Esta sencilla prueba se ha probado con el paso del tiempo, no requiere ningún equipo especial y te ayudará a determinar tu nivel de resistencia aeróbica. Te explicamos cómo realizarla correctamente y a evaluar tus resultados.
¿Qué es la prueba de Cooper?
La prueba de la que hablamos hoy fue creada por el doctor Kenneth Cooper en 1968. Descubrió que existe una relación entre la distancia que una persona puede correr o caminar en 12 minutos y la cantidad máxima de oxígeno que su cuerpo consume por minuto (VO2 máximo). Cuanto mayor sea el VO2 máximo, mejor será la resistencia aeróbica.
- Para deportistas antes de una competición, para entender lo bien preparados que están.
- Para todos aquellos que quieran evaluar su forma física.
- Para aquellos que acaban de empezar a entrenar, para hacer un seguimiento del progreso.
- Para médicos, para evaluar el estado de salud de los pacientes.
- Para personas mayores, para determinar su nivel de actividad física.
- Para empresas, para llevar a cabo competiciones deportivas corporativas.
- Lugar. Uno que te permita medir la distancia recorrida. Podría ser, por ejemplo, un estadio con pistas marcadas. La pista más corta, la interior, tiene una longitud de 400 metros. Puedes tomarla como referencia. Otra opción es utilizar un reloj deportivo. O bien puedes realizar la prueba en una cinta de correr, que mostrará cuánto has “corrido”. En este último caso, aumenta el ángulo de inclinación en 1° para que la ejecución de la tarea se asemeje a las condiciones de campo: correr en la calle sería algo más difícil.
- Tiempo. Necesitarás un cronómetro o, lo que es aún más cómodo, un temporizador, que tienen casi todos los teléfonos inteligentes.
- Equipo adecuado: zapatillas de correr y ropa adecuada para el clima. Así no abandonarás la carrera solo porque te has torcido un tobillo, te has congelado o te has sobrecalentado.
- Marca desde dónde empiezas.
- Activa el temporizador a 12 minutos (o el cronómetro).
- Corre a la máxima velocidad posible intentando mantener el mismo ritmo durante todo el recorrido.
- Anota el punto en el que se activó el temporizador. Reduce la velocidad.
- Cuenta la distancia que has recorrido.
Originalmente, la prueba de Cooper estaba destinada a militares, pero hoy en día se puede recomendar a todos aquellos que quieran determinar su preparación para las cargas de cardio y hacer un seguimiento de cómo cambiará con el tiempo como resultado de los entrenamientos.
“En las últimas décadas, han surgido otras pruebas más complejas para la misma evaluación de la resistencia aeróbica, con análisis de sangre, metabolismo e información científica diversa”, comenta Dmitri Pilyak, entrenador de preparación física del BC Dynamo, en Novosibirsk. “Sin embargo, para una evaluación rápida de la forma física, la prueba de Cooper sigue siendo óptima. Es un clásico probado a lo largo del tiempo cuya principal ventaja es la simplicidad: no se necesita ningún equipo, excepto un cronómetro.
Aunque la prueba fue creada originalmente para los militares, es universal y también es adecuada para civiles. Los médicos también la utilizan para analizar el estado del sistema cardiovascular de los pacientes.
¿Para quién puede ser útil la prueba de Cooper?
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Cómo realizar correctamente la prueba de Cooper
Como probablemente ya habrás entendido, durante el experimento tendrás que correr (o caminar) la máxima distancia posible.
Esto es lo que necesitarás:
¡Toma nota! El día de la prueba, intenta dormir bien. Asegúrate de haberte recuperado completamente de los entrenamientos anteriores. Un par de horas antes, come algo rico en carbohidratos y proteínas, como pechuga de pollo con trigo sarraceno. Justo antes de empezar, bebe uno o dos vasos de agua.
No olvides que la prueba de Cooper supone un esfuerzo físico considerable. “Es necesario entrar en calor”, insiste Dmitri Pilyak. “Puedes caminar, correr un poco, saltar o estirarte. Después de la prueba, para enfriarte, pasa a un trote lento y luego estira”.
En la imagen: © Dmitri Pilyak, entrenador de preparación física del BC Dynamo, Novosibirsk, 2024
Si tienes problemas cardíacos o cualquier otra enfermedad crónica grave, consulta a un médico antes de realizar la prueba.
Para realizar la prueba de Cooper en el estadio:
Cómo evaluar los resultados
Esto se puede hacer de dos maneras. Si quieres conocer tu VO2 máximo (ml/kg/min), calcúlalo mediante la fórmula:
VO2 máximo = (22,351 * kilómetros) – 11,288.
Y luego compáralo con los valores medios. Para un hombre joven no entrenado es de 45 ml/kg/min. Para una mujer, es de 38 ml/kg/min.
La segunda opción es determinar qué distancia has recorrido en 12 minutos y compararla con los valores para tu edad y sexo en la siguiente tabla:
