Los omega 3-6-9 son ácidos grasos esenciales poliinsaturados (AGPI) que nuestro cuerpo necesita para funcionar apropiadamente. Muchos alimentos son ricos en ellos, pero aún así los médicos suelen recomendar consumirlos como suplemento alimenticio. ¿Solo a través de la alimentación podemos adquirir la cantidad necesaria de “omega”?
En aif.ru, la endocrinóloga pediátrica del Departamento de Endocrinología del Hospital Clínico Infantil Ruso del Ministerio de Salud de Rusia, María Barskaya, nos cuenta al respecto.
Los AGPI omega 3-6-9 son parte de las membranas celulares, estabilizan los procesos metabólicos y estimulan la producción de distintas sustancias. Las personas que tienen suficiente cantidad de estas sustancias tienen un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, inflamatorias e incluso algunos tipos de cáncer; además, están mejor en funciones cognitivas, la salud mental es más firme (riesgo menor de ansiedad y depresión), etc.
Dónde los encontramos
Los ácidos grasos con números 3 y 6, a diferencia de los omega 9, no los sintetiza el organismo, entonces es importante adquirirlos regularmente de fuentes externas. Específicamente, por medio de los alimentos.
Las principales fuentes de AGPI son:
- pescados azules grasos y mariscos;
- carne de animales;
- aceites de colza, mostaza, canola y oliva;
- espinacas;
- frutos secos (especialmente los cacahuetes);
- semillas (lino, colza, chía);
- aguacates;
- salvado.
Según nuestra experta, cuando una persona sana, tanto adulto como niño, lleva una dieta equilibrada y variada, no hace falta tomar preparados adicionales, ya que hay muchas fuentes de AGPI. Sin embargo, cuando se trata de niños, entre quienes abundan los quisquillosos y los que comen poco, no siempre es posible asegurarles una alimentación completa. Además, el inconveniente de adquirir la cantidad necesaria de “omega” surge cuando la alimentación completa de una persona no es posible por motivos médicos. Por ejemplo, por una alergia alimentaria o por la intolerancia a determinados alimentos. En esos casos, es necesario tomar omega 3-6-9 de forma adicional.
Cuánta cantidad necesitan los niños y los adultos
Esta pregunta lleva asterisco. Porque cuando hablamos de ácidos omega, no solo es importante la cantidad, sino también el equilibrio. Según la Organización Mundial de la Salud, la proporción de omega 3 respecto al omega 6 en la dieta debe ser de 1:2 a 1:5. Si se produce un desequilibrio, y una persona, por ejemplo, consume muchos ácidos omega 3 y pocos omega 6, no se obtendrán beneficios para la salud. Sin embargo, lamentablemente, según las estimaciones de los expertos, es lo que sucede con mayor frecuencia. Las personas consumen en los alimentos 20 veces más omega 6 que omega 3.
Además, la experta resalta que la cantidad de omega 3 depende directamente de los ácidos grasos concretos que lo componen. Por ejemplo, del ácido eicosapentaenóico, cuyas fuentes son pescados azules como el arenque, la caballa, el salmón y las sardinas, así como las algas, el hígado de bacalao y el aceite de pescado, un adulto necesita al menos 500 mg al día, mientras que un niño, 300 mg. En cambio, de ácido docosahexaenoico, que no solo se encuentra en el aceite de pescado, sino también en la carne de pollo, un adulto debe consumir al menos 350 mg y los niños entre 150 y 250 mg.
Estos son los valores promedio de omega 3 para los niños:
- hasta un año — 0,5 g/día;
- de 1 a 3 años — 0,7 g/día;
- de 4 a 8 años — 1 g/día;
- de 9 a 14 años — 1,2 g/día;
- de 15 a 18 años — 1,6 g/día.
Sobre el riesgo de déficit o exceso
A muchos les interesa saber si es posible obtener la cantidad de omega que se necesita únicamente con la alimentación, sin recurrir a suplementos alimenticios caros. Barskaya considera que sí se puede. “Si comienzas a incluir pescado en tu dieta al menos dos veces por semana, estarás adquiriendo la cantidad necesaria de omega 3 sin tener que tomar ningún suplemento adicional —afirma—. Y, por lo general, no se suelen tener problemas para adquirir suficiente cantidad de omega 6, ya que está en los aceites vegetales que consumimos prácticamente a diario”.
Pero ¿qué pasa si una persona se excede en la cantidad? Por ejemplo, si come pescado todos los días o empieza a consumir aceite de oliva y otras fuentes de omega 6 por encima de lo recomendado. ¿Corre algún riesgo? Nuestra experta también desmiente estos temores, al decir que “incluso si se aumenta la ingesta diaria, estos ácidos no provocan una reacción tóxica en el organismo, especialmente si la fuente son productos naturales. Pero tampoco habrá inconvenientes de salud duraderos si se “sobredosifican” los suplementos alimenticios, aunque pueden aparecer indigestión, náuseas y diarrea”.
¿Hay déficit?
Estas sustancias no presentan una sintomatología específica si hay déficit. Para que se manifiesten trastornos persistentes provocados por una escasez crítica de ácidos omega, es necesario pasar hambre durante un largo periodo. Sin embargo, hay algunos indicios que pueden sugerir una posible carencia de “omega” en tu organismo o en el de tu hijo.
Principales síntomas de una posible carencia de estas sustancias:
- resequedad en la piel y los ojos, erupciones cutáneas;
- disminución de la capacidad de trabajo;
- problemas para dormir;
- ansiedad, depresión;
- disminución de la inmunidad, infecciones frecuentes.
En primer lugar, recomienda la experta, hay que asegurarse de que los síntomas no sean imaginarios. Después, puedes realizar análisis de laboratorio específicos. Si se detecta un déficit real de AGPI omega 3, debes acudir a un dietista para que te elabore un plan de alimentación y también a los médicos especialistas correspondientes, como el dermatólogo, el neurólogo o el gastroenterólogo, si se observan síntomas de déficit de ácidos grasos.
