К белку особое отношение у спортсменов — считается, что он помогает наращивать мышечную массу. Продукты с большим количеством этого нутриента — в первую очередь мясо — стали основой ряда диет для похудения. Однако возникают и сомнения в исключительной пользе вещества. В статье расскажем, зачем нужен белок и бывает ли опасен, сколько его в мясе разных видов и с какими еще продуктами человек получает этот макронутриент.
Что такое белок и для чего он нужен
Белки содержатся во всех клетках организма. Учитывая это, можно сделать вывод, что такие вещества играют важную роль в жизнедеятельности человека.
Белки — ценный источник энергии. Причем они дают ее для всех видов деятельности: физической, нервной, интеллектуальной. Жиры и углеводы, выполняющие такую же функцию, можно заменить друг другом или белками, а для последних альтернативы нет.
Существует множество разновидностей вещества, и у каждой из них своя роль в организме. Например, миозины, актомиозины и актины принимают участие в сокращении мускулатуры. Эластины образуют стенки сосудов и сухожилия. Кератины есть в структуре кожи, волос и ногтей. Альбумины связывают гормоны, витамины и минералы, другие вещества в крови. Фиброины стимулируют процесс заживления ран. Глобулины важны для иммунитета, свертываемости крови, транспортировки витаминов.
Если говорить не об отдельных разновидностях, а о белках в целом, то эти нутриенты выполняют все важнейшие функции в организме:
Белки поступают в организм с пищей. В результате ее переваривания они попадают в кровь, где расщепляются на аминокислоты, которые как раз и образуют или восстанавливают ткани. Соответственно, белки необходимы не только для здоровья, но и для самой жизни человека.
Суточная норма потребления белка
Благодаря высокой суточной потребности в белках они относятся к макроэлементам — так называются нутриенты, нужное количество которых исчисляется десятками граммов, не менее 0,1% от массы тела.
Конкретная суточная потребность в белках зависит от пола и образа жизни человека:
Минимальные границы этих диапазонов рассчитаны на людей, у которых низкий расход энергии, максимальный — на ведущих активный образ жизни.
Если человек занимается спортом или тяжелым физическим трудом, то белка ему нужно еще больше — от одного до двух граммов на килограмм массы тела. Иначе невозможно сохранить, а тем более нарастить мышечную массу, и организму не хватит энергии на нормальное функционирование.
В ежедневном рационе должно быть 10–15% белка. Превышать эту норму не стоит, иначе возможно серьезное отравление.
Сколько в мясе белка
Содержание белка в мясе зависит от разновидности продукта. В порядке убывания показатели количества нутриента в 100 г продукта выглядят так:
Отметим, что в списке приведены средние цифры, поскольку состав мяса зависит от множества факторов. Например, на количество нутриентов в продукте влияют возраст и тип корма животного, а еще от какой части туши отрезан кусок.
Совет
Соблюдайте баланс макронутриентов в питании. Оптимальные пропорции белков, жиров и углеводов — 1:1:4. Энергию человеку в первую очередь дает глюкоза. Если возникает длительный дефицит этого углевода, запускается механизм его извлечения из аминокислот. Это опасно для здоровья и даже жизни, поскольку разрушает сосуды, сердце и гладкую мускулатуру кишечника. Поэтому нормальный уровень глюкозы в крови не менее важен, чем достаточное количество «строительного материала», то есть белков.
Микронутриенты в мясе
Помимо большого количества белка мясо полезно за счет содержания витаминов и минералов. Эти вещества относятся к микроэлементам, то есть требуются в небольших количествах, но существенно влияют на здоровье:
Учитывая все перечисленные свойства витаминов и минеральных веществ, мясо не только ценный и доступный источник энергии, оно поддерживает здоровье практически всех систем организма.
Нормы употребления и способы приготовления мяса
Нормальное количество мяса для взрослого человека — от 50 до 100 граммов ежедневно. Ребенку нужно 120 граммов, поскольку требуется много белка для роста.
