La prueba de Cooper es un método fácil y efectivo para determinar el nivel de resistencia aeróbica, sin necesidad de equipo especial. Aquí te explicamos cómo realizarla e interpretar los resultados:
¿Qué es la prueba de Cooper?
Esta prueba fue desarrollada por el Dr. Kenneth Cooper en 1968. Descubrió que existe una correlación entre la distancia que una persona puede correr o caminar en 12 minutos y su consumo máximo de oxígeno (VO2 máximo). Cuanto mayor sea el VO2 máximo, mejor será la resistencia aeróbica.
- Atletas antes de una competición para evaluar su preparación.
- Cualquier persona que desee evaluar su forma física.
- Personas que están empezando a entrenar para controlar su progreso en el futuro.
- Médicos para evaluar la salud de los pacientes.
- Personas mayores para determinar su nivel de actividad física.
- Empresas para competiciones deportivas corporativas.
- Lugar. Uno que te permita medir la distancia recorrida. Por ejemplo, un estadio con pistas marcadas. La pista más corta, la interior, mide 400 metros. Puedes utilizarla. Otra opción es utilizar un reloj inteligente o realizarlo en una cinta de correr, que indicarán la distancia “corrida”. En este último caso, aumenta el ángulo de inclinación 1° para simular las condiciones reales: correr al aire libre sería un poco más difícil.
- Tiempo. Necesitarás un cronómetro o, lo que es más cómodo, un temporizador, que se encuentra en casi todos los teléfonos inteligentes.
- Equipo adecuado: Zapatillas para correr y ropa adecuada para las condiciones climáticas. Para evitar abandonos por esguinces de tobillo, frío o calor.
- Marca el punto de partida.
- Configura el temporizador en 12 minutos (o el cronómetro).
- Corre lo más rápido que puedas, intentando mantener el mismo ritmo durante toda la distancia.
- Anota el punto donde sonó el temporizador. Reduce la velocidad.
- Calcula la distancia recorrida.
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Originalmente, la prueba de Cooper fue diseñada para el ejército. Sin embargo, ahora se recomienda para cualquier persona que desee evaluar su capacidad cardiovascular y seguir su progreso entrenando con el tiempo.
“En las últimas décadas, han surgido pruebas más complejas para evaluar la resistencia aeróbica, con análisis de sangre, pruebas metabólicas y otros datos científicos”, comenta Dmitri Pilyak, entrenador físico del BC Dinamo Novosibirsk. Sin embargo, la prueba de Cooper sigue siendo la mejor para una evaluación rápida de la condición física. Es un clásico de eficacia probada, cuya principal ventaja reside en su simplicidad: no requiere ningún equipo, aparte de un cronómetro.
Aunque fue diseñada para militares, es universal y también resulta adecuada para civiles. Los médicos la utilizan para evaluar la salud cardiovascular de los pacientes.
¿Para quién puede ser útil la prueba de Cooper?
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Cómo realizar correctamente la prueba de Cooper
Como habrás adivinado, durante esta prueba correrás (o caminarás) la mayor distancia posible.
Esto es lo que necesitarás:
Ten en cuenta: El día de la prueba, intenta dormir bien. Asegúrate de haberte recuperado completamente de entrenamientos previos. Un par de horas antes, come algo rico en hidratos de carbono y proteínas, como pollo con trigo sarraceno. Justo antes de empezar, bebe uno o dos vasos de agua.
No olvides que la prueba de Cooper es un ejercicio exigente. “Es necesario calentar”, insiste Dmitri Pilyak. Puedes caminar, trotar, saltar, estirar. Después de la prueba, para enfriarte, reduce la velocidad y luego estira.
En la imagen: © Dmitri Pilyak, entrenador físico del BC Dinamo Novosibirsk, 2024
Si tienes problemas cardíacos o cualquier otra enfermedad crónica grave, consulta a tu médico antes de realizar la prueba.
Durante la prueba de Cooper en el estadio:
Cómo evaluar los resultados
Puedes hacerlo de dos maneras. Si quieres conocer tu VO2 máximo (ml/kg/min), calcula con la fórmula:
VO2 máximo = (22,351 x km) – 11,288.
Después, compáralo con los valores medios. Para un hombre joven sin entrenamiento, es de 45 ml/kg/min. Para una mujer, 38 ml/kg/min.
La otra opción es determinar la distancia recorrida en 12 minutos y compararla con los valores para tu edad y sexo en la siguiente tabla:
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Edad/ Sexo |
Excelente | Bueno | Normal | Bajo | Malo |