Los omega 3, 6 y 9 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales (AGPI) necesarios para el correcto funcionamiento del organismo. Aunque muchos productos son ricos en ellos, los médicos suelen recomendar consumirlos en forma de suplementos dietéticos. ¿Es posible cubrir las necesidades de “omega” con la alimentación únicamente?
La endocrinóloga pediátrica del departamento de endocrinología del Hospital Clínico de Niños de Rusia afiliado al Ministerio de Salud, Maria Barskaya, aborda el tema en el sitio web aif.ru.
Los AGPI omega 3, 6 y 9 forman parte de las membranas celulares, estabilizan los procesos metabólicos y estimulan la producción de diversas sustancias. Las personas con niveles suficientes de estas sustancias en el organismo son menos propensas a padecer enfermedades cardiovasculares, inflamatorias e incluso ciertos tipos de cáncer; además, mejoran su función cognitiva, tienen una mejor salud mental (menores riesgos de ansiedad y depresión), etc.
Dónde encontrarlos
El organismo no sintetiza los ácidos grasos con los números 3 y 6, a diferencia del omega 9, por lo que es importante obtenerlos a diario del exterior, principalmente a través de la alimentación.
Las principales fuentes de AGPI son:
- Pescados grasos azules y mariscos
- Carnes
- Aceites de colza, mostaza, canola y oliva
- Espinacas
- Frutos secos (especialmente maní)
- Semillas (de lino, canola y chía)
- Aguacate
- Salvado
Según nuestra experta, una persona sana, tanto adulta como niño, no necesita tomar medicamentos adicionales si lleva una dieta variada y equilibrada, ya que las fuentes de AGPI son abundantes. No obstante, en el caso de los niños, muchos de los cuales son quisquillosos con la comida y comen poco, no siempre es posible garantizar una alimentación completa. Además, el problema de obtener la cantidad necesaria de “omega” surge en situaciones en las que una persona no puede alimentarse adecuadamente por razones médicas, por ejemplo, debido a una alergia alimentaria o intolerancia a determinados productos. En estos casos, es necesario tomar suplementos de omega 3, 6 y 9.
Cantidad necesaria para niños y adultos
Esta pregunta es muy importante. Al hablar de los ácidos omega, no solo es relevante su cantidad sino también su equilibrio. Según la Organización Mundial de la Salud, la relación entre el omega 3 y el omega 6 en la alimentación debe ser de 1:2 a 1:5. Si se produce un desequilibrio y la persona, por ejemplo, consume muchos ácidos omega 3 y pocos omega 6, no obtendrá beneficios para la salud. No obstante, según los expertos, lamentablemente esto es lo que ocurre con más frecuencia: las personas consumen 20 veces más omega 6 que omega 3.
Además, la experta destaca que la cantidad recomendada de omega 3 depende directamente de los ácidos grasos específicos que contiene. Por ejemplo, los adultos necesitan tomar un mínimo de 500 mg diarios de ácido eicosapentaenoico, cuyas fuentes son los pescados grasos como el arenque, la caballa, el salmón y las sardinas, así como las algas, el hígado de bacalao y el aceite de pescado, mientras que los niños necesitan 300 mg. Por otro lado, los adultos deben tomar un mínimo de 350 mg de ácido docosahexaenoico, que además del aceite de pescado también se encuentra en la carne de ave de corral, y los niños entre 150 y 250 mg.
Estos son los valores medios de omega 3 para niños:
- Hasta un año: 0,5 g/día
- 1-3 años: 0,7 g/día
- 4-8 años: 1 g/día
- 9-14 años: 1,2 g/día
- 15-18 años: 1,6 g/día
Sobre el riesgo de déficit o exceso
Muchas personas se preguntan si es posible obtener la cantidad necesaria de omega solo a través de los alimentos, sin recurrir a costosos suplementos dietéticos. Barskaya cree que sí es posible. “Si empiezas a incluir pescado en tu dieta al menos dos veces por semana, obtendrás la cantidad necesaria de omega 3 sin tener que tomar ningún suplemento adicional”, afirma. “Y por lo general, no se suelen presentar dificultades para obtener una cantidad suficiente de omega 6, ya que están contenidos en los aceites vegetales que consumimos casi a diario”.
Pero, ¿qué pasa si una persona excede la cantidad recomendada? Por ejemplo, si come pescado todos los días o si empieza a consumir aceite de oliva y otras fuentes de omega 6 por encima de la cantidad recomendada. ¿No le causará algún problema? Nuestra experta desmiente estas preocupaciones, afirmando que “incluso aumentando la ingesta diaria de estos ácidos, no provocan una reacción tóxica en el organismo, especialmente si la fuente son productos naturales. Pero incluso si se produce una “sobredosis” de suplementos dietéticos, tampoco habrá un trastorno permanente de la salud; sin embargo, pueden aparecer indigestión, náuseas y diarrea”.
¿Hay déficit?
No hay una sintomatología específica para el déficit de estas sustancias. Para que se manifiesten trastornos persistentes causados por un déficit crítico de ácidos omega, es necesario pasar hambre durante un periodo prolongado. No obstante, hay signos que pueden indicar potencialmente que a ti o a tu hijo os falta “omega”.
Estos son los principales síntomas de una posible carencia de estas sustancias:
- Sequedad de la piel y los ojos, erupciones
- Disminución de la capacidad de trabajo
- Problemas de sueño
- Ansiedad, depresión
- Disminución de la inmunidad, infecciones frecuentes
En primer lugar, la experta recomienda asegurarse de que los síntomas no son imaginarios. A continuación, puedes realizarte pruebas analíticas especiales. Si se detecta un déficit real de AGPI omega 3, es necesario acudir a un nutricionista para elaborar un plan de alimentación, así como a un médico especialista si aparecen síntomas de déficit de ácidos grasos, como un dermatólogo, neurólogo o gastroenterólogo.