Красное мясо можно есть от 300 до 500 граммов в неделю. Если постоянно превышать это количество, в организме может накапливаться холестерин, вредный для сердечно-сосудистой системы. Остальное мясо в рационе пусть будет белым диетическим. Минимум два раза в неделю употребляйте рыбу, важную для получения не только белка, но и незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6.
Ешьте мясо утром или днем. Этот продукт переваривается не меньше пяти часов, поэтому не стоит включать его в меню ужина, особенно позднего.
Если опасаетесь, что в мясе могут быть антибиотики, готовьте бульон в два приема. Сначала доведите до кипения и слейте воду. Потом залейте чистую, лучше горячую, и варите мясо как обычно. Или перед приготовлением просто вымочите продукт, это тоже выведет из него остаточные антибиотики.
Из способов приготовления мяса выбирайте запекание или тушение. При такой обработке продукт сохраняет полезные витамины и минеральные вещества. Кроме того, запеченное и тушеное мясо легче усваивается.
На гарнир подавайте овощи — свежие, тушеные, запеченные или отваренные на пару или в воде. С ними вы получите и полезную для пищеварения клетчатку, и важные для здоровья витамины. Еще мясо хорошо сочетается с крупами.
Как выбрать мясо
Покупая мясо в магазине, осмотрите упаковку — она не должна быть поврежденной, влажной или загрязненной. Внимательно изучите этикетку, обратите внимание на информацию о типе, весе и сроке годности продукта. Убедитесь, что условия хранения мяса в торговой точке такие, как рекомендовано на этикетке. Если видите, что температура в холодильнике не отвечает нормам, откажитесь от покупки.
Приобретая мясо на рынке, идите только на такой, где есть лаборатория санитарно-ветеринарного контроля, иначе рискуете купить некачественный продукт или зараженный микроорганизмами, опасными для здоровья. Внимательно осмотрите мясо. Качественное будет сухим, равномерного розового или красноватого цвета, без скопления жира, без запаха гнили и химических веществ. Свежее мясо при надавливании на него пальцем быстро восстанавливает форму.
Совет
Приобретайте охлажденное мясо и сразу используйте его для приготовления блюд. При заморозке содержание белка в нем снижается на 50%. Не замораживайте оттаявший продукт повторно. Даже если в мясе не успеет запуститься процесс развития патогенных микроорганизмов, оно станет очень жестким и невкусным.
Кроме мяса и птицы высокое содержание белка во многих продуктах животного происхождения. Хорошие источники этого вещества — икра, рыба и морепродукты, например устрицы, креветки и кальмары. Много макронутриента в куриных, перепелиных и других яйцах, а еще в молоке, сыре, твороге, сливочном масле, йогуртах и прочей молочной продукции.
Высокий уровень белка и в некоторой растительной пище:
Уровень усвоения белков из мяса и других продуктов животного происхождения составляет 93–96%. Показатель для растительной пищи — от 62 до 80%, а для грибов вообще от 20 до 40%.
Как правильно комбинировать источники белка
Эксперты Роспотребнадзора советуют комбинировать в рационе продукты с животным и растительным белком в пропорции 50 на 50% для взрослых и 60 на 40% для детей. Вторую рекомендацию соблюдать особенно важно, поскольку без необходимого количества макронутриента и баланса его разновидностей малыши и подростки не могут нормально развиваться физически, интеллектуально и психически.
Что можно сделать?
Сбалансировать рацион так, чтобы в нем было достаточно макронутриентов, витаминов и минеральных веществ, по возможности проконсультироваться у диетолога. Составлять меню из разнообразных продуктов животного и растительного происхождения. При необходимости после диагностики и консультации с врачом принимать протеиновые или казеиновые добавки, чтобы восполнить дефицит белка. Попробовать соевое мясо и блюда из него.
