Los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3-6-9 son ácidos grasos esenciales (AGE) que son necesarios para el funcionamiento normal de nuestro cuerpo. Si bien muchos alimentos los contienen en abundancia, los médicos suelen recomendar ingerirlos como complemento alimenticio. ¿Es posible obtener la cantidad necesaria de “omega” solo a través de la dieta?
Maria Barskaya, endocrinóloga pediátrica del departamento de endocrinología del Hospital Clínico Infantil Ruso del Ministerio de Salud de Rusia, explica en aif.ru.
Los ácidos grasos poliinsaturados Omega 3-6-9 forman parte de las membranas celulares, estabilizan los procesos metabólicos y estimulan la producción de varias sustancias. Las personas que tienen concentraciones adecuadas de estas sustancias tienen menos riesgo de enfermedades cardiovasculares, inflamatorias e incluso cáncer; experimentan una mejor función cognitiva, mejor salud mental (menor riesgo de ansiedad y depresión), etcétera.
Dónde se encuentran
Los ácidos grasos con los números 3 y 6, a diferencia del omega-9, no son sintetizados por el cuerpo, por lo que es importante obtenerlos regularmente de fuentes externas. En particular, de los alimentos.
Las principales fuentes de AGE son:
- pescados azules y mariscos
- carnes
- aceites de canola, mostaza, colza y oliva
- espinaca
- frutos secos (en particular, el maní)
- semillas (lino, colza, chía)
- aguacate
- salvado
Según nuestra especialista, con una dieta de una persona sana, tanto adulta como niño, equilibrada y variada, no es necesario tomar medicamentos adicionales, ya que existen muchas fuentes de ácidos grasos poliinsaturados. Pero cuando se trata de niños, entre los cuales hay muchos quisquillosos y de bajas calorías, no siempre es posible proporcionarles una nutrición adecuada. Además, el problema de obtener la cantidad necesaria de “omega” surge en momentos en que la alimentación adecuada de una persona es imposible por razones médicas. Por ejemplo, debido a alergias alimentarias o intolerancias a ciertos alimentos. En tales casos, es necesario tomar Omega 3-6-9 de forma adicional.
Cuánto necesitan niños y adultos
Esta pregunta es compleja. Después de todo, cuando se trata de ácidos omega, no solo es importante su cantidad, sino también su equilibrio. Según la Organización Mundial de la Salud, la relación de omega-3 a omega-6 en la dieta debería ser de 1:2 a 1:5. Si se produce un desequilibrio y, por ejemplo, una persona consume muchos ácidos grasos omega-3 y poco omega-6, no habrá ningún beneficio para la salud. Sin embargo, lamentablemente, según los expertos, esto es lo que ocurre con mayor frecuencia. Las personas consumen en los alimentos 20 veces más omega-6 que omega-3.
Además, el especialista enfatiza que la cantidad de omega-3 depende directamente de los ácidos grasos específicos que la componen. Por ejemplo, el ácido eicosapentaenoico, cuyas fuentes son los pescados azules como el arenque, la caballa, el salmón, las sardinas, así como las algas, el hígado de bacalao y el aceite de pescado, es necesario para un adulto no menos de 500 mg por día, para un niño de 300 mg. Pero el ácido docosahexaenoico (DHA), que además del aceite de pescado también se encuentra en la carne de pollo, debe ser no menos de 350 mg en adultos y de 150 a 250 mg en niños.
Estos son los valores promedio de omega-3 para niños:
- hasta un año: 0,5 g/día
- 1-3 años: 0,7 g/día
- 4-8 años: 1 g/día
- 9-14 años: 1,2 g/día
- 15-18 años: 1,6 g/día
El riesgo de comer de más o de menos
Muchas personas se preguntan si es posible obtener la cantidad necesaria de omega únicamente a través de los alimentos, sin recurrir a costosos suplementos dietéticos. Barskaya cree que es bastante posible. “Si comienzas a incluir pescado en tu dieta al menos dos veces por semana, estarás cubriendo la cantidad necesaria de consumo de omega-3, sin tomar ningún suplemento adicional”, dice ella. “— Y en general, no hay dificultades con una cantidad suficiente de omega-6, ya que están contenidos en los aceites vegetales que consumimos casi todos los días”.
Pero, ¿qué pasa si una persona excede la cantidad permitida? Por ejemplo, ¿comerá pescado todos los días o comenzará a consumir aceite de oliva y otras fuentes de omega-6 en exceso? ¿No le traerá ningún problema? Y nuestra especialista refuta estos temores, afirmando que “incluso si aumentas la norma diaria, estos ácidos no causan una reacción tóxica en el cuerpo, especialmente si sus fuentes son productos naturales. Pero incluso con una “sobredosis” de suplementos alimenticios, tampoco habrá ningún trastorno persistente en la salud, aunque pueden aparecer indigestión, náuseas y diarrea”.
¿Existe una deficiencia?
No hay síntomas específicos de deficiencia de estas sustancias. Para que se manifiesten alteraciones persistentes causadas por una escasez crítica de ácidos omega, es necesario pasar hambre durante mucho tiempo. Pero todavía hay signos que pueden indicar potencialmente que tú o tu hijo tienen escasez de “omega”.
Principales síntomas de una posible escasez de estas sustancias:
- sequedad de la piel, ojos, erupciones
- disminución del rendimiento
- problemas para dormir
- ansiedad, depresión
- disminución de la inmunidad, infecciones frecuentes
El especialista aconseja, en primer lugar, asegurarse de que los síntomas no sean imaginarios. Y luego puedes realizar pruebas de laboratorio especiales. Si se detecta un verdadero déficit de AGE Omega-3, es necesario consultar a un dietista para elaborar un plan de alimentación, así como a médicos especialistas, si se detectan síntomas de déficit de ácidos grasos, como dermatólogo, neurólogo y gastroenterólogo.
