La prueba de Cooper es una prueba sencilla y longeva que no requiere un equipo especial. Sirve para determinar tu capacidad aeróbica. Te explicamos cómo hacerla y cómo interpretar correctamente los resultados.
¿Qué es la prueba de Cooper?
La prueba que presentamos hoy fue creada por el Dr. Kenneth Cooper en **1968**. Descubrió que existe una correlación entre la distancia que alguien puede correr o caminar en 12 minutos y su consumo máximo de oxígeno por minuto (VO2 máx.). Cuanto más alto sea el VO2 máx., mejor será la resistencia aeróbica.
- Atletas, antes de una competencia, para saber su nivel de preparación.
- Cualquier persona que quiera evaluar su nivel de condición física.
- Quienes estén comenzando a entrenar para controlar su progreso.
- Médicos, para evaluar el estado de salud de sus pacientes.
- Personas mayores, para determinar su nivel de actividad física.
- Empresas, en el marco de competencias deportivas corporativas.
- Lugar. Un lugar donde puedas medir la distancia recorrida. Por ejemplo, un estadio con pistas marcadas. La pista interior más corta mide 400 metros. Tómala como base. También puedes usar un reloj deportivo con GPS. Otra opción es realizar la prueba en una caminadora que muestre la distancia recorrida. En este último caso, aumenta la inclinación en 1° para que la tarea sea más similar a correr al aire libre, ya que correr en la calle es un poco más difícil.
- Horario. Necesitarás un cronómetro o un temporizador, que probablemente tengas en tu teléfono inteligente.
- Equipo adecuado: Zapatos para correr y ropa adecuada para el clima. Para que no tengas que detenerte en medio del ejercicio debido a un esguince, congelación o sobrecalentamiento.
- Marca el punto de inicio.
- Activa el temporizador durante 12 minutos (o cronómetro).
- Corre lo más rápido que puedas e intenta mantener un ritmo constante durante toda la distancia.
- Toma nota del punto en el que se apague el temporizador. Reduce la velocidad gradualmente.
- Cuenta la distancia que has recorrido.
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Originalmente, la prueba de Cooper fue diseñada para uso militar; sin embargo, ahora se recomienda para cualquier persona que quiera evaluar su nivel de condición física para actividades cardiovasculares y controlar su progreso durante el entrenamiento.
«En las últimas décadas han surgido pruebas más sofisticadas, como análisis de sangre, metabolismo y diversos datos científicos para evaluar la resistencia aeróbica», comenta **Dmitri Pilyak, preparador físico del equipo de baloncesto de Dynamo Novosibirsk**. «Sin embargo, la prueba de Cooper sigue siendo óptima para una evaluación rápida de la condición física. Es un clásico que ha resistido el paso del tiempo y su principal ventaja es su simplicidad: no se necesita ningún equipo especial más que un cronómetro.
Aunque la prueba se desarrolló para uso militar, es aplicable a cualquier persona y también es utilizada por los médicos para analizar el estado del sistema cardiovascular de sus pacientes».
¿Para quién puede ser útil la prueba de Cooper?
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Cómo realizar la prueba de Cooper correctamente
Como habrás adivinado, durante el experimento deberás correr (o caminar) la distancia más larga posible.
Esto es lo que necesitarás:
Importante: Duerme bien el día de la prueba e intenta recuperarte por completo de tu entrenamiento anterior. Dos horas antes de la prueba, consume una comida rica en carbohidratos y proteínas, como pechuga de pollo con trigo sarraceno. Antes de comenzar, bebe uno o dos vasos de agua.
Recuerda que la prueba de Cooper es una actividad física extenuante. «Es necesario hacer un calentamiento», insiste Dmitri Pilyak. «Puedes caminar, trotar, saltar y estirar. Después de la prueba, para enfriarte, camina lentamente y luego haz estiramientos».
En la foto: © Dmitri Pilyak, preparador físico del equipo de baloncesto de Dynamo Novosibirsk, 2024
Si tienes problemas cardíacos o cualquier enfermedad crónica grave, consulta a tu médico antes de realizar la prueba.
Durante la prueba de Cooper en el estadio:
Cómo evaluar los resultados
Puedes hacerlo de dos maneras. Si quieres saber tu VO2 máx. (ml/kg/min), calcúlalo usando esta fórmula:
VO2 máx. = (22,351 x kilómetros) – 11,288.
Luego, compárala con los valores promedio. Para un hombre joven sin entrenamiento, es de 45 ml/kg/min. Para una mujer, es de 38 ml/kg/min.
La segunda opción es evaluar la distancia recorrida en 12 minutos y compararla con los valores correspondientes a tu edad y sexo en esta tabla:
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Edad/ |
Excelente |
Bueno |
Promedio |
Por debajo del promedio |
Malo |