Una prueba de valoración sencilla y económica para determinar los niveles de resistencia aeróbica sin dispositivos especiales. Te explicamos cómo realizarla correctamente e interpretar los resultados.
¿Qué es el “test de Cooper”?
La prueba que te presentamos fue creada por el Dr. Kenneth Cooper en 1968. Descubrió una correlación entre la distancia que una persona puede correr o caminar en 12 minutos y su consumo máximo de oxígeno por minuto (VO2 máximo). Cuanto más alto sea el VO2 máximo, mayor será la resistencia aeróbica.
Inicialmente, el “test de Cooper” estaba destinado a militares. Sin embargo, hoy en día, cualquiera que desee conocer su predisposición al esfuerzo cardiovascular y desee mejorarla con el tiempo practicando un deporte, puede realizarla.
“En las últimas décadas, han surgido pruebas más avanzadas para evaluar la resistencia aeróbica, como las basadas en análisis de sangre, metabolismo y otros datos científicos”, explica Dmitry Pilyak, preparador físico del BC Dinamo Novosibirsk. “Pero el “test de Cooper” sigue siendo el más práctico para hacer un diagnóstico rápido de la forma física. Es un clásico que año tras año demuestra su valía. Su principal ventaja es su sencillez: no se necesita ningún equipo, solo un cronómetro”.
Aunque en su momento fue diseñado para el ámbito militar, es una prueba de aplicación universal, incluso entre civiles. De hecho, los médicos la utilizan para valorar el estado del sistema cardiovascular de sus pacientes.
¿A quién le sirve el “test de Cooper”?
– Deportistas de competición para comprobar su estado de forma.
– Cualquier persona que quiera conocer su forma física.
– Personas que se inician en el deporte y quieren controlar su progreso en el tiempo.
– Médicos para evaluar el estado de salud de sus pacientes.
– Personas mayores para conocer su nivel de actividad física.
– Empresas para realizar competiciones deportivas corporativas.
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Cómo realizar correctamente el “test de Cooper”
Como imaginarás, durante la prueba lo que tendrás que hacer es correr (o caminar) la máxima distancia posible.
Para ello necesitarás:
– Lugar: un espacio donde puedas medir la distancia recorrida. Por ejemplo, un estadio con pistas marcadas. La pista interior más pequeña tiene una longitud de 400 metros. Puedes guiarte por ella. Otra opción es utilizar un reloj deportivo. También puedes realizar la prueba en una cinta de correr, que te indicará los metros recorridos. En este último caso, sube la inclinación 1º para que el esfuerzo sea similar al de correr en la calle, ya que en la cinta es menor.
– Tiempo: necesitarás un cronómetro o, mejor aún, un temporizador, como el que tienen todos los dispositivos móviles.
– Equipamiento adecuado: zapatillas de deporte y ropa cómoda adaptada al clima. No querrás abandonar la prueba por una torcedura, por pasar frío o por agobiarte con el calor.
Recuerda: duerme bien la noche antes de la prueba. Asegúrate de haber recuperado bien de tus entrenamientos previos. Dos horas antes de empezar a correr, come un plato rico en hidratos de carbono y proteínas, como por ejemplo pollo con trigo sarraceno. Bebe uno o dos vasos de agua justo antes de empezar.
Ten en cuenta que el “test de Cooper” es un esfuerzo físico intenso. “Calentar es fundamental”, subraya Dmitry Pilyak. “Puedes empezar caminando un rato, trotando un poco, saltando, haciendo estiramientos… Y tras la prueba, para enfriarte, vuelve a caminar suavemente y realiza más estiramientos”.
Si tienes problemas de corazón o alguna otra enfermedad crónica grave, consulta a tu médico antes de hacer la prueba.
Durante el “test de Cooper” en un estadio:
– Señala el punto desde donde partes.
– Activa el temporizador de 12 minutos (o el cronómetro).
– Corre a tu ritmo más rápido, intenta mantener un ritmo constante durante todo el recorrido.
– Mira hasta dónde has llegado cuando suene el temporizador. Reduce el ritmo.
– Calcula la distancia recorrida.
Cómo valorar los resultados
Hay dos formas de hacerlo. Si quieres conocer tu VO2 máximo (ml/kg/minuto), calcula mediante esta fórmula:
VO2 máximo = (22,351 x kilómetros) – 11,288.
Después, compara el resultado con unos valores medios. Para un hombre no entrenado físicamente es de 45 ml/kg/minuto. Para una mujer es de 38 ml/kg/minuto.
La otra opción es saber simplemente qué distancia has recorrido en 12 minutos.
