Prueba de tiempo, simple y sin necesidad de herramientas especiales, la prueba de Cooper te permite conocer tu nivel de resistencia aeróbica. Te explicamos cómo realizarla correctamente y evaluar sus resultados.
¿Qué es la prueba de Cooper?
La prueba de la que hablaremos hoy fue ideada por el Dr. Kenneth Cooper en 1968. Descubrió que existe una relación entre la distancia que una persona puede correr o caminar en 12 minutos y la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo consume por minuto (VO2 máx). Cuanto mayor sea el VO2 máx, mejor será la resistencia aeróbica.
- A un deportista antes de una competición para saber lo bien preparado que está.
- A todas las personas que quieran valorar su forma física.
- A los que empiezan a entrenar para hacer un seguimiento de su progreso.
- A los médicos para valorar el estado de salud de sus pacientes.
- A las personas mayores para determinar su nivel de actividad física.
- A las empresas para competiciones deportivas corporativas.
Inicialmente, la prueba de Cooper estaba destinada a los militares, pero hoy en día se puede recomendar a todos los que deseen determinar su preparación para las cargas cardiovasculares y hacer un seguimiento de cómo esta varía con el tiempo como resultado del entrenamiento.
“En las últimas décadas, han surgido otras pruebas más complejas para evaluar la resistencia aeróbica, como el análisis de sangre, el metabolismo y diversas informaciones científicas”, comenta Dmitri Pilyak, preparador físico del BC “Dinamo”, Novosibirsk.
Sin embargo, para una valoración rápida de la forma física, Cooper sigue siendo la óptima. Es un clásico comprobado por el tiempo, cuya principal ventaja es su sencillez: no necesitarás ningún equipo, salvo un cronómetro.
Aunque la prueba fue realmente diseñada para el ejército, es universal y también es adecuada para civiles. Y los médicos la utilizan para analizar el estado del sistema cardiovascular de los pacientes.
¿A quién puede ser útil la prueba de Cooper?
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Cómo hacer la prueba de Cooper correctamente
Como probablemente habrás adivinado, durante el experimento tendrás que correr (o caminar) la mayor distancia posible.
Esto es lo que necesitas:
- Un lugar. En el que puedas medir la distancia que has recorrido. Puede ser, por ejemplo, un estadio con pistas marcadas. La longitud de la pista interior más corta es de 400 metros. Oriéntate por ella. Otra opción es utilizar un reloj deportivo. O hacer la prueba en una cinta de correr que te indique cuántos kilómetros llevas. En este último caso, aumenta el ángulo de inclinación 1 grado para acercar el ejercicio a las condiciones reales: correr al aire libre sería algo más difícil.
- Tiempo. Necesitarás un cronómetro o, mejor aún, un temporizador, que hay en casi todos los smartphones.
- Equipación adecuada: zapatillas de correr y ropa de abrigo. Esto evitará que abandones la carrera solo por torcerte un tobillo, congelarte o sobrecalentarte.
Importante! Duerme bien el día antes de la prueba. Asegúrate de estar completamente recuperado de los entrenamientos anteriores. Un par de horas antes, come un plato rico en carbohidratos y proteínas, como pollo con trigo sarraceno. Poco antes de la salida, bebe un vaso o dos de agua.
No olvides que la prueba de Cooper consiste en un esfuerzo físico, bastante intenso, de hecho. “Es necesario un calentamiento”, insiste Dmitri Pilyak. “Puedes caminar, correr un poco, saltar, estirarte. Después de la prueba, para enfriar, pasa a una carrera lenta y luego haz estiramientos”.
En la foto: © Dmitri Pilyak, preparador físico del BC “Dinamo”, Novosibirsk, 2024
Si tienes problemas cardíacos o cualquier enfermedad crónica grave, consulta con tu médico antes de realizar la prueba.
Durante la prueba de Cooper en el estadio:
- Anota el punto de partida.
- Activa el temporizador durante 12 minutos (o el cronómetro).
- Corre a la máxima velocidad posible, intentando mantener el mismo ritmo durante toda la distancia.
- Fíjate en el punto donde se active el temporizador.
- Reduce la velocidad.
- Calcula la distancia que has recorrido.
Cómo evaluar los resultados
Hay dos formas de hacerlo. Si quieres saber tu VO2 máx (ml/kg/min), calcúlalo con la fórmula:
VO2 máx = (22,351 x kilómetros) – 11,288.
Y luego compáralo con los valores medios. Para un hombre joven no entrenado, son 45 ml/kg/min. Para una mujer, 38 ml/kg/min.
La segunda opción es saber qué distancia has recorrido en 12 minutos y compararla con los valores correspondientes a tu edad y género en la siguiente tabla:
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Edad/Sexo |
