La prueba de Cooper es un test sencillo, fiable y sin equipamiento especial que te permitirá conocer tu nivel de resistencia aeróbica. Te explicamos cómo realizarlo correctamente y cómo interpretar sus resultados.
¿Qué es la prueba de Cooper?
Nuestra prueba de hoy fue desarrollada por el Dr. Kenneth Cooper en 1968. Descubrió que la distancia que una persona corre o camina en 12 minutos está relacionada con la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo puede consumir por minuto (VO2 máx.). Cuanto mayor sea el VO2 máx., mejor será tu resistencia aeróbica.
- Deportistas que quieran conocer su nivel de preparación antes de una competición.
- Cualquier persona que quiera evaluar su estado físico.
- Gente que comienza a entrenar para controlar su progreso.
- Médicos para evaluar la salud de sus pacientes.
- Personas mayores para medir sus niveles de actividad.
- Empresas para competiciones deportivas corporativas.
- Lugar. Un lugar donde puedas medir la distancia recorrida. Por ejemplo, un estadio con carriles marcados. La pista de atletismo cubierta más corta mide 400 metros de longitud. Puedes usarla como referencia. Otra opción es utilizar un reloj deportivo. Otra opción es realizar la prueba en una cinta de correr, que te indicará la distancia “corrida”. En este último caso, aumenta la pendiente 1º para que la actividad se parezca más a correr al aire libre, ya que correr en una cinta es algo más fácil.
- Tiempo. Necesitarás un cronómetro o, mejor aún, un temporizador, que encontrarás en casi todos los teléfonos inteligentes.
- Equipamiento adecuado: zapatillas de deporte y ropa adecuada para las condiciones meteorológicas. Esto es para que no abandones por torcerte un tobillo, congelarte o sobrecalentarte.
- Marca el punto de partida.
- Inicia el temporizador durante 12 minutos (o el cronómetro).
- Corre tan rápido como puedas, intentando mantener una velocidad constante durante la carrera.
- Marca el punto donde se apague el temporizador. Reduce la velocidad.
- Calcula la distancia recorrida.
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Inicialmente, la prueba de Cooper fue diseñada para militares, pero ahora se recomienda a cualquier persona que quiera evaluar su resistencia cardiovascular y monitorizar su evolución en el tiempo, en función del entrenamiento.
“En las últimas décadas han ido apareciendo pruebas más completas para medir la resistencia aeróbica, con análisis de sangre, mediciones metabólicas y diversos datos científicos”, explica Dmitri Pilyak, preparador físico del BC “Dínamo” de Novosibirsk. “Sin embargo, la prueba de Cooper sigue siendo una excelente herramienta para una evaluación rápida del estado físico. Es un clásico de confianza cuya principal ventaja es su simplicidad: no requiere ningún equipo, solo un cronómetro.
Aunque la prueba fue diseñada para militares, es universal y también para civiles. También la utilizan los médicos para analizar la salud cardiovascular de sus pacientes.
¿A quién puede ser útil la prueba de Cooper?
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Cómo realizar la prueba de Cooper correctamente
Como es lógico, la prueba consiste en correr (o caminar) la mayor distancia posible.
Para ello, necesitarás:
¡Atención! Duerme bien el día de la prueba. Asegúrate de haberte recuperado completamente de entrenamientos previos. Dos horas antes, come una comida rica en carbohidratos y proteínas, como pollo con trigo sarraceno. Justo antes de comenzar, bebe uno o dos vasos de agua.
Recuerda que la prueba de Cooper es un esfuerzo físico considerable. “El calentamiento es crucial”, insiste Dmitri Pilyak. “Puedes caminar, trotar, saltar, hacer estiramientos. Después de la prueba, para enfriar, camina lentamente y después estira.
En la foto: © Dmitri Pilyak, preparador físico del BC “Dínamo” de Novosibirsk, 2024
Si tienes problemas de corazón u otras enfermedades crónicas, consulta con tu médico antes de realizar la prueba.
Para la prueba de Cooper en un estadio:
Cómo interpretar los resultados
Hay dos formas de hacerlo. Si quieres conocer tu VO2 máx. (ml/kg/min), puedes calcularlo con esta fórmula:
VO2 máx. = (22,351 x kilómetros) – 11,288.
Después, compáralo con los valores medios. Para un hombre joven no entrenado, son 45 ml/kg/min. Para una mujer, 38 ml/kg/min.
La segunda opción es valorar la distancia recorrida en 12 minutos y compararla con los valores para edad y sexo en la siguiente tabla:
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Edad/ Sexo |
Excelente |
Bueno |
Medio |
Debajo de la media |
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