La prueba de Cooper es una prueba de campo validada y comprobada que no requiere equipo especial y es fácil de realizar para determinar tu nivel de capacidad aeróbica. Te explicamos cómo realizarla correctamente y evaluar los resultados.
¿Qué es la prueba de Cooper?
La prueba fue desarrollada por el **Dr. Kenneth Cooper** en 1968. Descubrió que había una correlación entre la distancia que una persona corre o camina en 12 minutos y la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo utiliza por minuto (VO2 máx.). Cuanto mayor sea el VO2 máx., mayor será la resistencia aeróbica.
La prueba de Cooper fue desarrollada inicialmente para los militares, pero actualmente puede ser útil para casi cualquier persona que desee determinar su aptitud para el ejercicio cardiovascular y monitorear su progreso a lo largo del tiempo como resultado del entrenamiento.
“En las últimas décadas han aparecido pruebas más complejas para medir la resistencia aeróbica, que implican análisis de sangre, análisis metabólicos y otros datos científicos”, señala **Dmitri Pilyak, entrenador físico de Novosibirsk BC Dynamo**. Pero para evaluar rápidamente el estado funcional del cuerpo, la prueba de Cooper sigue siendo insuperable. Es un clásico probado y su principal ventaja es su simplicidad: no necesitas ningún equipo, excepto un cronómetro.
Aunque la prueba fue desarrollada para personal militar, tiene un carácter universal y también es adecuada para los civiles. Además, los médicos la utilizan para evaluar el estado del sistema cardiovascular de sus pacientes.
¿Para quién puede ser útil la prueba de Cooper?
- Atletas para evaluar su preparación para próximas competiciones.
- Cualquier persona que quiera evaluar su condición física.
- Personas que comienzan a entrenar para medir su progreso futuro.
- Médicos para evaluar el estado de salud de los pacientes.
- Personas mayores para determinar su nivel de actividad física.
- Empresas para competiciones deportivas corporativas.
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Cómo realizar correctamente la prueba de Cooper
Como ya habrás adivinado, durante la prueba debes correr (o caminar) la mayor distancia posible.
Para hacer esto, necesitarás
- Ubicación. Que te permita medir la distancia recorrida. Por ejemplo, un estadio con carriles marcados. La longitud del círculo interior más corto es de 400 metros. Cúbrelo. Otra opción es usar un reloj deportivo o realizar la prueba en una cinta de correr, que te mostrará cuántos “pasos” has dado. En este último caso, aumenta la inclinación en 1 grado para que el esfuerzo se asemeje más al de correr en la calle, que siempre es un poco más difícil.
- Tiempo. Necesitarás un cronómetro o, aún más conveniente, un temporizador, que probablemente tengas en cualquier teléfono inteligente.
- Equipo adecuado: zapatillas deportivas y ropa que se adapte al clima. Esto evitará que te rindas a mitad de camino debido a una torcedura, por tener frío o por sobrecalentarte.
Recuerda: Duerme bien antes de la prueba. Asegúrate de haberte recuperado del esfuerzo de los entrenamientos previos. Unas horas antes de la prueba, come una comida rica en carbohidratos y proteínas, como pollo con trigo sarraceno. Bebe uno o dos vasos de agua inmediatamente antes de comenzar.
Ten en cuenta que la prueba de Cooper es un esfuerzo físico bastante intenso. “El calentamiento es imprescindible”, enfatiza Dmitri Pilyak. “Puedes caminar, trotar, hacer saltos pequeños y estiramientos. Al final de la prueba, como enfriamiento, camina despacio y luego estírate.
Si tienes problemas cardíacos o alguna enfermedad crónica grave, consulta a tu médico antes de realizar la prueba.
Para realizar la prueba de Cooper en el estadio:
- Marca el punto de partida.
- Inicia un cronómetro o temporizador de 12 minutos.
- Corre lo más rápido que puedas, tratando de mantener un ritmo uniforme a lo largo de toda la distancia.
- Presta atención cuando el cronómetro o temporizador llegue a 0. Reduce la velocidad.
- Calcula la distancia recorrida.
Cómo evaluar los resultados
Puedes hacer esto de dos maneras. Si deseas conocer tu VO2 máx. (ml/kg/min), puedes calcularlo usando la fórmula:
VO2 máx. = (22,351 x kilómetros) – 11,288.
Luego compáralo con los valores promedio. Para un hombre no entrenado, están en el nivel de 45 ml/kg/min. Para una mujer no entrenada: 38 ml/kg/min.
La segunda opción es determinar cuánta distancia has recorrido en 12 minutos y compararla con los valores para tu edad y sexo en la siguiente tabla:
