Pon a prueba tu resistencia cardiovascular con esta famosa y sencilla prueba de Cooper, que no requiere ningún equipo. Te explicamos cómo hacerla correctamente e interpretar los resultados.
¿Qué es la prueba de Cooper?
La prueba de la que hablamos hoy fue desarrollada por el Dr. Kenneth Cooper en 1968. Se dio cuenta de que había una relación entre la distancia que una persona podía correr o caminar en 12 minutos y la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo podía utilizar por minuto (VO2 máximo). Cuanto mayor sea el VO2 máximo, mejor será la resistencia aeróbica.
- Para un deportista antes de una competición, para conocer su preparación.
- Para cualquier persona que quiera evaluar su forma física.
- Para principiantes que empiezan a entrenar para poder observar su progreso.
- Para médicos, para evaluar la salud de sus pacientes.
- Para personas mayores, para conocer su nivel de movilidad.
- Para empresas, para organizar competiciones deportivas corporativas.
- Lugar. Que te permita medir la distancia recorrida. Por ejemplo, un estadio con pistas marcadas. La más corta, la que está en el interior, mide 400 metros. Tómala como referencia. Otra opción es utilizar un reloj deportivo. O bien hacer la prueba en una cinta de correr, que te indicará la cantidad de metros recorridos. En este último caso, aumenta un grado la inclinación para que el ejercicio sea más parecido al de la calle: correr al aire libre es más difícil.
- Tiempo. Necesitarás un cronómetro o, mejor aún, un temporizador, que seguramente tengas en tu smartphone.
- Equipamiento adecuado: zapatillas de correr y ropa acorde con el clima. De esta forma, no abandonarás la actividad por un esguince, frío o calor excesivo.
- Marca el punto de salida.
- Configura el temporizador (o cronómetro) en 12 minutos.
- Corre lo más rápido que puedas, intentando mantener el mismo ritmo durante todo el recorrido.
- Anota el punto donde se active el temporizador. Reduce la velocidad.
- Calcula la distancia recorrida.
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Inicialmente, la prueba de Cooper se creó para militares, pero ahora se puede recomendar a cualquier persona que quiera conocer su capacidad para realizar esfuerzos cardiovasculares y comprobar cómo evoluciona con el tiempo gracias al entrenamiento.
“En las últimas décadas se han desarrollado pruebas más complejas (con análisis de sangre, metabolismo, varios datos científicos) para evaluar la resistencia aeróbica —comenta Dmitri Pilyak, entrenador físico del BC Dynamo Novosibirsk—. Pero la prueba de Cooper sigue siendo la más óptima para evaluar rápidamente la forma física. Es un clásico que ha perdurado a lo largo de los años y su principal ventaja es la simplicidad: no requiere ningún equipo, solo un cronómetro.
A pesar de que la prueba fue diseñada para militares, tiene una naturaleza universal y también la pueden realizar los ciudadanos de a pie. Los médicos la utilizan para examinar el estado del sistema cardiovascular de sus pacientes”.
¿Para quién puede ser útil la prueba de Cooper?
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Cómo realizar correctamente la prueba de Cooper
Como puedes imaginar, durante la prueba tendrás que correr (o caminar) la mayor distancia posible.
Esto es lo que necesitarás:
Atención: El día de la prueba, intenta dormir bien. Asegúrate de haberte recuperado completamente de tus últimos entrenamientos. Un par de horas antes, come un plato abundante en carbohidratos y proteínas, como, por ejemplo, pechuga de pollo con trigo sarraceno. Bebe uno o dos vasos de agua justo antes de empezar.
No olvides que la prueba de Cooper es una actividad física bastante intensa. “Hay que hacer calentamiento —insiste Dmitri Pilyak—. Puedes caminar un poco, correr, saltar, estirar. Y después de la prueba, para enfriarte, primero camina despacio y luego haz estiramientos”.
En la foto: © Dmitri Pilyak, entrenador físico del BC Dynamo Novosibirsk, 2024
Si tienes problemas cardíacos o alguna enfermedad crónica grave, consulta con tu médico antes de realizar la prueba.
Para realizar la prueba de Cooper en un estadio:
Cómo interpretar los resultados
Puedes hacerlo de dos maneras. Si quieres conocer tu VO2 máximo (ml/kg/min), calcula con la siguiente fórmula:
VO2 máximo = (22,351 x kilómetros) — 11,288.
Y luego compáralo con los valores medios. Para un hombre joven sin entrenar son 45 ml/kg/min. Para una mujer, 38 ml/kg/min.
La segunda opción es calcular la distancia recorrida en 12 minutos y cotejarla con los valores correspondientes a tu edad y sexo en la siguiente tabla:
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Edad/ Sexo |
Excelente |
Bueno |
Normal |
Por debajo de la media |
Malo |
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Hombres de 20 a 29 años |
Más de 2.800 m |