Realizar la sencilla prueba de Cooper, que no requiere equipo especial, te ayudará a determinar tu nivel de resistencia aeróbica. Te explicamos cómo hacerla correctamente y a evaluar los resultados.
¿Qué es la prueba de Cooper?
La prueba de la que vamos a hablar hoy fue ideada por el doctor Kenneth Cooper en 1968. Descubrió que existe una relación entre la distancia que una persona puede correr o caminar en 12 minutos y la cantidad máxima de oxígeno que consume su organismo por minuto (VO2 máximo). Cuanto mayor sea el VO2 máximo, mejor será la resistencia aeróbica.
- A los deportistas antes de una competición, para que se hagan una idea de lo bien preparados que están.
- A todas las personas que quieran evaluar su forma física.
- A las personas que están empezando a entrenar y que quieren hacer un seguimiento de su progreso en adelante.
- A los médicos, para que puedan evaluar el estado de saludo de sus pacientes.
- A las personas mayores, para que determinen su nivel de actividad física.
- A las empresas, para celebrar competiciones deportivas de empresa.
- Lugar. Tiene que ser un lugar en el que puedas medir la distancia que recorras. Por ejemplo, en un estadio con pistas marcadas. La más corta, la interior, tiene 400 metros de longitud. Tómala como referencia. Otra opción es utilizar un reloj con funciones de ejercicio. O realizar la prueba en una cinta de correr, que te indicará la distancia que hayas “recorrido”. En este último caso, aumenta la inclinación a 1º para que el ejercicio se asemeje más a una actividad al aire libre: correr por la calle sería un poco más difícil.
- Tiempo. Vas a necesitar un cronómetro o, mejor aún, un temporizador, que llevan prácticamente todos los teléfonos inteligentes.
- Equipamiento adecuado: unas zapatillas de correr y ropa acorde a las condiciones meteorológicas. Para que no abandones por haberte torcido un pie, pasar frío o calor.
- Marca el punto desde el que vas a empezar.
- Activa el temporizador durante 12 minutos (o el cronómetro).
- Corre a la mayor velocidad posible, intentando mantener el mismo ritmo durante todo el recorrido.
- Fíjate en el punto en el que se apague el temporizador. Reduce la velocidad.
- Calcula la distancia que has recorrido.
En un principio, la prueba de Cooper estaba dirigida a militares, pero hoy en día puede recomendarse a todas las personas que quieran determinar su aptitud para los ejercicios cardiovasculares y llevar un seguimiento de los cambios que puedan producirse con el paso del tiempo como consecuencia del entrenamiento.
“En las últimas décadas han surgido otras pruebas más complejas para evaluar la resistencia aeróbica, con análisis de sangre, metabolismo y diversa información científica”, comenta Dmitri Piliak, entrenador de preparación física del BC Dynamo de Novosibirsk.
“Sin embargo, la prueba de Cooper sigue siendo óptima para una evaluación rápida de la forma física. Se trata de una clásica fórmula probada con el paso del tiempo y su principal ventaja es la sencillez: no se necesita ningún equipo aparte de un cronómetro.
Aunque la prueba se haya ideado para militares, es universal y también es apta para civiles. Por su parte, los médicos la utilizan para analizar el estado del sistema cardiovascular de sus pacientes”.
¿A quién puede ser útil la prueba de Cooper?
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Cómo realizar correctamente la prueba de Cooper
Como seguramente ya habrás imaginado, a lo largo del experimento tendrás que correr (o caminar) la mayor distancia posible.
A continuación te indicamos lo que necesitarás para ello:
Para tener en cuenta: El día de la prueba, intenta dormir bien. Asegúrate de que te has recuperado por completo de los entrenamientos anteriores. Un par de horas antes de la prueba, come algo rico en carbohidratos y proteínas, como, por ejemplo, pollo con trigo sarraceno. Poco antes de empezar, bebe un vaso o dos de agua.
No olvides que la prueba de Cooper es un esfuerzo físico, bastante exigente además. “Hay que calentar”, afirma Dmitri Piliak. “Puedes andar, correr un poco, saltar, estirar… Después de la prueba, para enfriar, pasa a un ritmo de carrera lenta y estira a continuación”.
En la foto: © Dmitri Piliak, entrenador de preparación física del BC Dynamo de Novosibirsk, 2024
Si tienes problemas de corazón o cualquier enfermedad crónica grave, consulta antes con un médico para que te realice la prueba.
Cuando realices la prueba de Cooper en un estadio:
Cómo evaluar los resultados
Puedes hacerlo de dos maneras. Si quieres saber tu VO2 máximo (ml/kg/min), calcúlalo con esta fórmula:
VO2 máximo = (22,351 x kilómetros) — 11,288.
Y después compáralo con las medias. Para un hombre joven no entrenado, es de 45 ml/kg/min. Para una mujer, de 38 ml/kg/min.
La segunda opción es determinar la distancia que has recorrido en 12 minutos y compararla con los valores correspondientes a tu edad y sexo en la siguiente tabla:
