Los ácidos grasos poliinsaturados esenciales omega-3, omega-6 y omega-9 son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Muchos alimentos son ricos en estos nutrientes, pero a pesar de ello, los médicos suelen recomendar su ingesta mediante suplementos alimenticios. ¿Podemos obtener la dosis necesaria de “omega” exclusivamente a través de la alimentación?
María Barskaia, endocrinóloga pediátrica del departamento de endocrinología del Hospital Clínico Infantil ruso del Ministerio de Salud de Rusia, nos lo explica para aif.ru.
Los ácidos poliinsaturados omega-3, omega-6 y omega-9 forman parte de las membranas celulares, estabilizan los procesos metabólicos, estimulan la producción de diversas sustancias. Quienes consumen estos nutrientes en cantidad suficiente tienen menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, inflamatorias e incluso de algunos tipos de cáncer, además de mejor función cognitiva, salud mental (menos riesgo de ansiedad y depresión), etc.
Dónde encontrarlos
Los ácidos grasos 3 y 6, a diferencia del omega-9, no se sintetizan en el organismo, por lo que es importante obtenerlos con regularidad de fuentes externas. Sobre todo a través de los alimentos.
Las principales fuentes de ácidos poliinsaturados son:
- Peces azules marinos y mariscos
- Carnes de animales
- Aceites de colza, mostaza, canola y oliva
- Espinacas
- Frutos secos (especialmente cacahuetes)
- Semillas (linaza, colza, chía)
- Aguacate
- Salvado
Según nuestra experta, una alimentación equilibrada y variada de una persona sana, ya sea adulta o un niño, no requiere suplementos adicionales, ya que existen muchas fuentes de ácidos poliinsaturados. Pero en el caso de los niños, muchos de los cuales son quisquillosos y malos comedores, no siempre es posible darles una alimentación equilibrada. Además, el problema de obtener la cantidad necesaria de “omega” surge cuando es imposible llevar una alimentación equilibrada por razones médicas. Por ejemplo, debido a una alergia alimentaria o intolerancia a determinados alimentos. En tales casos, es necesario tomar omega-3, omega-6 y omega-9 por separado.
Cuánto necesitan niños y adultos
No es fácil responder a esta pregunta. En cuanto a los ácidos grasos omega, no solo es importante la cantidad sino también el equilibrio. Según la Organización Mundial de la Salud, la proporción de omega-3 a omega-6 en la dieta debe ser de 1:2 a 1:5. Si se produce un desequilibrio y una persona, por ejemplo, consume muchos ácidos grasos omega-3 y pocos omega-6, no obtendrá ningún beneficio para la salud. Sin embargo, según los expertos, esto es lo que suele ocurrir, por desgracia. Las personas consumen 20 veces más omega-6 que omega-3 en sus alimentos.
Además, el experto enfatiza que la cantidad necesaria de omega-3 depende directamente de los ácidos grasos específicos que contenga. Por ejemplo, un adulto necesita al menos 500 mg de ácido eicosapentaenoico por día, que se encuentra en pescados azules como el arenque, la caballa, el salmón y las sardinas, así como en las algas, el hígado de bacalao y el aceite de pescado, mientras que un niño necesita 300 mg. El ácido docosahexaenoico, que se encuentra además del aceite de pescado en la carne de pollo, debe estar presente en cantidades de al menos 350 mg en adultos y de 150 a 250 mg en niños.
Estos son los valores promedio diarios recomendados de omega-3 para niños:
- Hasta un año: 0,5 g
- 1-3 años: 0,7 g
- 4-8 años: 1 g
- 9-14 años: 1,2 g
- 15-18 años: 1,6 g
Sobre el riesgo de comer de menos o de más
Muchas personas se preguntan si es posible obtener la cantidad necesaria de omega a través de los alimentos exclusivamente, sin recurrir a caros suplementos alimenticios. Barskaia cree que sí. “Si empiezas a incluir pescado en tu dieta al menos dos veces por semana, podrás cubrir la cantidad necesaria de ingesta de omega-3 sin tomar suplementos adicionales”, afirma. “Y con una cantidad suficiente de omega-6, no suelen surgir complicaciones, ya que están presentes en los aceites vegetales que consumimos casi a diario”.
Pero ¿qué ocurre si una persona supera la cantidad necesaria? Por ejemplo, ¿qué pasa si comen pescado todos los días o empiezan a consumir aceite de oliva y otras fuentes de omega-6 más de lo habitual? ¿Les causará algún problema? Nuestra experta refuta estas preocupaciones y afirma que “incluso con un aumento de la ingesta diaria, estos ácidos no causan una reacción tóxica en el organismo, especialmente si sus fuentes son productos naturales. Pero incluso con una “sobredosis” de suplementos alimenticios, no habrá problemas permanentes de salud, aunque pueden producirse indigestión, náuseas y diarrea”.
¿Existe la deficiencia?
No existen unos síntomas específicos de deficiencia de estas sustancias. Para que se manifiesten trastornos permanentes debido a una carencia crítica de ácidos grasos omega es necesario pasar mucha hambre durante mucho tiempo. Pero incluso así, existen indicadores que podrían señalar potencialmente una carencia de “omega” en ti o en tu hijo.
Principales síntomas de una posible carencia de estas sustancias:
- Piel, ojos y erupciones cutáneas secas
- Disminución de la capacidad de trabajo
- Problemas para dormir
- Ansiedad, depresión
- Disminución de la inmunidad, infecciones frecuentes
En primer lugar, el experto recomienda asegurarse de que los síntomas no son imaginarios. Después se pueden realizar análisis de laboratorio específicos. Si se detecta una deficiencia real de ácidos poliinsaturados omega-3, se debe consultar con un nutricionista para desarrollar un plan de alimentación, así como con médicos especialistas como dermatólogo, neurólogo o gastroenterólogo si se detectan síntomas de deficiencia de ácidos grasos.
