Te contamos cómo liberar el estrés directamente en tu lugar de trabajo.
Estás a mitad de la semana laboral, los plazos te persiguen y la idea de tomarte unas vacaciones parece un sueño imposible. Bueno, aunque por ahora viajar al mar sea imposible, nadie ha cancelado los descansos breves pero efectivos para recuperar fuerzas. Toma nota de las técnicas prácticas que te ayudarán a reducir el nivel de estrés directamente en tu lugar de trabajo o por la noche en casa.
Respiración: comencemos por lo básico
La respiración es tu superherramienta (por no exagerar). Las inhalaciones y exhalaciones profundas engañan literalmente a tu cerebro, haciéndole creer que todo está bajo control.
Técnica 4-7-8
Siéntate derecho, inhala por la nariz durante 4 segundos, aguanta la respiración durante 7 segundos y luego exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Repite este ciclo de 3 a 4 veces. Esto calma los nervios, aunque tengas al departamento de marketing entero encima tuyo.
Respiración en caja
Inhalar: 4 segundos, aguantar la respiración: 4 segundos, exhalar: 4 segundos, otra pausa: 4 segundos. Imagina que dibujas mentalmente un cuadrado y sincroniza el movimiento con la respiración.
Miniejercicios de estiramiento para tu lugar de trabajo
Tu cuerpo, como tu alma, necesita atención, especialmente después de una jornada entera en la silla de la oficina. Unos sencillos movimientos te devolverán la sensación de ligereza:
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Torsiones para la espalda. Siéntate derecho, gira la parte superior de tu cuerpo hacia la derecha, colocando tu mano izquierda en tu cadera derecha. Mantén la postura durante 15 o 20 segundos y repite del otro lado.
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Estiramiento de cuello. Inclina la cabeza hacia un hombro y luego hacia el otro, tirando suavemente con la mano. No olvides los suaves movimientos circulares.
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Técnica “gato-vaca” para la oficina. Siéntate en el borde de tu silla, redondea tu espalda, hunde tu estómago y luego arquea, sacando el pecho hacia adelante. Repítelo unas cuantas veces y notarás cómo la tensión desaparece de tus hombros.
Meditación sin “ooomm”
No es necesario ser un gurú zen para incluir la meditación en tu horario. Las prácticas modernas son simples y se adaptan a la vida de oficina.
Exploración del cuerpo
Cierra los ojos y concéntrate en diferentes partes de tu cuerpo alternativamente: desde la coronilla hasta la punta de los pies. Tensa tus músculos y relájalos, “liberando” mentalmente la tensión.
Atención plena de corta duración
Intenta concentrarte por completo en el momento presente. ¿Qué sientes? ¿Qué sonidos escuchas a tu alrededor? ¿Cuál es la temperatura del aire? Incluso cinco minutos de esta concentración te ayudarán a ordenar tus pensamientos.
Meditaciones con aplicaciones
Si crees que no puedes hacerlo solo, descarga una aplicación como Calm o Headspace. Ahí todo está muy bien explicado y es práctico.
Pausa para masajes en la oficina
El automasaje es tu salvación. Esto es lo que puedes hacer directamente en tu lugar de trabajo:
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Masajea tus sienes y la base del cráneo con movimientos circulares con tus dedos. Esto relaja los músculos de tu rostro y ayuda a aliviar el dolor de cabeza.
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Estira tus brazos y dedos, especialmente si has estado escribiendo en el teclado todo el día. Recorre cada articulación con tus pulgares.
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Masajea tus hombros: presiona los músculos entre tu cuello y tu hombro con tus dedos y amásalos suavemente.
Terapia de sonido: ¿música o silencio?
A veces, el mejor descanso es un cambio en el ambiente sonoro. Prueba con música relajante (no tiene que ser “sonidos de cuencos tibetanos”, también puede ser jazz suave o música lo-fi), ruido blanco o sonidos de la naturaleza. Para obtener un efecto máximo, utiliza auriculares con cancelación de ruido para aislarte del zumbido de la oficina.
Ritual nocturno: terminamos el día con estilo
Es importante dejar de lado el trabajo después del horario laboral. Aquí tienes algunos rituales para relajarte:
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Baño caliente con sales o aceites. El agua tibia relaja tus músculos, mientras que los aditivos aromáticos (como la lavanda) ayudan a calmarte.
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Yoga antes de acostarte. Un par de estiramientos suaves, como el “niño” o la “mariposa”, aliviarán la tensión acumulada.
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Desconecta de los dispositivos. Deja tu teléfono al menos una hora antes de acostarte: es importante para que tu sistema nervioso se prepare para el descanso.
Incluso en el día más ajetreado, puedes encontrar entre 10 y 15 minutos para ti, para liberar la tensión y recuperar el buen humor. Lo más importante es recordar que tu descanso es tan importante como un proyecto bien hecho. Relájate, respira profundo: ¡puedes lograrlo!
Anteriormente, la revista femenina “Kleo.ru” compartió consejos que te ayudan a despertarte más fácilmente por la mañana.
