Con el paso del tiempo, de forma práctica y sin necesidad de equipos especiales, la prueba de Cooper te ayudará a definir tu nivel de resistencia aeróbica. Te contamos cómo llevarla a cabo correctamente y evaluar tus resultados.
¿Qué es la prueba de Cooper?
La prueba de la que hablaremos hoy fue creada por el Dr. Kenneth Cooper en 1968. Descubrió que existe una relación entre la distancia que una persona puede correr o caminar en 12 minutos y la cantidad máxima de oxígeno que su organismo utiliza por minuto (VO2 máximo). Cuanto mayor sea el VO2 máx., mejor será la resistencia aeróbica.
- Para un deportista antes de una competencia, para tener una idea de lo bien preparado que está para ella.
- Para cualquier persona que desee evaluar su condición física.
- Para aquellos que están comenzando a entrenar para realizar un seguimiento de su progreso.
- Para médicos, para evaluar el estado de salud de sus pacientes.
- Para personas de edad avanzada para determinar su nivel de actividad física.
- Para empresas, para competiciones deportivas corporativas.
- Lugar. Uno en el que puedas medir la distancia recorrida. Puede ser, por ejemplo, un estadio con pistas marcadas. La longitud de la más corta, la interna, es de 400 metros. Guíate por ella. Otra opción es utilizar un reloj deportivo. O realizar la prueba en una cinta de correr, que te indicará la distancia que has “corrido”. En este último caso, aumenta el ángulo de inclinación en 1°, para que la tarea se asemeje más a las de campo: correr en la calle sería algo más difícil.
- Tiempo. Necesitarás un cronómetro o, lo que es aún más conveniente, un temporizador, que está disponible en casi todos los teléfonos inteligentes.
- Equipo adecuado: zapatillas para correr y ropa acorde al clima. Para que no abandones la carrera simplemente porque te torciste un pie, te congelaste o te sobrecalentaste.
- Registra el lugar desde el que comienzas.
- Activa el temporizador para 12 minutos (o el cronómetro).
- Corre a la velocidad máxima posible, intentando mantener el mismo ritmo durante todo el recorrido.
- Fíjate en el punto en el que se activa el temporizador. Reduce la velocidad.
- Calcula la distancia recorrida.
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Inicialmente, la prueba de Cooper estaba destinada a militares. Sin embargo, actualmente puede recomendarse a todas las personas que deseen determinar su preparación para cargas cardiovasculares y monitorear cómo cambia con el tiempo como resultado del entrenamiento.
“En las últimas décadas, para la misma evaluación de la resistencia aeróbica, han aparecido otras pruebas más complejas, con análisis de sangre, metabolismo, información científica diversa”, comenta Dmitri Piliak, entrenador de acondicionamiento físico del BK “Dinamo”, Novosibirsk. “Sin embargo, para una evaluación rápida de la condición física, la de Cooper sigue siendo la óptima. Es un clásico probado por el tiempo, cuya principal ventaja es la simplicidad: no necesitarás ningún equipo aparte de un cronómetro.
Si bien es cierto que la prueba fue diseñada para militares, es universal y también es adecuada para civiles. Y los médicos la utilizan para analizar el estado del sistema cardiovascular de los pacientes”.
¿Para quién puede ser útil la prueba de Cooper?
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Cómo realizar correctamente la prueba de Cooper
Como probablemente ya habrás entendido, durante el experimento deberás correr (o caminar) la mayor distancia posible.
Esto es lo que necesitarás
Recuerda! El día de la prueba, procura dormir bien. Asegúrate de haberte recuperado completamente de los entrenamientos anteriores. Un par de horas antes de la prueba, come un plato rico en carbohidratos y proteínas, como por ejemplo un filete de pollo con trigo sarraceno. Poco antes de comenzar, bebe un vaso o dos de agua.
No olvides que la prueba de Cooper es un esfuerzo físico, y bastante intenso. “Es necesario calentar”, insiste Dmitri Piliak. “Puedes caminar, correr un poco, saltar, estirarte. Después de la prueba, para enfriar, pasa a la carrera lenta y luego haz estiramientos”.
En la foto: © Dmitri Piliak, entrenador de acondicionamiento físico del BK “Dinamo”, Novosibirsk, 2024
Si tienes algún problema cardíaco o cualquier enfermedad crónica grave, consulta a un médico antes de realizar la prueba.
Durante la realización de la prueba de Cooper en el estadio:
Cómo evaluar los resultados
Puedes hacerlo de dos maneras. Si deseas conocer tu VO2 máximo (ml/kg/min), calcúlalo según la fórmula:
VO2 máximo = (22,351 x kilómetros) – 11,288.
Y luego compáralo con los valores promedio. Para un hombre joven no entrenado es de 45 ml/kg/min. Para una mujer, de 38 ml/kg/min.
La segunda opción: determina la distancia recorrida en 12 minutos y compárala con los valores para tu edad y sexo en la siguiente tabla:
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Edad/ Sexo |