Если вы проснулись, но встать с кровати кажется непосильной задачей, не спешите расстраиваться! Возможно, всему виной сбой циркадных ритмов организма. Ими управляют гормоны. Если жить с ними в согласии, они помогают выглядеть и чувствовать себя хорошо. Другое дело — если с ними спорить!
Наши циркадные ритмы
Наш организм постоянно получает те или иные импульсы: нужно просыпаться, пришло время обеда, пора отходить ко сну. За эти посылы отвечают гормоны. Они работают в соответствии с циркадными ритмами организма.
Если у человека правильный распорядок дня: он просыпается и ложится спать в одно и то же время, вовремя принимает пищу и работает в одни и те же часы, дела у него спорятся, и он отлично себя чувствует. У него складывается гармоничная жизнь. А вот если он вынуждает свой организм диссонировать с гормонами — например, регулярно засиживается допоздна или игнорирует своевременный завтрак и ужин, то и усталость появляется уже с утра, и энергии в течение дня не хватает. А если это длится долго, могут появляться хронические заболевания.
«При нарушении циркадных ритмов развивается патологическое состояние — десинхроноз, — рассказывает Дмитрий Денисов, врач-терапевт, медицинский директор лабораторной службы «Хеликс». — Типичные симптомы десинхроноза: усталость, снижение умственной и физической работоспособности, снижение внимания, нарушения сна, головные боли, тревожность, затрудненные пробуждения по утрам, нарушения настроения, гиперинсулинемия, набор веса».
Поэтому важно знать, какие импульсы гормональная система посылает нашему организму и постараться жить в согласии с ними.
С бодрым утром: доброе пробуждение
«Гормональный фон первым реагирует на смену дня и ночи. Выработка гормонов регулируется мозгом, — комментирует Дмитрий Денисов. — Специальные участки мозга реагируют на освещенность и регулируют биологические часы. Ключевую роль в гормональных ритмах играют гормоны мелатонин и кортизол».
На фото: © Дмитрий Денисов, врач-терапевт, медицинский директор лабораторной службы «Хеликс», 2024
С 4.00 до 6.00 в организме человека правит балом гормон серотонин. Это так называемый «гормон счастья». Но он влияет не только на настроение, улучшая его, но и участвует в биохимических реакциях организма — улучшает свертываемость крови, обеспечивает слаженную работу кишечника.
Поэтому тем, кто хочет просыпаться в хорошем расположении духа, можно посоветовать вставать с постели до 6 часов утра. Но для этого нужно отходить ко сну строго до полуночи.
После 6.00 в крови поднимается уровень «гормона стресса» кортизола. Он готовит организм к активным действиям, бодрит лучше чашки кофе и дает энергию. Поэтому его называют еще «гормоном бодрствования». Если сразу после пробуждения нужно «горы свернуть», стоит поставить будильник на 6.00.
«Кортизол адаптирует организм к режиму сверхтревоги, — уточняет Алина Костенко, врач-эндокринолог ФНКЦ ФМБА России. — И обеспечивает состояние «море по колено».
На фото: © Алина Костенко, врач-эндокринолог ФНКЦ ФМБА России, 2024
Чтобы помочь организму скорее взбодриться, стоит выпить в это время стакан воды (можно с кружочком лимона или горстью ягод). Это предупредит обезвоживание организма и активирует обмен веществ.
А чтобы окончательно проснуться, нужно сделать зарядку в течение 5-15 минут. Она дополнительно придаст сил и настроит на продуктивный день.
Ближе к 8.00 в организме увеличивается концентрация половых гормонов — стероидов, которые помогают телу строить мышечный каркас и повышают спортивные результаты. Поэтому это время подойдет для утренних тренировок. Если вы привыкли заниматься в первой половине дня, сейчас идеальный момент, чтобы надеть кроссовки и отправиться на пробежку либо заняться силовым тренингом в спортзале. Гормоны будут на вашей стороне!
А вы знали? После 7.00 утра в организме резко снижается выработка гормона сна мелатонина. Поэтому спать после этого времени уже бесполезно. Этот гормон отвечает за восстановление циклов сна и бодрствования, и помогает легко засыпать.
Время трудиться: работаем продуктивно
В согласии с нашей гормональной системой, идеальное время для продуктивной работы с 10.00 до 14.00. В это время активизируются нейрогормоны окситоцин, вазопрессин, адреналин и дофамин.
«Выброс адреналина улучшает скорость реакции и повышает концентрацию внимания, — объясняет Алина Костенко. — При этом адреналин является предшественником дофамина, поэтому после адреналиновых всплесков люди испытывают яркие положительные эмоции.
У окситоцина и вазопрессина похожее действие, не зря они практически всегда активизируются одновременно. Например, участвуют в поведении, которое требует социальной активности (создание семьи, рождение детей). Вазопрессин поддерживает бдительность и обеспечивает защиту от физиологического бездействия перед лицом опасности. Окситоцин — напротив, позволяет бездействовать, но при этом не испытывать страха, вызывает чувство удовлетворения и спокойствия».
Вместе эти гормоны помогают телу эффективно выполнять любую работу, как умственную, так и физическую. Поэтому в первой половине дня стоит спланировать всю работу на день и сразу же приступить к реализации своего плана. И день будет точно продуктивным!
