La prueba de Cooper es una prueba simple pero reconocida que ayuda a determinar tu nivel de resistencia aeróbica. Aquí tienes una guía sobre cómo hacerla correctamente e interpretar los resultados:
¿Qué es la prueba de Cooper?
Hoy vamos a hablar de la prueba creada por el **Dr. Kenneth Cooper** en 1968. Descubrió que existe una relación entre la distancia que una persona puede correr o caminar en 12 minutos y la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo consume por minuto (VO2 máx.). Cuanto mayor sea el VO2 máx., mejor será la resistencia aeróbica.
- Para atletas antes de una competencia, para saber en qué estado de forma se encuentran.
- Para cualquier persona que desee evaluar su estado físico.
- Para principiantes en el entrenamiento para rastrear su progreso.
- Para médicos para evaluar la salud de sus pacientes.
- Para personas mayores para conocer su nivel de actividad física.
- Para empresas para competiciones deportivas corporativas.
- Lugar: debe permitirte medir la distancia recorrida. Por ejemplo, un estadio con pistas marcadas. La pista más corta y que está más hacia el interior mide 400 metros. Guíate por ella. Otra opción es usar un reloj con GPS. También puedes hacer la prueba en una cinta de correr que te indicará cuántos “metros” has “corrido”. En este último caso, inclina la cinta 1 grado para que el esfuerzo sea similar al de correr al aire libre, ya que correr en la calle te resultará un poco más difícil.
- Tiempo: necesitarás un cronómetro o, lo que es más conveniente, un temporizador, que se incluye en casi todos los teléfonos móviles.
- Equipo adecuado: zapatillas para correr y ropa de acuerdo con el clima. Esto evitará que abandones la pista solo porque te torciste un tobillo, te congelaste o te sobrecalentaste.
- Identifica el punto de partida.
- Activa el temporizador durante 12 minutos (o el cronómetro).
- Corre a la mayor velocidad posible e intenta mantener el ritmo durante todo el recorrido.
- Marca el punto donde el temporizador se detiene. Disminuye la velocidad.
- Cuenta la distancia que recorriste.
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La prueba de Cooper fue diseñada originalmente para militares, pero ahora se recomienda para cualquier persona que quiera saber su capacidad para tolerar cargas cardiovasculares y monitorearla con el tiempo a través del entrenamiento.
“En las últimas décadas, han aparecido pruebas más complejas para evaluar la resistencia aeróbica, con análisis de sangre, metabolismo y otros datos científicos”, comenta **Dmitry Pilyak, entrenador físico del equipo de baloncesto Dinamo de Novosibirsk**. “Sin embargo, para una evaluación rápida de la condición física, la prueba de Cooper sigue siendo óptima. Es un clásico reconocido, cuya principal ventaja es su simplicidad: no necesitas ningún equipo más que un cronómetro.
Aunque la prueba fue creada para militares, es universal y también es válida para civiles. Además, los médicos la utilizan para analizar el estado del sistema cardiovascular de sus pacientes”.
¿Para quién es útil la prueba de Cooper?
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Cómo hacer correctamente la prueba de Cooper
Como habrás adivinado, durante la prueba debes correr (o caminar) la mayor distancia posible.
Necesitarás:
Nota: El día de la prueba, intenta dormir bien. Asegúrate de haberte recuperado por completo de entrenamientos anteriores. Un par de horas antes, come algo rico en carbohidratos y proteínas, como pollo con trigo sarraceno. Justo antes de comenzar, bebe uno o dos vasos de agua.
Recuerda que la prueba de Cooper implica una carga física bastante intensa. “Es importante calentar bien”, enfatiza Dmitry Pilyak. “Puedes caminar un poco, trotar, saltar, estirar,… Después de la prueba, para enfriarte, reduce la velocidad a trote y luego estira”.
En la foto: © Dmitry Pilyak, entrenador físico del equipo de baloncesto Dinamo de Novosibirsk, 2024
Si tienes problemas cardíacos o cualquier otra enfermedad crónica grave, consulta con un médico antes de realizar la prueba.
Pasos para realizar la prueba de Cooper en un estadio:
Cómo evaluar los resultados
Puedes hacerlo de dos maneras. Si quieres saber tu VO2 máx. (ml/kg/min), calcúlalo con esta fórmula:
VO2 máx. = (22,351 x kilómetros) – 11,288.
Luego, compáralo con los valores promedio. Para un hombre joven no entrenado, es 45 ml/kg/min. Para una mujer, 38 ml/kg/min.
La segunda opción es averiguar cuánta distancia has recorrido en 12 minutos y compararla con los valores para tu edad y sexo en esta tabla:
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