Test de Cooper: cómo conocer tu forma física en 12 minutos y descifrar los resultados

La prueba de Cooper es un método eficaz, sencillo y que no requiere de un equipo especial que te ayuda a conocer tu nivel de resistencia aeróbica. Te explicamos cómo practicarla correctamente y valorar tus resultados.

¿Qué es la prueba de Cooper?

La prueba que nos ocupa hoy fue desarrollada por el **doctor Kenneth Cooper** en 1968. Descubrió que existe una relación entre la distancia que una persona es capaz de correr o caminar en 12 minutos y la cantidad máxima de oxígeno que su organismo consume en un minuto (VO2 máximo). Cuanto mayor sea el VO2 máximo, mejor será la resistencia aeróbica.

En un principio, la prueba de Cooper nació para el ejército, pero actualmente puede recomendarse a toda persona que desee conocer su predisposición a las cargas cardiovasculares y observar cómo varía con el tiempo gracias al entrenamiento.

“En las últimas décadas, han surgido otras pruebas más complejas para la misma valoración de la resistencia aeróbica, con análisis de sangre, metabolismo y todo tipo de datos científicos”, comenta **Dmitri Piliak, entrenador de preparación física del BC Dinamo, Novosibirsk**. “Pero para una evaluación rápida de la forma física, la de Cooper sigue siendo genial. Es un clásico y su principal ventaja es su sencillez: no necesitas material más allá de un cronómetro.

Aunque nació para el ejército, la prueba es universal y sirve también para personas civiles. Y los médicos la utilizan para analizar el estado del sistema cardiovascular de sus pacientes”.



¿A quién puede ser útil la prueba de Cooper?

• A un deportista antes de una competición, para entender cómo de preparado está.
• A todas las personas que quieran evaluar su forma física.
• A quienes empiezan a entrenar, para hacer un seguimiento de su progreso en el futuro.
• A los médicos, para evaluar el estado de salud de sus pacientes.
• A gente mayor, para determinar su nivel de actividad física.
• A empresas, para competiciones deportivas corporativas.

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Cómo realizar correctamente la prueba de Cooper



Como habrás intuido, durante la prueba tendrás que correr (o andar) la máxima distancia posible.

Esto es lo que necesitas

• Lugar. Un sitio en el que puedas medir la distancia recorrida. Por ejemplo, un estadio con pistas marcadas. El perímetro de la pista más interna, la más pequeña, son 400 metros. Te puedes guiar por ahí. Otra opción es utilizar un reloj inteligente para running. O hacer la prueba en una cinta de correr, que te irá indicando los metros que vas completando. En este último caso, sube la inclinación 1º, para que realizar el test sea más parecido a las condiciones reales: correr por la calle te resultaría algo más sencillo.
• Tiempo. Necesitas un cronómetro o, lo que es más cómodo, un temporizador, que tienen casi todos los teléfonos móviles.
• Equipamiento adecuado: zapatillas de running y ropa apropiada para la climatología. Que el hecho de que te tuerzas el tobillo o pases demasiado frío o calor no te impida acabar la carrera.

¡Atención! Duerme bien el día anterior a la prueba. Asegúrate de estar completamente recuperado del entrenamiento previo. Un par de horas antes, come algo rico en hidratos de carbono y proteínas, como pollo con trigo sarraceno. Bebe uno o dos vasos de agua justo antes de empezar.

No olvides que la prueba de Cooper es una prueba de esfuerzo y bastante exigente. “Hay que calentar”, insiste Dmitri Piliak. “Puedes andar un poco, trotar, saltar, hacer estiramientos. Después de la prueba, para enfriar, pasa a trote suave y estira”.



En la fotografía: © Dmitri Piliak, entrenador de preparación física del BC Dinamo, Novosibirsk, 2024

Si tienes problemas de corazón o cualquier enfermedad crónica grave, consulta con tu médico antes de realizar la prueba, por supuesto.

Para llevar a cabo la prueba de Cooper en el estadio:

• Determina el punto en el que vas a empezar a correr.
• Pon en marcha el temporizador durante 12 minutos (o el cronómetro).
• Corre a la máxima velocidad que puedas, intentando mantener el mismo ritmo durante todo el recorrido.
• Fíjate en el punto en el que se cumplan los 12 minutos. Baja la velocidad.
• Calcula la distancia total.

Cómo valorar los resultados



Puedes hacerlo de dos maneras. Si quieres saber tu VO2 máximo (ml/kg/min)

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