La prueba de Cooper es una forma sencilla y fiable de medir tu capacidad aeróbica sin utilizar mucho equipo. Aquí te explicamos cómo realizarla e interpretar los resultados.
¿Qué es la prueba de Cooper?
La prueba que vamos a tratar a continuación fue creada por el Dr. Kenneth Cooper en 1968. Descubrió que existía una relación entre la distancia que una persona era capaz de recorrer andando o corriendo en 12 minutos y la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo consumía por minuto (VO2 máximo). Cuanto mayor sea el VO2 máximo, mayor será la resistencia aeróbica.
- A los deportistas antes de una competición, para ver su estado de forma.
- A todas las personas que quieran saber cuál es su estado de forma.
- A quienes empiezan a entrenar, para controlar su progreso.
- A los médicos, para valorar el estado de salud de sus pacientes.
- A las personas mayores, para conocer su nivel de actividad física.
- A las empresas, para competiciones deportivas corporativas.
- Lugar. Que te permita medir la distancia recorrida. Puede ser un estadio con pistas marcadas, por ejemplo. El carril más interior, el más pequeño, tiene 400 metros. Puedes tomarlo como referencia. Otra opción es utilizar un reloj deportivo. O realizar la prueba en una cinta de correr, que te marcará la distancia “recorrida”. En este último caso, aumenta la inclinación 1 grado para que la prueba se asemeje más a la realidad, ya que correr en la calle es algo más costoso.
- Tiempo. Necesitarás un cronómetro o, mejor, un temporizador, que incorporan casi todos los teléfonos móviles.
- Equipo adecuado: zapatillas y ropa acorde con el clima. Para que no abandones el recorrido por una torcedura de tobillo, congelación o achicharramiento.
- Marca el punto desde el que vas a partir.
- Activa el temporizador durante 12 minutos (o el cronómetro).
- Corre a la mayor velocidad que puedas, intentando mantener el mismo ritmo durante todo el recorrido.
- Fíjate en el punto en el que se agota el temporizador. Reduce la velocidad.
- Cuenta la distancia recorrida.
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En sus inicios, la prueba de Cooper era exclusiva para militares, pero actualmente cualquier persona puede realizarla si quiere conocer su capacidad para realizar esfuerzos cardiovasculares y comprobar su evolución con el entrenamiento.
“En las últimas décadas han aparecido otras pruebas más complejas que también miden la resistencia aeróbica, mediante análisis de sangre, metabolismo y todo tipo de información científica”, explica Dmitri Pilyak, entrenador físico del “Dinamo Basket Club” de Novosibirsk. “Pero para una valoración rápida de tu forma física, la prueba de Cooper sigue siendo la óptima. Es un clásico fiable que tiene como principal ventaja su sencillez, ya que lo único que necesitas es un cronómetro.
Aunque la prueba nació para militares, es universal y sirve también para población civil. Además, los médicos la utilizan para analizar el estado del sistema cardiovascular de sus pacientes.
¿A quién puede ser útil la prueba de Cooper?
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Cómo realizar la prueba de Cooper correctamente
Como te imaginarás, durante la prueba deberás correr (o andar) la mayor distancia posible.
Necesitarás:
¡Importante! El día de la prueba, procura dormir bien. Intenta recuperarte bien de tus entrenamientos previos. Un par de horas antes de la prueba, toma un plato rico en carbohidratos y proteínas, como pollo con trigo sarraceno. Bebe un vaso o dos de agua justo antes de comenzar.
Recuerda que la prueba de Cooper es un ejercicio físico intenso y bastante agotador. “El calentamiento es obligatorio”, insiste Dmitri Pilyak. “Puedes andar, trotar, saltar, estirar… Después de la prueba, para enfriarte, trota suavemente y estira”.
En la imagen:
© Dmitri Pilyak, entrenador físico del “Dinamo Basket Club” de Novosibirsk, 2024
Si tienes problemas cardíacos o cualquier otra enfermedad crónica grave, consulta a tu médico antes de realizar la prueba.
Para realizar la prueba de Cooper en un estadio:
Cómo interpretar los resultados
Puedes hacerlo de dos maneras. Si quieres conocer tu VO2 máximo (ml/kg/min), calcula según esta fórmula:
VO2 máximo = (22,351 x kilómetros) – 11,288.
Después, compáralo con los valores medios. Para un hombre joven sedentario, es de 45 ml/kg/min. Para una mujer, 38 ml/kg/min.
La otra opción es saber cuánta distancia has recorrido en 12 minutos y cotejarla con los valores para tu edad y sexo en esta tabla:
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Edad/ |
Excelente |
Bueno |
Normal |
Inferior al promedio |
Malo |
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