Pon a prueba tu resistencia aeróbica con el conocido Test de Cooper. Te explicamos cómo llevarlo a cabo correctamente y cómo interpretar los resultados.
¿Qué es el Test de Cooper?
La prueba que nos ocupa hoy fue creada por el Dr. Kenneth Cooper en 1968. Descubrió que había una relación entre la distancia que una persona puede correr o caminar en 12 minutos y la cantidad máxima de oxígeno que consume su cuerpo en un minuto (VO2 máx.). Cuanto mayor sea el VO2 máx., mejor será la resistencia aeróbica.
- Para los deportistas antes de una competición, para hacerse una idea de lo bien que están preparados para ella.
- Para cualquier persona que quiera evaluar su forma física.
- Para quienes empiezan a entrenar, para realizar un seguimiento de sus progresos.
- Para los médicos, para evaluar el estado de salud de sus pacientes.
- Para personas mayores, para determinar su nivel de actividad física.
- Para las empresas, en competiciones deportivas corporativas.
- Lugar. Que te permita medir la distancia recorrida, por ejemplo, un estadio con pistas marcadas. La más corta, la interior, mide 400 metros. Guíate por ella. Otra opción es utilizar un reloj deportivo. O realizar la prueba en una cinta de correr, que te indicará la distancia recorrida. En este último caso, aumenta la inclinación 1 grado para que la prueba sea más parecida a la que realizarías al aire libre: correr al aire libre es más difícil.
- Tiempo. Necesitarás un cronómetro o, lo que es aún más práctico, un temporizador, que tienen casi todos los teléfonos inteligentes.
- Equipamiento adecuado: zapatillas de correr y ropa adecuada para el clima para que no tengas que abandonar la prueba simplemente porque te has torcido un tobillo, te has congelado o tienes demasiado calor.
- Anota el punto desde el que partes.
- Activa el temporizador durante 12 minutos (o el cronómetro).
- Corre a la máxima velocidad posible, intentando mantener el mismo ritmo durante toda la distancia.
- Fíjate en el punto donde el temporizador se para. Reduce la velocidad.
- Cuenta la distancia recorrida.
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Originalmente, la Prueba de Cooper estaba destinada a los militares, pero ahora se puede recomendar a cualquier persona que quiera determinar su estado físico en relación con la carga sobre el corazón y realizar un seguimiento de cómo evoluciona con el tiempo debido a los entrenamientos.
“En las últimas décadas han aparecido otras pruebas más complejas para evaluar la resistencia aeróbica: con análisis de sangre, metabolismo y varios datos científicos”, comenta Dmitri Pilyak, entrenador de preparación física del BC “Dinamo”, Novosibirsk. “Sin embargo, la Prueba de Cooper sigue siendo la mejor para una evaluación rápida de la forma física. Es un clásico que ha resistido el paso del tiempo y su principal ventaja es su sencillez: no requiere más equipamiento que un cronómetro.
Aunque en un principio se diseñó para militares, esta prueba es universal y también válida para civiles. Y los médicos la utilizan para analizar el estado del sistema cardiovascular de sus pacientes”.
¿Para quién puede ser útil la Prueba de Cooper?
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Cómo llevar a cabo el Test de Cooper correctamente
Como habrás adivinado, durante la prueba tendrás que correr (o caminar) la mayor distancia posible.
Esto es lo que necesitas para ello
¡Atención! El día de la prueba, procura dormir lo suficiente. Asegúrate de haberte recuperado por completo de los entrenamientos anteriores. Un par de horas antes, come un plato rico en carbohidratos y proteínas, como pollo con trigo sarraceno. Justo antes de empezar, bebe un vaso o dos de agua.
No olvides que la Prueba de Cooper es una prueba de esfuerzo físico, y bastante considerable. “Es necesario calentar”, insiste Dmitri Pilyak. “Puedes caminar un poco, correr un poco, saltar, estirar. Después de la prueba, para enfriar, camina lentamente y estira”.
En la foto: © Dmitri Pilyak, entrenador de preparación física del BC “Dinamo”, Novosibirsk, 2024
Si tienes problemas cardíacos o cualquier otra enfermedad crónica grave, consulta con tu médico antes de realizar la prueba.
Cuando lleves a cabo la Prueba de Cooper en un estadio:
Cómo evaluar los resultados
Puedes hacerlo de dos maneras. Si quieres calcular tu VO2 máx. (ml/kg/min), utiliza la siguiente fórmula:
VO2 máx.= (22,351 x kilómetros) – 11,288.
Y luego compáralo con los valores medios. Para un hombre joven no entrenado, es de 45 ml/kg/min. Para una mujer, 38 ml/kg/min.
La segunda opción es determinar la distancia que has recorrido en 12 minutos y compararla con los valores para tu edad y sexo en la siguiente tabla:
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Edad/ Sexo |
Excelente |
Bueno |
Medio |
Por debajo de la media |
Malo |