Te enseñamos a continuación cómo liberar el estrés de tu trabajo.
¿La semana laboral está a tope, los plazos te abruman y la idea de unas vacaciones es un sueño lejano? Aunque una escapada a la playa no esté en tus planes, no te han prohibido hacer pequeñas pero efectivas pausas para recargarte. Toma nota de estas técnicas prácticas que te ayudarán a reducir el estrés en el trabajo o en casa, por la noche.
Respiración: empezamos por lo básico
La respiración es tu superpoder (sin caer en cursilerías). Respirar profundamente engaña a tu cerebro y le hace creer que todo está bajo control.
Técnica 4-7-8
Siéntate con la espalda recta, inhala por la nariz durante 4 segundos, aguanta la respiración durante 7 segundos y, a continuación, exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Repite el ciclo 3 o 4 veces. Esto calmará tus nervios, aunque todo el departamento de marketing se te eche encima.
“Respiración cuadrada”
Inhala: 4 segundos, aguanta la respiración: 4 segundos, exhala: 4 segundos, pausa: 4 segundos. Imagina que estás dibujando un cuadrado con la mente y sincroniza el movimiento con tu respiración.
Miniejercicios de estiramiento para el trabajo
El cuerpo, al igual que el alma, necesita atención, especialmente después de estar sentado en la silla de la oficina todo el día. Unos movimientos sencillos te devolverán esa sensación de ligereza:
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Giros de espalda. Siéntate con la espalda recta, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha y coloca la mano izquierda sobre el muslo derecho. Mantén esta postura de 15 a 20 segundos y repite hacia el otro lado.
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Estiramientos de cuello. Inclina la cabeza hacia un hombro y luego hacia el otro, empujándola un poco hacia abajo con la mano. No te olvides de hacer movimientos circulares suaves.
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Técnica “gato-vaca” para la oficina. Siéntate en el borde de la silla, arquea la espalda, levanta el abdomen y, a continuación, haz un puente, sacando pecho. Después de unas repeticiones, notarás cómo se libera la tensión de los hombros.
Meditación sin “ommm”
No tienes que ser un gurú zen para incluir la meditación en tu rutina. Las prácticas actuales son simples y están adaptadas a la vida de oficina.
“Escáner corporal”
Cierra los ojos y concéntrate en las distintas partes del cuerpo, una a una: desde la coronilla hasta los dedos de los pies. Tensa y relaja los músculos, y “libera” la tensión mentalmente.
Atención plena en pequeñas dosis
Intenta concentrarte por completo en el momento presente. ¿Qué estás sintiendo? ¿Qué sonidos hay a tu alrededor? ¿Qué temperatura hace? Incluso cinco minutos de esta concentración ayudarán a ordenar tus pensamientos.
Meditación a través de aplicaciones
Si crees que no puedes hacerlo solo, descárgate una aplicación como Calm o Headspace. Allí lo tienen todo listo y fácil.
Pausa para un masaje de oficina
El automasaje es tu salvación. Aquí tienes algunas cosas que puedes hacer en la oficina:
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Masajea tus sienes y la base del cráneo con movimientos circulares de tus dedos. Esto relajará los músculos faciales y aliviará el dolor de cabeza.
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Amasa tus manos y dedos, especialmente si has estado escribiendo en un teclado todo el día. Recorre con los pulgares cada articulación.
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Masajea tus hombros: presiona con los dedos los músculos entre el cuello y los hombros y amasa lentamente.
Terapia de sonidos: ¿música o silencio?
A veces, lo mejor para descansar es cambiar el ambiente sonoro. Prueba a escuchar música relajante (no necesariamente “cuencos tibetanos”, un poco de jazz ligero o lo-fi también te servirán), ruido blanco o sonidos de la naturaleza. Para un mayor efecto, utiliza auriculares con cancelación de ruido para aislarte del zumbido de la oficina.
Rituales nocturnos: para terminar el día de forma especial
Después del trabajo, es importante desconectar. Aquí tienes algunos rituales para relajarte:
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Baño caliente con sales o aceites. El agua caliente relajará tus músculos y los aditivos aromáticos (como la lavanda) te ayudarán a calmarte.
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Yoga antes de dormir. Un par de asanas sencillas, como la “del niño” o la “de la mariposa”, liberan la tensión acumulada.
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Desconexión de los dispositivos. Deja tu teléfono lejos al menos una hora antes de acostarte: es importante que tu sistema nervioso se prepare para descansar.
Incluso en el día más ajetreado, puedes encontrar de 10 a 15 minutos para ti, para liberar la tensión y recuperar el buen humor. Lo importante es recordar que descansar es tan importante como un proyecto terminado con éxito. Relájate, respira profundamente: ¡todo irá bien!
Anteriormente, la revista femenina “Kleo.ru” compartió consejos que te ayudarán a despertarte con más facilidad por las mañanas.
