La prueba Cooper es un método simple y confiable para medir tu nivel de resistencia aeróbica sin ningún equipo especial. Aquí te explicamos cómo realizarla correctamente y evaluar tus resultados.
El doctor Kenneth Cooper creó la prueba Cooper en 1968. Descubrió que había una correlación entre la distancia que una persona podía correr o caminar en 12 minutos y su consumo máximo de oxígeno (VO2 max). Cuanto mayor sea el VO2 max, mayor será la resistencia aeróbica.
Desarrollada originalmente para uso militar, actualmente la prueba Cooper se recomienda para cualquier persona que quiera medir su resistencia cardiovascular o seguir su progreso de entrenamiento a lo largo del tiempo.
“A lo largo de las últimas décadas, pruebas más complejas para evaluar la resistencia aeróbica han sido desarrolladas, que incluyen análisis de sangre, metabolismo y otros datos científicos”, dice **Dmitri Pilyak, entrenador físico del club B. C. “Dynamo” en Novosibirsk.** “Pero la prueba Cooper sigue siendo la mejor forma de evaluar tu estado físico de forma rápida y confiable. Todo lo que necesitas es un cronómetro”.
Aunque se diseñó para militares, es una prueba universal que también se puede aplicar a la población civil. Además, los doctores la usan para monitorear el estado cardiovascular de sus pacientes.
¿Quién debería realizar la prueba Cooper?
* Atletas antes de una competencia para determinar su nivel de preparación.
* Cualquier persona que quiera evaluar su estado físico.
* Principiantes en el deporte pueden usarla para rastrear su progreso.
* Los doctores la usan para evaluar la salud de sus pacientes.
* Personas mayores pueden usarla para determinar su nivel de actividad física.
* Empresas la usan para organizar competencias corporativas de deporte.
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Cómo realizar correctamente la prueba Cooper
Como habrás adivinado, la prueba consiste en correr (o caminar) la mayor distancia posible.
Esto es todo lo que necesitas:
* **Lugar:** Debe permitirte medir la distancia que recorras. Por ejemplo, una pista de atletismo con carriles numerados. El carril más interno de 400 metros es lo mínimo, tómalo como referencia. Otra opción es usar un reloj deportivo. También puedes usar una caminadora, que medirá la cantidad de metros que “corras”. En este último caso, aumenta la inclinación 1 grado para que el esfuerzo sea más parecido a correr al aire libre, que requiere un poco más de esfuerzo.
* **Tiempo:** Necesitas un cronómetro o, mejor aún, un temporizador, que la mayoría de los celulares tienen.
* **Equipo apropiado:** Zapatillas deportivas y ropa apropiada para el clima. Esto evitará que abandones la prueba por una torcedura, tengas frío o lleves demasiada ropa.
¡Atención! Intenta dormir bien la noche anterior a la prueba. Asegúrate de haberte recuperado bien de las sesiones de entrenamiento previas. Un par de horas antes, come una comida balanceada rica en carbohidratos y proteínas, como pollo con arroz integral. Justo antes de empezar, bebe un vaso o dos de agua.
Ten en cuenta que la prueba Cooper es un esfuerzo físico de cierta intensidad. “Es crucial calentar”, dice Dmitri Pilyak. “Puedes caminar, trotar, saltar y estirar. Después de la prueba, como recuperación, camina tranquilo y realiza estiramientos”.
Si tienes problemas cardiacos o alguna enfermedad crónica grave, consulta con tu doctor antes de realizar la prueba.
Cómo realizar la prueba Cooper en una pista de atletismo:
* Marca tu punto de partida.
* Ajusta el temporizador a 12 minutos (o el cronómetro).
* Corre a tu ritmo más rápido, intentando mantener el ritmo durante toda la carrera.
* Presta atención al punto donde suene la alarma del temporizador. Reduce la velocidad.
* Mide la distancia que has recorrido.
Cómo evaluar los resultados
Puedes hacer esto de dos formas. Si quieres saber tu VO2 max (ml/kg/min), calcula con esta fórmula:
VO2 max = (22,351 x kilómetros) – 11,288.
Luego, compáralo con los valores promedio. El valor promedio para un hombre joven no entrenado es de 45 ml/kg/min. El valor promedio para una mujer es de 38 ml/kg/min.
La otra opción es revisar la distancia que has recorrido en 12 minutos y compararla con los valores que se presentan en la siguiente tabla según tu edad y sexo:
