Te explicamos cómo liberar el estrés en el mismo lugar de trabajo.
¿La semana laboral está al máximo, los plazos se están acortando y las ideas de vacaciones se están convirtiendo en sueños imposibles? No te preocupes, aunque viajar al mar no sea posible ahora mismo, nadie ha cancelado los breves pero efectivos descansos para recuperar energía. Aprovecha las técnicas prácticas que te ayudarán a reducir el estrés directamente en el lugar de trabajo o por la noche en casa.
Respiración: empecemos por lo básico.
La respiración es tu superhéroe (sin exagerar). Las inhalaciones y exhalaciones profundas engañan, literalmente, al cerebro, haciéndole creer que todo está bajo control.
Técnica 4-7-8
Siéntate con la espalda recta, inhala por la nariz durante 4 segundos, luego aguanta la respiración durante 7 segundos y finalmente exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Repite el ciclo de 3 a 4 veces. Calma los nervios, incluso si todo el departamento de marketing se te viene encima.
“Respiración cuadrada”
Inhalación: 4 segundos, retención de la respiración: 4 segundos, exhalación: 4 segundos, nueva pausa: 4 segundos. Imagina que dibujas mentalmente un cuadrado y sincronizas el movimiento con la respiración.
Mini estiramientos para el lugar de trabajo
El cuerpo, como el alma, necesita atención, especialmente después de todo el día en la silla de la oficina. Unos movimientos simples te devolverán la sensación de ligereza:
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Torsiones para la espalda. Siéntate con la espalda recta, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, colocando la mano izquierda sobre la cadera derecha. Mantén la postura de 15 a 20 segundos y repite hacia el otro lado.
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Estiramiento del cuello. Inclina la cabeza hacia un hombro y luego hacia el otro, tirando suavemente con la mano. No te olvides de los movimientos circulares suaves.
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Técnica “gato-vaca” para la oficina. Siéntate en el borde de la silla, encoge la espalda, mete barriga y luego inclínate hacia atrás, sacando el pecho hacia delante. Repite varias veces y notarás cómo desaparece la tensión de los hombros.
Meditación sin “ommm”
No es necesario ser un gurú zen para incluir la meditación en tu agenda. Las prácticas modernas son sencillas y se adaptan a la vida de oficina.
“Escaneo corporal”
Cierra los ojos y concéntrate por turnos en diferentes partes del cuerpo, desde la coronilla hasta las puntas de los pies. Tensa los músculos y relájalos, “liberando” mentalmente la tensión.
Mini mindfulness
Intenta concentrarte por completo en el momento presente. ¿Qué sientes? ¿Qué sonidos te rodean? ¿Qué temperatura tiene el aire? Incluso cinco minutos de esta concentración ayudarán a ordenar tus pensamientos.
Meditaciones con aplicaciones
Si crees que no puedes hacerlo solo, descarga una aplicación como Calm o Headspace. Allí todo está bien explicado y resulta práctico.
Pausa de masaje de oficina
Los automasajes son tu salvación. Esto es lo que puedes hacer directamente en el lugar de trabajo:
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Masajea las sienes y la base del cráneo con movimientos circulares con los dedos. Esto relaja los músculos de la cara y ayuda a aliviar el dolor de cabeza.
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Amasa las manos y los dedos, especialmente si has estado tecleando todo el día. Pasa los pulgares a lo largo de cada articulación.
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Masajea los hombros: presiona los músculos entre el cuello y el hombro con los dedos y amasa suavemente.
Terapia de sonido: ¿música o silencio?
A veces, el mejor descanso es cambiar el fondo sonoro. Prueba música relajante (no es obligatorio que sean “cuencos cantores”, puede ser incluso jazz ligero o lo-fi), ruido blanco o sonidos de la naturaleza. Para conseguir el máximo efecto, utiliza auriculares con cancelación de ruido para aislarte del zumbido de la oficina.
Ritual nocturno: termina el día de maravilla
Después del trabajo, es importante cambiar el chip. Aquí tienes algunos rituales para relajarte:
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Baño caliente con sales o aceites. El agua tibia relaja los músculos y los aditivos aromáticos (por ejemplo, lavanda) te ayudarán a calmarte.
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Yoga antes de dormir. Un par de asanas sencillas, como “niño” o “mariposa”, aliviarán la tensión acumulada.
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Desconecta de los dispositivos. Al menos una hora antes de acostarte, aparta el teléfono; es importante para que el sistema nervioso se prepare para descansar.
Incluso en el día más ajetreado, puedes encontrar entre 10 y 15 minutos para ti para liberar tensiones y recuperar el buen humor. Lo importante es recordar que tu descanso es tan importante como un proyecto realizado con éxito. Tranquilo, respira hondo: ¡lo superarás!
El sitio web “Kleo.ru” ya nos dio antes algunos consejos que te ayudarán a despertarte más fácilmente por las mañanas.
