Omega 3-6-9: ácidos grasos poliinsaturados esenciales (AGPI) que nuestro organismo necesita para funcionar con normalidad. Muchos alimentos son ricos en ellos, pero aun así, los médicos suelen recomendar consumirlos en forma de suplementos alimenticios. ¿Se puede obtener la cantidad necesaria de “Omega” solo a través de la alimentación?
María Barskaya, endocrinóloga pediátrica del departamento de endocrinología del Hospital Clínico Infantil Ruso del Ministerio de Salud de la Federación de Rusia, ha hablado sobre este tema para aif.ru.
Los AGPI Omega 3-6-9 forman parte de las membranas celulares, estabilizan los procesos metabólicos y estimulan la producción de diversas sustancias. Las personas que tienen cantidades suficientes de estas sustancias tienen menos riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, inflamatorias e incluso algunas enfermedades oncológicas, sus funciones cognitivas son mejores, su salud mental es más fuerte (menor riesgo de ansiedad y depresión), etc.
Dónde se encuentran
Los ácidos grasos 3 y 6, a diferencia del omega 9, no son sintetizados por el organismo, por lo que es importante ingerirlos regularmente. En concreto, a través de los alimentos.
Las principales fuentes de AGPI son:
- Pescados grasos de mar y mariscos
- Carnes de animales
- Aceites de colza, mostaza, canola y oliva
- Espinacas
- Frutos secos (especialmente cacahuetes)
- Semillas (lino, canola, chía)
- Aguacate
- Salvado
Según nuestra experta, si se lleva una alimentación equilibrada y variada, no es necesario tomar suplementos adicionales, porque hay muchas fuentes de AGPI. Pero, en el caso de los niños, muchos de los cuales son quisquillosos con la comida y comen poco, no siempre es posible que tengan una alimentación completa. También es difícil obtener la cantidad necesaria de “Omega” cuando, por motivos médicos, no es posible seguir una alimentación completa. Por ejemplo, debido a alergias o intolerancias alimentarias a determinados alimentos. En estos casos, es necesario tomar omega 3-6-9 adicionalmente
Cuánto necesitan niños y adultos
Esta es una pregunta difícil. Porque si hablamos de ácidos grasos Omega, lo importante no es solo la cantidad, sino también el equilibrio. Según la Organización Mundial de la Salud, la proporción de Omega 3 y Omega 6 en la dieta debe ser de 1:2 — 1:5. Si esta proporción no se respeta, y una persona, por ejemplo, consume muchos ácidos grasos Omega 3 y pocos Omega 6, no será beneficioso para su salud. Sin embargo, por desgracia, los expertos creen que esto es lo que suele ocurrir. Las personas consumen 20 veces más Omega 6 que Omega 3 con los alimentos.
Además, la experta destaca que la cantidad de Omega 3 depende directamente de los ácidos grasos específicos que contiene. Por ejemplo, los adultos necesitan al menos 500 mg de ácido eicosapentaenoico al día, cuyas fuentes son los pescados grasos, como el arenque, la caballa, el salmón y las sardinas, así como las algas, el hígado de bacalao y el aceite de pescado. Los niños necesitan 300 mg. Y el ácido docosahexaenoico, que además del aceite de pescado también se encuentra en la carne de pollo, debe estar en una cantidad no inferior a 350 mg en los adultos y entre 150 y 250 mg en los niños.
Estos son los valores medios de Omega 3 para niños:
- Hasta un año: 0,5 g/día
- 1-3 años: 0,7 g/día
- 4-8 años: 1 g/día
- 9-14 años: 1,2 g/día
- 15-18 años: 1,6 g/día
Riesgo de déficit o exceso
Muchas personas se preguntan si es posible obtener la cantidad necesaria de Omega solo con los alimentos, sin recurrir a suplementos alimenticios caros. Barskaya cree que es posible. “Si empiezas a incluir pescado en tu dieta al menos dos veces por semana, podrás obtener la cantidad necesaria de Omega 3 sin tener que tomar ningún suplemento adicional”, afirma. “Por lo general, no suele haber problemas para obtener suficiente cantidad de Omega 6, ya que están contenidos en los aceites vegetales, que consumimos casi a diario”.
Pero, ¿qué pasa si se sobrepasa la cantidad recomendada? Por ejemplo, si se come pescado todos los días, o se empieza a consumir más aceite de oliva y otras fuentes de Omega 6 de lo que se debería. ¿Eso puede causar algún trastorno? Nuestra experta descarta esta preocupación y afirma que “incluso si se aumenta el consumo diario de estos ácidos, no causan una reacción tóxica en el cuerpo, sobre todo si las fuentes son alimentos naturales. Y aunque se “sobredosifique” con suplementos alimenticios, tampoco habrá efectos duraderos en la salud, aunque pueden provocar indigestión, náuseas y diarrea”.
¿Existe la deficiencia?
No hay síntomas específicos para las deficiencias de estas sustancias. Para que se produzcan trastornos persistentes provocados por una falta grave de ácidos Omega, es necesario pasar hambre durante un largo período de tiempo. Pero de todos modos, hay signos que pueden indicar que a ti o a tu hijo os falta “Omega”.
Principales síntomas de una posible falta de estas sustancias:
- Piel, ojos secos y erupciones cutáneas
- Disminución del rendimiento
- Problemas para dormir
- Ansiedad, depresión
- Disminución de la inmunidad, infecciones frecuentes
Ante todo, recomienda la experta, hay que asegurarse de que los síntomas no son imaginarios. A continuación, se pueden hacer análisis especiales de laboratorio. Si se detecta un déficit real de AGPI Omega 3, hay que acudir a un dietista para que elabore un plan de alimentación, y también a médicos especializados si se detectan síntomas de déficit de ácidos grasos, como dermatólogos, neurólogos y gastroenterólogos.