На заметку! С 10.00 до 12.00 в крови наблюдается высокая концентрация адреналина. Это время умственной активности.
Время дремы: вздремнуть и сохранить молодость
С 14.00 до 15.00 многие люди сталкиваются с дневной сонливостью. Этому есть объяснение. В данный период активничает «гормон роста» соматотропин. Он вырабатывается гипофизом и воздействует не только на рост, но и на состояние всего организма — например, влияет на железы внутренней секреции.
Если есть возможность вздремнуть хотя бы 20 минут, ею лучше воспользоваться. Это придаст сил, бодрости и энергии после обеда и сделает вторую половину дня такой же продуктивной, как и первая. А в качестве бонуса — продлит молодость и красоту.
А вот заниматься спортом с 14.00 до 15.00 не рекомендуется, так как это период максимального спада физической активности. Организм нуждается в это время в отдыхе, а не в спорте.
Спорт — это жизнь: пора тренироваться
С 15.00 до 16.00 — лучшее время для тренировок. Артериальное давление и сердцебиение повышено, мускулы прогреты, суставы подвижны, легкие отлично обеспечивают клетки организма кислородом. Практиковать можно как кардиотренировки, так и силовые, интервальные. Главное — быть внимательным к своему телу и работать на результат.
Но если это время вы еще находитесь на работе, запланировать тренировку можно на период с 16.00 до 19.00. Организм все еще на пике своих возможностей, поэтому можно заняться как фитнесом, так и плаванием, йогой.
Время отдыха и релаксации: спать и восстанавливаться
В 21.00 в организме активизируется выработка гормона сна мелатонина. Температура тела снижается и хочется спокойных и уютных вещей. Если вы не готовы пока отправиться в постель, можно заняться вечерней йогой, порелаксировать, нежась в теплой ванне или почитать книгу, устроившись в кресле. А вот напрягать нервную систему в этот период категорически не стоит: это не время хорроров и просмотра новостей.
«Мелатонин является регулятором циркадных ритмов, — объясняет Алина Костенко. — Он улучшает качество сна, защищает от стресса, усиливает иммунитет, оказывая выраженный антиоксидантный эффект. К тому же блокирует способность опасных клеток к размножению и уничтожает их. 70% мелатонина вырабатываются именно во сне».
Не позднее 22.00 для качественной выработки мелатонина нужно отправиться в постель. Чтобы быстро уснуть, следует создать благоприятные для этого условия: обеспечить полную темноту и уютную прохладу.
«Правильно организуйте свое спальное место, — советует Дмитрий Денисов, — используйте шторы блэкаут для уменьшения светового загрязнения, проветривайте комнату, увлажняйте воздух.
Выключите экраны смартфонов и компьютеров перед сном или включите фильтр синего света. Свет от экрана, попадающий на сетчатку глаза, снижает выработку мелатонина.
За 2-3 часа до сна уменьшите освещенность в квартире. Также минимизируйте алкоголь и кофеин, исключите никотин. Не ешьте на ночь большое количество быстрых углеводов. Идеальный вариант ужина — белковый с добавлением сложных углеводов (овощи, крупы)».
Важно! Учитывайте, что гормон мелатонин не накапливается в организме, потому отоспаться в выходные за всю неделю не выйдет. Чтобы организм был здоровым и активным, своевременно и качественно восстанавливался, важно придерживаться нормального режима отдыха всю неделю.
Пока все спят: активное восстановление
С 24.00 до 2.00 наблюдается всплеск «гормона роста» соматотропина. Именно в это время дети растут активнее всего, а тело взрослого человека эффективно восстанавливается после физических нагрузок. Если вы в это время спите, как указывают циркадные ритмы, у вас крепнет мускулатура, растут силовые показатели и обновляется кожа.
«Взрослому человеку выработка соматотропина также обеспечивает регуляцию липидного обмена, поддержания костной плотности и нормальное состояние мышечной ткани», — уточняет Дмитрий Денисов.
Что делать, если циркадные ритмы нарушены
«Циркадные ритмы выстроены природой, и подразумевают активность человека в дневное время и ночной отдых. Именно такой ритм физиологичен для человека, остальное — адаптация, — говорит Дмитрий Денисов. — Например, при смене часовых поясов система организма адаптируется через 7-10 дней. Существует генетическая устойчивость к сбою суточных ритмов, но большинство людей такой сбой переносят тяжело. Поэтому важно учитывать индивидуальный хронотип при планировании режима и организации жизни».
Если вы обнаружили, что в течение дня самочувствие нарушено и не соответствует «режиму гормонов», следует поработать над своим расписанием. В первую очередь наладьте режим сна и бодрствования: ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь по часам.
Когда вы закрепите эти полезные привычки, добавьте активные занятия спортом в благоприятные для этого часы. Это и организм оздоровит и позволит сохранять отличное самочувствие с раннего утра до позднего вечера.
Если, несмотря на приложенные старания, вы все еще чувствуете постоянную усталость, обратитесь к врачу. Врач-эндокринолог проведет полное обследование организма и при необходимости назначит лечение. Учитывайте, что нарушение циркадных ритмов организма увеличивает риск многих заболеваний, включая депрессию, ожирение, метаболические расстройства. Поэтому следует жить в гармонии с гормонами и своей природой.
