La prueba de Cooper es un clásico que no requiere equipamiento especial y permite evaluar el nivel de resistencia aeróbica. Te explicamos cómo realizarla correctamente y cómo valorar los resultados.
¿Qué es la prueba de Cooper?
La prueba que veremos hoy fue inventada por el doctor Kenneth Cooper en 1968. Descubrió que existía una relación entre la distancia que una persona puede correr o caminar en 12 minutos y la cantidad máxima de oxígeno que consume su cuerpo en un minuto (VO2 máx.). Cuanto mayor sea el VO2 máx., mejor será la resistencia aeróbica.
- A los deportistas antes de una competición, para saber lo bien que están preparados para ella.
- A cualquier persona que quiera evaluar su forma física.
- A las personas que acaban de empezar a entrenar, para hacer un seguimiento del progreso.
- A los médicos, para evaluar el estado de salud de los pacientes.
- A las personas mayores, para determinar su nivel de actividad física.
- A las empresas, para competiciones deportivas corporativas.
- Lugar. Que te permita medir la distancia recorrida. Por ejemplo, un estadio con pistas marcadas. La más corta, la interior, tiene 400 metros. Úsala como referencia. Otra opción es utilizar un reloj deportivo. O hacer la prueba en una cinta de correr, que te indicará la distancia que has recorrido. En este último caso, aumenta la inclinación 1°, para que la tarea sea más parecida a la de correr al aire libre: hacerlo en la calle sería algo más complicado.
- Tiempo. Se necesitará un cronómetro o, más cómodo aún, un temporizador, que casi todos los teléfonos inteligentes tienen.
- Equipación adecuada: zapatillas de deporte y ropa adecuada para el tiempo. Para que no te retires de la carrera por haberte torcido un tobillo, por haber pasado frío o por haberte acalorado.
- Anota desde dónde empiezas.
- Pon el temporizador en 12 minutos (o el cronómetro).
- Corre a la mayor velocidad posible, intentando mantener el mismo ritmo durante todo el recorrido.
- Anota el punto en el que el temporizador se apague. Reduce el ritmo.
- Calcula la distancia que has recorrido.
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En un principio, la prueba de Cooper estaba destinada a los militares. Sin embargo, hoy en día se puede recomendar a cualquier persona que quiera determinar su preparación para las cargas de cardio y hacer un seguimiento de cómo esta cambiará con el tiempo como resultado de los entrenamientos.
«En las últimas décadas, para la misma evaluación de la resistencia aeróbica han aparecido otras pruebas más complejas, con análisis de sangre, metabolismo e información científica variada», comenta Dmitri Pilyak, entrenador de preparación física del BK «Dinamo», Novosibirsk. «Sin embargo, para una evaluación rápida de la forma física, Cooper sigue siendo óptima. Es un clásico probado en el tiempo, cuya principal ventaja es la sencillez: no se necesita ningún equipo, salvo un cronómetro.
Aunque la prueba fue diseñada para los militares, es universal y también es válida para los civiles. También la utilizan los médicos para analizar el estado del sistema cardiovascular de los pacientes».
¿A quién puede serle útil la prueba de Cooper?
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Cómo realizar correctamente la prueba de Cooper
Como seguramente ya habrás entendido, durante el experimento tendrás que correr (o caminar) la mayor distancia posible.
Esto es lo que necesitas
Nota: El día de la prueba, intenta dormir bien. Asegúrate de que te has recuperado completamente de los entrenamientos anteriores. Un par de horas antes, come un plato rico en carbohidratos y proteínas, como filete de pollo con trigo sarraceno. Justo antes de empezar, bebe un vaso o dos de agua.
No olvides que la prueba de Cooper es un esfuerzo físico y bastante intenso. «Es necesario calentar», insiste Dmitri Pilyak. «Puedes caminar, correr un poco, saltar y estirar. Después de la prueba, para relajarte, pasa a correr lentamente y, después, estira».
En la foto: © Dmitri Pilyak, entrenador de preparación física del BK «Dinamo», Novosibirsk, 2024
Si tienes problemas de corazón o cualquier enfermedad crónica grave, antes de realizar la prueba, consulta obligatoriamente con un médico.
Durante la prueba de Cooper en el estadio:
Cómo evaluar los resultados
Se puede hacer de dos maneras. Si quieres saber tu VO2 máx. (ml/kg/min), calcúlalo con la fórmula:
VO2 máx. = (22,351 x kilómetros) – 11,288.
Después, compárala con los valores medios. Para un hombre joven sin entrenar, es de 45 ml/kg/min. Para una mujer joven sin entrenar, es de 38 ml/kg/min.
La segunda opción es determinar la distancia recorrida en 12 minutos y compararla con los valores para tu edad y sexo en la siguiente tabla:
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Edad/ sexo |
Excelente |
Bien |
Medio |
Inferior a la media |
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