Los ácidos grasos omega 3-6-9 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales (AGE) que nuestro organismo necesita para su correcto funcionamiento. Abundan en muchos alimentos, pero aún así los médicos recomiendan consumirlos también mediante suplementos dietéticos. ¿Podemos obtener la cantidad necesaria de omega solo a través de la alimentación?
Para responder a esta pregunta, hablamos con Maria Barskaya, endocrinóloga pediatra del Departamento de Endocrinología del Hospital Infantil Clínico Ruso del Ministerio de Salud de Rusia.
Los AGE omega 3-6-9 forman parte de las membranas celulares, estabilizan los procesos metabólicos y estimulan la producción de numerosas sustancias. Quienes consumen la cantidad necesaria de estas sustancias están menos expuestos a enfermedades cardiovasculares, enfermedades inflamatorias e incluso algunos tipos de cáncer, además de disfrutar de una mejor cognición, mayor salud mental (menor riesgo de ansiedad y depresión), y más…
Dónde encontrarlos
A diferencia del omega-9, los ácidos grasos con los números 3 y 6 no son sintetizados por el organismo, por lo que es importante obtenerlos periódicamente mediante fuentes externas, principalmente los alimentos.
Estas son las principales fuentes de AGE:
- pescados grasos marinos y mariscos
- carnes
- aceites de colza, mostaza, canola y oliva
- espinacas
- frutos secos (sobre todo cacahuetes)
- semillas (linaza, canola, chía)
- aguacates
- salvado
Según nuestra experta, si llevamos una dieta equilibrada y variada, no es necesaria la administración de suplementos adicionales, ya que son muchas las fuentes de AGE. Sin embargo, en el caso de los niños, muchos de los cuales son quisquillosos y comen poco, no siempre es posible garantizar una alimentación completa. El problema de obtener la cantidad necesaria de omega también se plantea en momentos en los que una alimentación completa es imposible por razones médicas, como alergias alimentarias o intolerancias a determinados alimentos. En estos casos, la ingesta de suplementos de omega 3-6-9 resulta indispensable.
Cuánto necesitan niños y adultos
Esta es una pregunta difícil. Porque cuando hablamos de ácidos grasos omega, no solo importa la cantidad, sino también el equilibrio. Según la Organización Mundial de la Salud, la proporción de omega-3 y omega-6 en la dieta debe estar entre 1:2 y 1:5. Si hay un desequilibrio y una persona consume, por ejemplo, muchos ácidos grasos omega-3 y pocos omega-6, no será beneficioso para la salud. Sin embargo, según los expertos, lamentablemente es más habitual lo contrario: consumimos 20 veces más omega-6 que omega-3.
Además, la experta destaca que la cantidad de omega-3 necesaria depende directamente de los ácidos grasos específicos que lo componen. Por ejemplo, un adulto necesita al menos 500 mg al día de ácido eicosapentaenoico, que se encuentra en pescados grasos como el arenque, la caballa, el salmón y las sardinas, además de las algas, el aceite de hígado de bacalao y el aceite de pescado; los niños necesitan 300 mg. El ácido docosahexaenoico, que además del aceite de pescado también se encuentra en la carne de pollo, debe ser de al menos 350 mg en adultos y de 150 a 250 mg en niños.
Estos son los valores medios de omega-3 para niños:
- hasta un año: 0,5 g/día
- 1-3 años: 0,7 g/día
- 4-8 años: 1 g/día
- 9-14 años: 1,2 g/día
- 15-18 años: 1,6 g/día
Riesgo de déficit o exceso
Muchas personas se preguntan si es posible obtener la cantidad necesaria de omega solo a través de la alimentación, sin recurrir a costosos suplementos. Barskaya cree que sí. “Si empiezas a incluir pescado en tu dieta al menos dos veces por semana, podrás obtener la cantidad necesaria de omega-3 sin tener que tomar ningún suplemento adicional”, dice. “Y no suele haber problema para obtener suficiente omega-6, ya que se encuentra en los aceites vegetales que consumimos casi a diario”. Por otro lado, ¿qué ocurre si una persona consume más de lo necesario? Por ejemplo, si comen pescado todos los días o comienzan a consumir más aceite de oliva y otras fuentes de omega-6 de lo normal, ¿corren algún riesgo? Nuestra experta también descarta estas preocupaciones, afirmando que “incluso si se aumenta la ingesta diaria, estos ácidos no provocan una reacción tóxica en el cuerpo, sobre todo si la fuente son los productos naturales. E incluso si hay una “sobredosis” de suplementos alimenticios, no causará un daño permanente a la salud, aunque pueden aparecer indigestión, náuseas y diarrea”.
¿Existe déficit?
No existen síntomas específicos de déficit de estas sustancias. Para que se produzcan alteraciones permanentes provocadas por una falta crítica de ácidos grasos omega, es necesario pasar hambre durante un periodo prolongado. Pero hay algunas señales que pueden indicar que tú o tu hijo tienen déficit de omega:
Principales síntomas de un posible déficit de estas sustancias:
- piel seca, ojos secos, erupciones cutáneas
- disminución de la capacidad de trabajo
- dificultad para dormir
- ansiedad, depresión
- disminución de la inmunidad, infecciones frecuentes
En primer lugar, aconseja la experta, asegúrate de que los síntomas no son imaginarios. Y luego se pueden realizar pruebas de laboratorio específicas. Si se detecta un déficit real de AGE omega-3, es necesario consultar a un nutricionista para desarrollar un plan de alimentación y también a médicos especialistas, como un dermatólogo, un neurólogo o un gastroenterólogo, si se detectan síntomas de déficit de ácidos grasos.
