Te explicamos cómo eliminar el estrés directamente en el lugar de trabajo.
¿La semana laboral está a tope, los plazos se están quemando y las ideas sobre las vacaciones se convierten en sueños imposibles? Vale, aunque viajar al mar no sea posible por el momento, nadie ha cancelado las pausas cortas y efectivas para cargar las pilas. Descubre técnicas prácticas que te ayudarán a reducir el nivel de estrés directamente en el lugar de trabajo o por la noche en casa.
Respiración: empecemos por lo básico
La respiración es tu superherramienta (sin romanticismos excesivos). Las inspiraciones y espiraciones profundas engañan literalmente al cerebro, haciéndole creer que todo está bajo control.
Técnica 4-7-8
Siéntate erguido, inhala por la nariz durante 4 segundos, aguanta la respiración durante 7 segundos y luego exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Repite el ciclo 3 o cuatro veces. Esto calma los nervios, incluso si todo el departamento de marketing se te viene encima.
Respiración cuadrada
Inspiración: 4 segundos, retención de la respiración: 4 segundos, espiración: 4 segundos, otra vez pausa: 4 segundos. Imagina que dibujas un cuadrado mentalmente y sincroniza el movimiento con la respiración.
Miniejercicios de estiramiento en el lugar de trabajo
El cuerpo, como el alma, necesita atención, sobre todo después de todo un día en la silla de la oficina. Unos pocos movimientos sencillos devolverán la sensación de ligereza:
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Giros para la espalda. Siéntate erguido, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, colocando la mano izquierda sobre la cadera derecha. Mantén la postura durante 15-20 segundos y repite en el otro lado.
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Estiramiento de cuello. Inclina la cabeza hacia un hombro y luego hacia el otro, tirando suavemente con la mano. No olvides los suaves movimientos circulares.
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Técnica de “gato-vaca” para la oficina. Siéntate en el borde de la silla, redondea la espalda, mete el estómago y luego arquea la espalda, sacando el pecho hacia adelante. Unas cuantas repeticiones y sentirás cómo la tensión desaparece de los hombros.
Meditación sin “ommm”
No hace falta ser un gurú zen para incluir la meditación en tu horario. Las prácticas modernas son sencillas y están adaptadas a la vida de oficina.
“Escaneo corporal”
Cierra los ojos y concéntrate por turnos en diferentes partes del cuerpo: desde la coronilla hasta los dedos de los pies. Tensa los músculos y relájalos, “soltando” mentalmente la tensión.
Mini conciencia plena
Intenta concentrarte por completo en el momento presente. ¿Qué sientes? ¿Qué sonidos hay alrededor? ¿Qué temperatura hace? Incluso cinco minutos de tal concentración ayudarán a ordenar los pensamientos.
Meditaciones con aplicaciones
Si te parece que no puedes arreglártelas solo, descarga una aplicación como Calm o Headspace. Allí todo está bien explicado y es cómodo.
Descanso de oficina para masaje
El automasaje es tu salvación. Esto es lo que puedes hacer directamente en el lugar de trabajo:
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Masajea las sienes y la base del cráneo con movimientos circulares de los dedos. Esto relaja los músculos de la cara y ayuda a aliviar el dolor de cabeza.
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Amasa las manos y los dedos, sobre todo si has estado tecleando todo el día. Pasa los pulgares a lo largo de cada articulación.
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Masajea los hombros: aprieta los músculos entre el cuello y el hombro con los dedos y amasa suavemente.
Terapia de sonido: ¿música o silencio?
A veces, el mejor descanso es un cambio en el fondo sonoro. Prueba con música relajante (no necesariamente “cuencos tibetanos”, incluso puede ser jazz ligero o lo-fi), ruido blanco o sonidos de la naturaleza. Para un efecto máximo, utiliza auriculares con cancelación de ruido para aislarte del zumbido de la oficina.
Ritual nocturno: acabando el día de forma bonita
Después del trabajo es importante cambiar de chip. Aquí tienes algunos rituales para relajarte:
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Baño caliente con sales o aceites. El agua tibia relaja los músculos y los aditivos aromáticos (como la lavanda) te ayudarán a tranquilizarte.
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Yoga antes de acostarte. Un par de posturas sencillas, como “el niño” o “la mariposa”, te librarán de la tensión acumulada.
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Desconexión de los dispositivos. Al menos una hora antes de dormir, guarda el teléfono; esto es importante para que el sistema nervioso se prepare para el descanso.
Incluso en el día más ajetreado, puedes encontrar de 10 a 15 minutos para ti para aliviar la tensión y recuperar el buen humor. Lo principal es recordar que tu descanso no es menos importante que un proyecto exitoso. Tranquilízate, respira hondo y ¡lo conseguirás!
Anteriormente, la revista femenina “Kleo.ru” compartió consejos que ayudan a despertarse por la mañana de forma más fácil.
