La prueba de Cooper sencilla que no requiere equipo especial te ayudará a determinar tu nivel de resistencia aeróbica. A continuación, te explicamos cómo realizarla correctamente e interpretar tus resultados.
¿Qué es la prueba de Cooper?
La prueba de la que hablamos hoy fue creada por el **Dr. Kenneth Cooper** en 1968. Descubrió que existe una relación entre la distancia que una persona puede correr o caminar en 12 minutos y el máximo consumo de oxígeno de su cuerpo por minuto (VO2 máx.). Cuanto mayor sea el VO2 máx., mejor será su resistencia aeróbica.
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Originalmente, la prueba de Cooper estaba destinada a los militares, pero hoy puede recomendarse a cualquier persona que desee conocer su predisposición al esfuerzo cardiovascular y controlar su evolución con el tiempo gracias al entrenamiento.
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«En las últimas décadas, han surgido pruebas más complejas para evaluar la resistencia aeróbica, como análisis de sangre, metabolismo y otros indicadores científicos —explica **Dmitry Pilyak, preparador físico del BC “Dinamo” de Novosibirsk.** — Sin embargo, para una evaluación rápida de la condición física, la prueba de Cooper sigue siendo óptima. Es un clásico consolidado en el tiempo cuya principal ventaja es su sencillez: no requiere equipo alguno, salvo un cronómetro.
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Aunque en realidad la prueba se creó para militares, es universal y también es idónea para civiles. Además, los médicos la utilizan para analizar el estado del sistema cardiovascular de sus pacientes.
¿A quién puede resultarle útil la prueba de Cooper?
- A deportistas antes de una competición, para saber cómo de preparados están para ella.
- A cualquier persona que quiera evaluar su condición física.
- A personas que empiezan a hacer ejercicio, para controlar su progreso.
- A médicos, para valorar el estado de salud de sus pacientes.
- A personas mayores, para determinar su nivel de actividad física.
- A empresas, para competiciones deportivas corporativas.
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Cómo realizar la prueba de Cooper correctamente
Como ya habrás adivinado, durante la prueba tendrás que correr (o caminar) la mayor distancia posible.
Esto es lo que necesitarás:
- Lugar. Un lugar en el que puedas medir la distancia que recorras. Por ejemplo, un estadio con carriles marcados. El carril más corto, el interior, tiene 400 metros de longitud. Tómalo como referencia. Otra opción es usar un reloj deportivo o hacer la prueba en una cinta de correr, que te indicará la distancia “recorrida”. En este último caso, aumenta la inclinación 1 grado para que la prueba se asemeje más a las condiciones reales, ya que correr al aire libre sería algo más duro.
- Tiempo. Necesitarás un cronómetro o, lo que es más práctico, un temporizador, que puedes encontrar en casi todos los teléfonos inteligentes.
- Equipamiento adecuado: zapatillas para correr y ropa apropiada para el clima. Así no abandonarás la prueba por un esguince de tobillo, congelación o sobrecalentamiento.
¡Ten en cuenta! El día de la prueba, intenta dormir bien y asegúrate de haberte recuperado completamente de los entrenamientos previos. Un par de horas antes, come algo rico en carbohidratos y proteínas, como un filete de pollo con trigo sarraceno. Justo antes de empezar, bebe uno o dos vasos de agua.
No olvides que la prueba de Cooper es un esfuerzo físico bastante intenso. «Debes calentar —subraya Dmitri Pilyak—. Puedes caminar, correr un poco, saltar, estirar. Después de la prueba, para enfriarte, alterna carrera lenta y estiramientos.
En la foto: © Dmitry Pilyak, preparador físico del BC “Dinamo” de Novosibirsk, 2024
Si tienes problemas cardíacos o cualquier otra enfermedad crónica grave, consulta siempre con tu médico antes de hacer la prueba.
Durante la realización de la prueba de Cooper en el estadio:
- Sitúate en el punto de partida.
- Configura el temporizador en 12 minutos (o el cronómetro).
- Corre a la máxima velocidad posible, intentando mantener el ritmo durante todo el recorrido.
- Marca el punto donde se activó el temporizador. Reduce la velocidad.
- Calcula la distancia que has recorrido.
Cómo interpretar los resultados
Puedes hacerlo de dos maneras. Si quieres conocer tu VO2 máx. (ml/kg/min), calcúlalo con esta fórmula:
VO2 máx. = (22,351 x distancia en kilómetros) — 11,288.
Y después compárala con los valores medios. Para un hombre joven no entrenado, son de 4
