Pescados y… El médico enumeró alimentos con un récord de ácidos omega ” src=”/wp-content/uploads/2024/12/d3d21bde10568a5bd52299aeec75afc2.webp” alt=”
Pescados y… El médico enumeró alimentos con un récord de ácidos omega ” />
Los omega-3, -6 y -9 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales (AGPI) que son necesarios para el buen funcionamiento de nuestro cuerpo. Muchos alimentos los contienen en abundancia, pero los médicos a menudo recomiendan consumirlos como suplementos dietarios. ¿Es posible obtener la cantidad necesaria de “omega” solo a través de los alimentos?
Pescados y… El médico enumeró alimentos con un récord de ácidos omega ” src=”/wp-content/uploads/2024/12/baf03a293249b698839e5bb2a683d01e.webp” alt=”
Pescados y… El médico enumeró alimentos con un récord de ácidos omega ” />
La endocrinóloga pediátrica del departamento de endocrinología del Hospital Clínico Infantil Ruso del Ministerio de Salud de Rusia, Maria Barskaya, lo explica en aif.ru.
Los AGPI omega 3, 6 y 9 forman parte de las membranas celulares, estabilizan los procesos metabólicos y estimulan la producción de varias sustancias. quienes tienen cantidades suficientes de estas sustancias tienen menor riesgo de enfermedad cardiovascular, inflamatoria e incluso algunos tipos de cáncer. También obtienen un mejor funcionamiento cognitivo, mejor salud mental (menor riesgo de ansiedad y depresión), entre otros.
Dónde se encuentran
A diferencia de los omega-9, los ácidos grasos 3 y 6 no son sintetizados por el organismo, por lo que es importante obtenerlos regularmente de fuentes externas. Específicamente, de los alimentos.
Las principales fuentes de AGPI son:
- pescados grasos y mariscos;
- carnes de animales;
- aceites de canola, mostaza, colza y oliva;
- espinacas;
- nueces (especialmente maní);
- semillas (lino, canola, chía);
- aguacates;
- salvado.
Según nuestra experta, para una persona sana, tanto adulta como niño, que sigue una dieta equilibrada y variada, no es necesario tomar suplementos adicionales, ya que se disponen de múltiples fuentes de AGPI. Sin embargo, en el caso de los niños, muchos de los cuales son quisquillosos para comer o comen mal, no siempre es posible garantizar una dieta completa. Además, el problema de obtener la cantidad necesaria de “omega” surge cuando una persona no puede alimentarse completamente por razones médicas. Por ejemplo, debido a alergias alimentarias o intolerancias particulares. En estos casos, es necesario tomar complementos de omega 3-6-9.
Cantidad necesaria para niños y adultos
Esta pregunta es algo engañosa. Porque cuando se trata de ácidos grasos omega, no solo la cantidad es importante, sino también el equilibrio. Según la Organización Mundial de la Salud, la relación entre omega-3 y omega-6 en la dieta debe estar entre 1:2 y 1:5. Si se produce un desequilibrio, por ejemplo, si una persona consume demasiados ácidos grasos omega-3 y muy pocos omega-6, no se obtendrán beneficios para la salud. Sin embargo, lamentablemente, según los expertos, esto es lo que sucede con más frecuencia: las personas consumen 20 veces más omega-6 que omega-3 en los alimentos.
Además, la experta enfatiza que la cantidad de omega-3 depende directamente de los ácidos grasos específicos que lo componen. Por ejemplo, del ácido eicosapentaenoico, que se encuentra en pescados grasos como el arenque, la caballa, el salmón, las sardinas y también en las algas, el hígado de bacalao, el aceite de pescado, un adulto necesita al menos 500 mg por día y un niño 300 mg. Sin embargo, del ácido docosahexaenoico, que se encuentra además del aceite de pescado en la carne de pollo, un adulto debe consumir al menos 350 mg, y un niño de 150 a 250 mg.
Estos son los valores promedios de omega-3 para niños:
- hasta 1 año: 0,5 g/día;
- de 1 a 3 años: 0,7 g/día;
- de 4 a 8 años: 1 g/día;
- de 9 a 14 años: 1,2 g/día;
- de 15 a 18 años: 1,6 g/día.
Sobre el riesgo de consumir muy poco o demasiado
Muchos se preguntan si es posible obtener la cantidad necesaria de omega exclusivamente a través de los alimentos, sin recurrir a suplementos nutricionales costosos. Barskaya cree que es posible. “Si comienzas a incluir pescado en tu dieta al menos dos veces por semana, podrás compensar la cantidad necesaria de omega-3 sin necesidad de tomar ningún suplemento adicional”, explica. “Además, no suelen surgir complicaciones para obtener la cantidad suficiente de omega-6, ya que se encuentran en los aceites vegetales que consumimos casi a diario”.
¿Pero qué sucede si una persona excede la cantidad? Por ejemplo, si come pescado todos los días o comienza a consumir aceite de oliva y otras fuentes de omega-6 por encima de la cantidad normal. ¿No le causará ningún problema? Nuestra experta desmiente estas preocupaciones y afirma que “incluso en cantidades superiores a la ingesta diaria, estos ácidos no provocan una reacción tóxica en el organismo, especialmente si las fuentes son alimentos naturales”. Sin embargo, incluso con una “sobredosis” de suplementos, tampoco habrá un efecto sostenible en la salud, aunque pueden provocar indigestión, náuseas y diarrea.
¿Existe la deficiencia?
No existen síntomas específicos de deficiencia de estas sustancias. Para que ocurran alteraciones persistentes por una falta crítica de ácidos omega, es necesario pasar hambre durante mucho tiempo. Pero en cualquier caso, hay indicios que pueden hacerte sospechar que tú o tu hijo tienen escasez de “omega”.
Principales síntomas de posible deficiencia de estas sustancias:
- piel seca, ojos secos, erupciones;
- disminución de la capacidad de trabajo;
- problemas para dormir;
- ansiedad, depresión;
- disminución de la inmunidad, infecciones frecuentes.
En primer lugar, aconseja la experta, hay que asegurarse de que los síntomas sean reales y no imaginarios. Luego, puedes hacer pruebas de laboratorio especiales. Si se detecta una deficiencia real de AGPI omega-3, debes consultar a un dietista para que te elabore un plan de alimentación y también a los médicos especialistas correspondientes según los síntomas de deficiencia de ácidos grasos, como dermatólogo, neurólogo, gastroenterólogo.
