Noche, cama y silencio… pero en lugar del ansiado descanso, en la cabeza un torbellino de pensamientos sobre el día pasado, los planes del mañana e incluso sobre ¿cómo está sujeta la lámpara al techo? Si este es tu caso, ha llegado el momento de empezar a poner en práctica estas tres sencillas técnicas para ayudarte a dormir rápido y sin esfuerzo. Es importante recordar que todos los siguientes consejos son aptos para aquellas personas que se encuentran sanas. Si los problemas para dormir tienen su origen en alteraciones del funcionamiento del organismo o estrés crónico, conviene solicitar ayuda a un especialista, como por ejemplo a un médico somnólogo. A continuación, vamos a explicar todo con detalle en el material de Rsute.ru.
Tres técnicas que funcionan
1. Método “4-7-8”
Esta técnica de respiración, descubierta por el Dr. Andrew Weil, tiene sus raíces en prácticas antiguas de yoga. Hoy en día, su eficacia ha sido confirmada científicamente. El método activa el sistema nervioso parasimpático, que contribuye a reducir el estrés y a una relajación profunda.
Cómo realizarlo:
- Coloca la punta de la lengua en el paladar, detrás de los dientes frontales, y exhala con fuerza.
- Cierra la boca e inspira despacio por la nariz, contando hasta 4.
- Aguanta la respiración durante 7 segundos.
- Espira despacio por la boca durante 8 segundos.
Al principio repite la técnica hasta 10 veces y, posteriormente, a medida que la practiques, ve incrementándolo hasta las 20-30 repeticiones. Este método no solo puedes utilizarlo antes de ir a dormir, sino también durante el día para aliviar el estrés nervioso.
2. Técnica militar
Esta técnica fue creada por el instructor estadounidense Bad Winter para ayudar a los pilotos a quedarse dormidos en cualquier situación. El método fue tan eficaz que también alcanzó popularidad entre la población civil.
Cómo aplicarla:
- Túmbate en una postura cómoda, con las manos en el pecho o a lo largo del cuerpo, con las palmas hacia arriba.
- Relaja conscientemente los músculos del cuerpo, empezando por el rostro (frente, ojos, labios, lengua y mandíbula) y terminando por los dedos de los pies.
- Visualiza una imagen tranquila: las olas del mar, un cielo estrellado o el suave discurrir de un río.
- Realiza inspiraciones profundas y espiraciones lentas, algo más prolongadas que las inspiraciones.
Es importante practicar: cuanto más a menudo repitas esta técnica, antes aprenderá el cuerpo a relajarse.
3. Intención paradójica
Este método puede parecer extraño, pero funciona. La clave está en prohibirte conscientemente quedarte dormido. Según los investigadores, esta “paradoja” hace que el cerebro se vuelva en tu contra y, finalmente, te permita dormir.
¿Cómo lo consigue? Al encontrarse con una prohibición inusual, el cerebro instintivamente ordena al cuerpo que se relaje y se duerma. Los experimentos demuestran que este método realmente ayuda a muchas personas a quedarse dormidas más rápido.
Hábitos útiles para un sueño saludable
Si quieres quedarte dormido fácil y rápido, es importante seguir una serie de normas que te ayudarán a mejorar tu rutina diaria:
- Establece un ritmo de sueño constante. Acuéstate y despiértate a la misma hora, incluso los fines de semana.
- Reduce el consumo de cafeína. Limita el consumo de café a la primera mitad del día.
- Cena ligera. No te acuestes con el estómago vacío, pero evita cenar en exceso por la noche.
- Actividad matutina. Es mejor practicar deporte por la mañana y dar un paseo antes de ir a dormir.
- Luz tenue. Una hora antes de ir a dormir, reduce la iluminación para que el cerebro se prepare para el descanso.
- Sin dispositivos. Apaga el teléfono inteligente una hora antes de ir a dormir. La luz azul de la pantalla interrumpe la producción de melatonina.
- Un dormitorio cómodo. Ventila la habitación, elige un colchón y una almohada cómodos, utiliza cortinas o un antifaz para dormir.
- Silencio. Si los ruidos externos te molestan, utiliza tapones para los oídos.
