La prueba de Cooper, que no requiere equipo especial y permanece vigente en el tiempo, te ayuda a conocer tu nivel de resistencia aeróbica. Te explicamos cómo realizarla correctamente y qué implican los resultados.
¿Qué es la prueba de Cooper?
La prueba que comentaremos hoy fue diseñada por el Dr. Kenneth Cooper en 1968. Descubrió que había una relación entre la distancia que una persona puede recorrer corriendo o caminando en 12 minutos y la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo consume por minuto (VO2 máximo). Cuanto más alto sea el VO2 máximo, mejor será la resistencia aeróbica.
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En un principio, la prueba de Cooper fue diseñada para militares, pero hoy podemos recomendarla a cualquiera que desee conocer su preparación para ejercicios cardiovasculares y un seguimiento de cómo va cambiando con el entrenamiento a lo largo del tiempo.
“En las últimas décadas, han aparecido otras pruebas más complejas, con análisis de sangre, metabolismo e información científica variada, que evalúan la resistencia aeróbica”, comenta Dmitri Piliak, entrenador físico del BC “Dínamo”, Novosibirsk. “Pero para una prueba rápida de la condición física, la prueba de Cooper sigue siendo la mejor. Es un clásico comprobado por el tiempo y su principal ventaja es su simplicidad: no necesitas ningún equipo adicional aparte de un cronómetro.
Aunque fue diseñada originalmente para militares, la prueba es universal y también sirve para civiles. Y los médicos la utilizan para analizar el estado del sistema cardiovascular de sus pacientes”.
¿Para quién puede ser útil la prueba de Cooper?
- Para atletas en vísperas de una competencia, para conocer su nivel de preparación.
- Para cualquier persona que desee evaluar su estado físico.
- Para quienes comienzan a entrenar para ver sus progresos.
- Para médicos, para evaluar el estado de salud de los pacientes.
- Para personas mayores, para conocer su nivel de actividad física.
- Para empresas, para competencias deportivas corporativas.
Cómo realizar correctamente la prueba de Cooper
Como habrás comprendido, durante la prueba tendrás que correr (o caminar) la distancia máxima posible.
Para ello, necesitarás:
- Lugar. Uno donde puedas medir la distancia recorrida. Un estadio con pistas demarcadas, por ejemplo. La más pequeña, que está en el interior, mide 400 metros. Guíate por ella. Otra opción es utilizar un reloj deportivo o hacer la prueba en una cinta de correr, la cual te indicará cuántos metros has “corrido”. En este último caso, ponle una inclinación del 1 % para que hacer el ejercicio se asemeje más al entorno real: correr por la calle sería un poco más difícil.
- Tiempo. Necesitarás un cronómetro o, mejor aún, un temporizador, que encontrarás en casi cualquier teléfono inteligente.
- Equipo adecuado: zapatillas deportivas y ropa abrigada para la temperatura que haga. Así evitarás tener que abandonar por un esguince de tobillo, por haber pasado frío o por haber tenido demasiado calor.
¡Importante! El día de la prueba, intenta haber dormido bien. Asegúrate de estar totalmente recuperado de entrenamientos previos. Un par de horas antes de la prueba, consume un plato rico en carbohidratos y proteínas, como pollo con trigo sarraceno. Un poco antes de comenzar, bebe un vaso o dos de agua.
Recuerda que la prueba de Cooper es un ejercicio físico bastante intenso. “Es necesario hacer un calentamiento”, advierte Dmitri Piliak. “Puedes caminar, trotar, saltar, hacer estiramientos… Tras la prueba, para enfriar, ve reduciendo el ritmo de carrera y, una vez parado, estira”.
En la foto: © Dmitri Piliak, entrenador físico del BC “Dínamo”, Novosibirsk, 2024
Si tienes problemas cardíacos o cualquier otra enfermedad crónica grave, consulta con un médico antes de realizar la prueba.
Para realizar la prueba de Cooper en el estadio:
- Señala el punto desde el cual comienzas.
- Enciende el temporizador durante 12 minutos (o el cronómetro).
- Corre lo más rápido que puedas, intentando mantener un ritmo constante durante todo el recorrido.
- Observa el punto en el cual el temporizador se active. Ve reduciendo el ritmo.
- Calcula la distancia recorrida.
Cómo evaluar los resultados
Puedes hacerlo de dos maneras. Si lo que deseas es conocer tu VO2 máximo (ml/kg/min), calcula con esta fórmula:
VO2 máximo = (22,351 x kilómetros) – 11,288.
Y luego compárala con los valores medios. Para un hombre joven no entrenado es de 45 ml/kg/min. Para una mujer, 38 ml/kg/min.
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