Los ácidos grasos poliinsaturados esenciales (AGE) omega 3-6-9 son necesarios para el funcionamiento correcto de nuestro cuerpo. Muchos alimentos son ricos en ellos, pero los médicos a menudo recomiendan tomarlos como suplementos dietéticos. ¿Es posible obtener la cantidad necesaria de “omega” sólo con la dieta?
Maria Barskaya, endocrinóloga pediátrica del Departamento de Endocrinología del Hospital Clínico Infantil Nacional de Rusia del Ministerio de Salud de Rusia, habló sobre esto con aif.ru.
Los AGE omega 3-6-9 forman parte de las membranas celulares, estabilizan el metabolismo y estimulan la producción de diversas sustancias. Las personas que tienen niveles suficientes de estos experimentan un riesgo reducido de patologías cardiovasculares, enfermedades inflamatorias e incluso ciertos tipos de cáncer, un mejor funcionamiento cognitivo y salud mental (riesgo reducido de ansiedad y depresión), etc.
Dónde se encuentran
Nuestro cuerpo no sintetiza los ácidos grasos enumerados como 3 y 6, a diferencia del omega-9, por lo que es importante obtenerlos regularmente de fuentes externas. En concreto, de los alimentos.
- mariscos y productos marinos grasos
- carnes de animales
- aceites de colza, mostaza, canola y oliva
- espinacas
- frutos secos (especialmente cacahuetes)
- semillas (linaza, colza, chía)
- aguacates
- salvado
Según nuestra experta, si la dieta de una persona sana, tanto adulta como infantil, es equilibrada y variada, no es necesario tomar suplementos adicionales, ya que existen muchas fuentes de AGE. Sin embargo, en el caso de los niños, muchos de los cuales son quisquillosos y no comen lo suficiente, no siempre es posible proporcionar una nutrición adecuada. Además, el problema de obtener suficientes “omegas” puede surgir en situaciones en las que una persona no puede seguir una dieta adecuada por razones de salud. Por ejemplo, debido a alergias alimentarias o intolerancias alimentarias específicas. En tales casos, es necesario tomar suplementos de omega 3-6-9.
¿Cuánto necesitan niños y adultos?
Esta pregunta tiene un asterisco. De hecho, en el caso de los ácidos omega, no sólo importa la cantidad, sino también el equilibrio. Según la Organización Mundial de la Salud, la proporción de omega-3 y omega-6 en la dieta debería ser de 1:2 a 1:5. Si existe un desequilibrio y una persona, por ejemplo, consume muchos ácidos omega-3 pero pocos omega-6, esto no será beneficioso para su salud. Sin embargo, según los expertos, lamentablemente esto es precisamente lo que ocurre con mayor frecuencia. En su dieta, las personas consumen 20 veces más ácidos omega-6 que omega-3.
Además, la experta señala que la norma de omega-3 depende directamente de los ácidos grasos específicos que se incluyen en ella. Por ejemplo, el ácido eicosapentaenoico, que se encuentra en pescados grasos como el arenque, la caballa, el salmón, las sardinas y también en las algas, el hígado de bacalao y el aceite de pescado, es necesario para los adultos en una cantidad mínima de 500 mg por día, y para los niños, 300 mg. Pero el ácido docosahexaenoico, que se encuentra en el aceite de pescado y también en el pollo, debería ser de al menos 350 mg para los adultos y de 150 a 250 mg para los niños.
Estos son los valores promedio de omega-3 para los niños:
- hasta 1 año de edad: 0,5 g/día
- de 1 a 3 años de edad: 0,7 g/día
- de 4 a 8 años de edad: 1 g/día
- de 9 a 14 años de edad: 1,2 g/día
- de 15 a 18 años de edad: 1,6 g/día
Sobre el riesgo de deficiencia o exceso
A muchas personas les preocupa si es posible obtener la cantidad necesaria de omega únicamente a través de los alimentos, sin recurrir a costosos suplementos dietéticos. Según Barskaya, esto es completamente posible. “Si empiezas a incluir pescado en tu dieta al menos dos veces por semana, obtendrás la cantidad necesaria de omega-3 sin tomar suplementos adicionales”, dice. “En cuanto al omega-6, no suele ser difícil obtener lo suficiente, ya que está presente en los aceites vegetales que consumimos todos los días”.
Pero, ¿qué pasa si una persona excede la cantidad recomendada? Por ejemplo, ¿tendrá algún problema si come pescado todos los días o si comienza a consumir más de lo recomendado en aceite de oliva y otras fuentes de omega-6? Nuestra experta se apresura a calmar tales preocupaciones, afirmando que “incluso con una ingesta diaria alta, estos ácidos no provocan una reacción tóxica en el cuerpo, especialmente si sus fuentes son productos naturales. Pero incluso si una “sobredosis” de suplementos dietéticos no causa daños permanentes a la salud, puede provocar indigestión, náuseas y diarrea”.
¿Existe alguna deficiencia?
No existen síntomas específicos de la deficiencia de estas sustancias. Para que aparezcan trastornos persistentes causados por una escasez crítica de ácidos omega, es necesario pasar hambre durante mucho tiempo. Sin embargo, hay algunas señales que pueden indicar una posible deficiencia de “omega” en el cuerpo propio o en el del niño.
Los principales síntomas de una posible deficiencia de estas sustancias:
- erupciones cutáneas, ojos secos
- disminución del rendimiento
- problemas para dormir
- ansiedad, depresión
- disminución de la inmunidad, infecciones frecuentes
El experto recomienda, en primer lugar, asegurarse de que los síntomas no sean imaginarios. Después de eso, puedes hacer algunas pruebas de laboratorio específicas. Si se detecta una deficiencia real de omega-3 AGE, es necesario consultar a un nutricionista para desarrollar un plan de dieta y también consultar a los médicos apropiados si tiene síntomas de deficiencia de ácidos grasos, como un dermatólogo, un neurólogo o un gastroenterólogo.
