Descubre tu nivel de forma física aeróbica con la clásica y sencilla prueba de Cooper, que no requiere equipo especial. Te enseñamos cómo realizarla correctamente y a valorar tus resultados.
¿Qué es la prueba de Cooper?
La prueba de la que hablaremos hoy fue creada por el Dr. Kenneth Cooper en 1968. Descubrió que existía una relación entre la distancia que una persona puede correr o caminar en 12 minutos y la cantidad máxima de oxígeno que consume su cuerpo por minuto (VO2 máx.). Cuanto mayor sea el VO2 máx., mejor será la preparación física aeróbica.
- A los atletas antes de una competición, para evaluar su estado de preparación.
- A todas las personas que quieran evaluar su condición física.
- A las personas que acaban de comenzar a entrenar, para controlar su progreso.
- A los médicos, para evaluar el estado de salud de los pacientes.
- A las personas mayores, para determinar su nivel de actividad física.
- A las empresas, para competiciones deportivas corporativas.
- Lugar. Uno en el que puedas medir la distancia recorrida. Puede ser, por ejemplo, un estadio con pistas marcadas. La longitud de la pista interior más corta es de 400 metros. Tómala como referencia. También puedes utilizar un reloj deportivo. O realizar la prueba en una cinta de correr, que te indicará cuántos metros has recorrido. En este último caso, aumenta el ángulo de inclinación en 1° para que la tarea se asemeje más a correr al aire libre: correr en la calle sería un poco más difícil.
- Tiempo. Necesitarás un cronómetro o, algo más práctico, un temporizador, que tienen casi todos los teléfonos inteligentes.
- Equipo adecuado: zapatillas para correr y ropa adecuada para el clima. Para que no abandones la carrera solo porque te torciste un tobillo, tienes frío o calor.
- Marca el punto desde el que comienzas.
- Activa el temporizador durante 12 minutos (o el cronómetro).
- Corre lo más rápido que puedas, intentando mantener el mismo ritmo durante todo el recorrido.
- Marca el punto en el que se activó el temporizador. Reduce la velocidad.
- Calcula la distancia recorrida.
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Inicialmente, la prueba de Cooper estaba destinada a los militares; pero hoy en día es aconsejable para todas las personas que quieran determinar su condición física para realizar cargas cardiovasculares y controlar su evolución a lo largo del tiempo como resultado del entrenamiento.
«En las últimas décadas han aparecido otras pruebas más complejas para evaluar también la condición física aeróbica, con análisis de sangre, metabolismo e información científica diversa», explica Dmitri Piliak, entrenador físico del BK “Dinamo”, de Novosibirsk. «Pero para realizar una evaluación rápida de la forma física, la de Cooper sigue siendo la mejor. Es un clásico avalado por el tiempo cuya principal ventaja es su sencillez: no se necesita ningún equipo, salvo un cronómetro.
Aunque es cierto que la prueba fue creada para el ejército, es universal y también es válida para civiles. Y los médicos la utilizan para analizar el estado del sistema cardiovascular de los pacientes».
¿A quién puede ser útil la prueba de Cooper?
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Cómo realizar correctamente la prueba de Cooper
Como habrás imaginado, durante la prueba tendrás que correr (o caminar) la máxima distancia posible.
Esto es lo que necesitas
Recuerda El día de la prueba, procura dormir bien. Asegúrate de haberte recuperado completamente de los entrenamientos anteriores. Un par de horas antes, come algo rico en carbohidratos y proteínas, como pollo con trigo sarraceno. Justo antes de empezar, bebe un vaso o dos de agua.
No olvides que la prueba de Cooper es un ejercicio físico bastante intenso. «Tienes que calentar», insiste Dmitri Piliak. «Puedes caminar, trotar un poco, saltar, estirar. Después de la prueba, para enfriarte, ponte a trotar despacio y luego estira».
En la foto: © Dmitri Piliak, entrenador físico del BK “Dinamo”, de Novosibirsk, 2024
Si sufres problemas cardíacos o tienes alguna enfermedad crónica grave, consulta con un médico antes de realizar la prueba.
Durante la prueba de Cooper en un estadio:
Cómo evaluar los resultados
Hay dos maneras de hacerlo. Si quieres conocer tu VO2 máx. (ml/kg/min), calcúlalo con esta fórmula:
VO2 máx. = (22,351 x kilómetros) – 11,288.
Y luego compárala con los valores medios. Para un hombre joven no entrenado, es de 45 ml/kg/min. Para una mujer, es de 38 ml/kg/min.
La segunda opción es determinar qué distancia has recorrido en 12 minutos y compararla con los valores para tu edad y sexo en esta tabla:
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Edad/ sexo |
Excelente |
Bueno |
Promedio |
Bajo |