Te explicamos cómo eliminar el estrés directamente en tu lugar de trabajo.
¿La semana laboral está a tope, se acumulan los plazos y los pensamientos sobre las vacaciones se están convirtiendo en sueños incumplidos? Bueno, aunque ir al mar todavía no funcione, aún puedes hacer pausas breves y efectivas para recargar energías. Conoce algunas técnicas prácticas que te ayudarán a reducir el estrés directamente en tu lugar de trabajo o en casa por la noche.
Respira: empecemos por lo básico
Respirar es tu superherramienta (sin romanticismo innecesario). Las inhalaciones y exhalaciones profundas engañan literalmente al cerebro, haciéndole creer que todo está bajo control.
Técnica 4-7-8
Siéntate derecho, inhala por la nariz durante 4 segundos, aguanta la respiración durante 7 segundos y luego exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Repite el ciclo de 3 a 4 veces. Esto calma los nervios, aunque todo el departamento de marketing se te haya echado encima.
Respiración cuadrada
Inhalación: 4 segundos, aguantar la respiración: 4 segundos, exhalación: 4 segundos, pausa de nuevo: 4 segundos. Imagina que dibujas un cuadrado mentalmente y sincroniza el movimiento con la respiración.
Miniejercicios de estiramiento para el lugar de trabajo
El cuerpo, así como el alma, necesita atención, especialmente después de un día entero en una silla de oficina. Unos pocos movimientos simples te devolverán la sensación de ligereza:
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Torsiones para la espalda. Siéntate derecho, gira la parte superior del cuerpo hacia la derecha, colocando la mano izquierda en la cadera derecha. Mantén la postura durante 15 a 20 segundos y repite hacia el otro lado.
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Estiramientos de cuello. Inclina la cabeza hacia un hombro y luego hacia el otro, tirando suavemente con la mano. No olvides los ligeros movimientos circulares.
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Técnica “gato-vaca” para la oficina. Siéntate en el borde de la silla, arquea la espalda, mete el abdomen y luego arquea, sacando el pecho hacia adelante. Unas pocas repeticiones y sentirás que la tensión de los hombros desaparece.
Meditación sin “ommmm”
No es necesario ser un gurú zen para incluir la meditación en tu horario. Las prácticas modernas son simples y están adaptadas a la vida de oficina.
“Escaneo corporal”
Cierra los ojos y concéntrate en las distintas partes del cuerpo por turnos, desde la coronilla hasta los dedos de los pies. Tensa los músculos y relájalos, “liberando” mentalmente la tensión.
Mini atención plena
Intenta concentrarte por completo en el momento presente. ¿Qué sientes? ¿Qué sonidos hay a tu alrededor? ¿Cuál es la temperatura del aire? Solo cinco minutos de esta concentración ayudarán a ordenar los pensamientos.
Meditaciones con aplicaciones
Si parece que no puedes arreglártelas solo, descarga una aplicación como Calm o Headspace. Allí todo está bien explicado y es conveniente.
Descanso para masajes en la oficina
El automasaje es tu salvación. Esto es lo que puedes hacer directamente en el lugar del trabajo:
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Masajea las sienes y la base del cráneo con movimientos circulares con los dedos. Esto relaja los músculos faciales y ayuda a aliviar el dolor de cabeza.
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Amasa las manos y los dedos, especialmente si has estado escribiendo todo el día. Pasa los pulgares a lo largo de cada articulación.
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Masajea los hombros: aprieta los músculos entre el cuello y el hombro con los dedos y amasa con cuidado.
Terapia de sonido: ¿música o silencio?
A veces, el mejor descanso es un cambio de fondo sonoro. Prueba con música relajante (no necesariamente “cuencos tibetanos”, incluso jazz ligero o lo-fi), ruido blanco o sonidos de la naturaleza. Para obtener el máximo efecto, utiliza auriculares con cancelación de ruido para protegerte del zumbido de la oficina.
Ritual nocturno: terminemos el día maravillosamente
Después del trabajo, es importante hacer un cambio. Aquí tienes algunos rituales para relajarte:
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Baño caliente con sal o aceites. El agua tibia relaja los músculos y los aditivos aromáticos (por ejemplo, la lavanda) te ayudarán a calmarte.
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Yoga antes de dormir. Un par de asanas fáciles, como “niño” o “mariposa”, eliminarán la tensión acumulada.
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Desconexión de los dispositivos. Aleja el teléfono al menos una hora antes de dormir; esto es importante para que el sistema nervioso esté listo para descansar.
Incluso en el día más ajetreado, puedes encontrar de 10 a 15 minutos para ti, para liberar tensiones y recuperar el buen humor. Lo más importante es recordar que tu descanso es tan importante como un proyecto exitoso. Relájate, respira hondo, ¡lo conseguirás!
Anteriormente, la revista femenina “Kleo.ru” compartió consejos que te ayudarán a despertarte más fácilmente por la mañana.
