Te contamos cómo eliminar el estrés directamente en el lugar de trabajo.
¿La semana laboral está en pleno apogeo, los plazos se queman y los pensamientos sobre las vacaciones se están convirtiendo en sueños incumplidos? De acuerdo, incluso si volar al mar aún no es posible, nadie ha cancelado pausas cortas y efectivas para recargar energías. Descubre técnicas prácticas que te ayudarán a reducir el nivel de estrés directamente en el lugar de trabajo o por la noche en casa.
Respiración: comencemos por lo básico
La respiración es tu superherramienta (sin romanticismo innecesario). Las respiraciones profundas y exhalaciones engañan literalmente al cerebro, obligándolo a pensar que todo está bajo control.
Técnica 4-7-8
Siéntate derecho, inhala por la nariz durante 4 segundos, aguanta la respiración durante 7 segundos y luego exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Repite el ciclo 3 o 4 veces. Esto calma los nervios, incluso si todo el departamento de marketing se te ha echado encima.
Respiración cuadrada
Inhalación: 4 segundos, aguantar la respiración: 4 segundos, exhalación: 4 segundos, nueva pausa: 4 segundos. Imagina que dibujas un cuadrado mentalmente y sincroniza el movimiento con la respiración.
Miniestiramientos para el lugar de trabajo
El cuerpo, como el alma, requiere atención, especialmente después de un día entero en la silla de la oficina. Algunos movimientos simples devolverán la sensación de ligereza:
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Torsiones para la espalda. Siéntate derecho, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, colocando la mano izquierda sobre la cadera derecha. Mantén la postura durante 15 a 20 segundos y repite hacia el otro lado.
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Estiramiento del cuello. Inclina la cabeza hacia un hombro, luego hacia el otro, tirando suavemente con la mano. No te olvides de los ligeros movimientos circulares.
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Técnica “gato-vaca” para la oficina. Siéntate en el borde de la silla, redondea la espalda, contrayendo el abdomen y luego arquea hacia atrás, sacando el pecho hacia adelante. Repite varias veces y sentirás cómo se alivia la tensión de los hombros.
Meditación sin “ommm”
No es necesario ser un gurú zen para incluir la meditación en tu horario. Las prácticas modernas son sencillas y están adaptadas a la vida de oficina.
“Escaneo corporal”
Cierra los ojos y concéntrate en diferentes partes del cuerpo por turnos: desde la coronilla hasta los dedos de los pies. Tensa los músculos y relájalos, “soltando” mentalmente la tensión.
Miniatención plena
Intenta concentrarte por completo en el momento presente. ¿Qué sientes? ¿Qué sonidos hay alrededor? ¿Cuál es la temperatura del aire? Incluso cinco minutos de tal concentración ayudarán a ordenar los pensamientos.
Meditaciones con aplicaciones
Si crees que no puedes hacerlo tú solo, descarga una aplicación como Calm o Headspace. Allí todo está bien explicado y es conveniente.
Pausa de masaje en la oficina
El automasaje es tu salvación. Esto es lo que puedes hacer directamente en el lugar de trabajo:
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Masajea las sienes y la base del cráneo con movimientos circulares de los dedos. Esto relaja los músculos faciales y ayuda a aliviar el dolor de cabeza.
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Amasa las manos y los dedos, especialmente si has estado tecleando todo el día. Recorre cada articulación con los dedos pulgares.
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Masajea los hombros: aprieta los músculos entre el cuello y el hombro con los dedos y amasa suavemente.
Terapia de sonido: ¿música o silencio?
A veces, el mejor descanso es un cambio de fondo sonoro. Prueba música relajante (no necesariamente “cuencos cantores”, incluso jazz ligero o lo-fi), ruido blanco o sonidos de la naturaleza. Para un efecto máximo, utiliza auriculares con cancelación de ruido para aislarte del zumbido de la oficina.
Ritual nocturno: termina el día con estilo
Después del trabajo, es importante cambiar. Aquí tienes algunos rituales para relajarse:
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Baño caliente con sal o aceites. El agua tibia relaja los músculos y los aditivos aromáticos (por ejemplo, lavanda) te ayudarán a calmarte.
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Yoga antes de dormir. Un par de asanas ligeras, como “niño” o “mariposas”, eliminarán la tensión acumulada.
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Apaga los aparatos electrónicos. Al menos una hora antes de acostarte, aparta el teléfono; esto es importante para que el sistema nervioso se prepare para el descanso.
Incluso en el día más ajetreado, puedes encontrar de 10 a 15 minutos para ti, para aliviar la tensión y recuperar el buen humor. Lo más importante es recordar que tu descanso es tan importante como un proyecto exitoso. Cálmate, respira hondo, ¡lo superarás!
Anteriormente, la revista femenina “Kleo.ru” compartió consejos que te ayudarán a despertarte más fácilmente por la mañana.
