Los ácidos grasos poliinsaturados esenciales omega 3, 6 y 9 (AGPI), que nuestro cuerpo necesita para funcionar normalmente. Muchos alimentos son ricos en ellos, pero aun así los médicos suelen recomendar su consumo en forma de suplementos dietéticos. ¿Es posible obtener la cantidad necesaria de “omega” únicamente a través de los alimentos?
Nos lo cuenta María Barskaya, endocrinóloga infantil del departamento de endocrinología del Hospital Clínico Infantil Ruso del Ministerio de Salud de Rusia.
Los AGPI omega 3, 6 y 9 forman parte de las membranas celulares, estabilizan los procesos metabólicos y estimulan la producción de diversas sustancias. Las personas que tienen suficientes estas sustancias tienen menos riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, inflamatorias e incluso de algunos tipos de cáncer, mejoran sus funciones cognitivas, tienen una salud mental más estable (menos riesgo de ansiedad y depresión), etc.
Dónde encontrarlos
Nuestro organismo no sintetiza los ácidos grasos con los números 3 y 6, a diferencia de los omega-9, por lo que es importante obtenerlos de forma regular a través de fuentes externas. En concreto, a través de los alimentos.
Las principales fuentes de AGPI son:
- pescados grasos de mar y marisco;
- carne animal;
- aceites de colza, mostaza, cártamo y oliva;
- espinacas;
- frutos secos (especialmente cacahuetes);
- semillas (de lino, colza, chía);
- aguacate;
- salvado.
Según nuestra experta, con una dieta equilibrada y variada de una persona sana, tanto adulta como niña, no es necesario tomar suplementos adicionales, ya que las fuentes de AGPI son muy numerosas. Sin embargo, cuando hablamos de niños, entre los que hay muchos quisquillosos y malos comedores, no siempre es posible conseguir una alimentación completa. Además, el problema de ingerir la cantidad necesaria de “omega” surge en esos momentos en los que una persona no puede obtener una alimentación completa por motivos médicos. Por ejemplo, por alergias alimentarias o intolerancia a determinados alimentos. En estos casos, es necesario tomar suplementos de omega 3, 6 y 9.
Cuánto necesitan niños y adultos
Esta pregunta lleva asterisco. Porque cuando hablamos de ácidos omega, no solo importa la cantidad, sino también su equilibrio. Según los datos de la Organización Mundial de la Salud, la proporción de omega-3 y omega-6 en la dieta debe ser de 1:2 a 1:5. Si se produce un desequilibrio, por ejemplo, si una persona consume muchos ácidos grasos omega-3 y pocos omega-6, su salud no mejorará. Sin embargo, por desgracia, según los expertos, esto es lo que ocurre con más frecuencia. En los alimentos, las personas consumen 20 veces más omega-6 que omega-3.
Además, la experta señala que la cantidad normal de omega-3 depende directamente de los ácidos grasos específicos que lo componen. Por ejemplo, un adulto necesita al menos 500 mg diarios de ácido eicosapentaenoico, cuyas fuentes son los pescados grasos como el arenque, la caballa, el salmón y las sardinas, así como las algas, el hígado de bacalao y el aceite de pescado, y un niño necesita 300 mg. Sin embargo, el ácido docosahexaenoico, que, además del aceite de pescado, también se encuentra en la carne de pollo, debe ser de al menos 350 mg para los adultos y de 150 a 250 mg para los niños.
Estas son las normas medias de omega-3 para los niños:
- hasta un año: 0,5 g/día;
- 1-3 años: 0,7 g/día;
- 4-8 años: 1 g/día;
- 9-14 años: 1,2 g/día;
- 15-18 años: 1,6 g/día.
Sobre el riesgo de consumir poco o mucho
Muchos se preguntan si es posible obtener la cantidad necesaria de omega únicamente a través de los alimentos, sin recurrir a los caros suplementos dietéticos. Barskaya cree que es posible. “Si empiezas a incluir pescado en tu dieta al menos dos veces por semana, entonces la cantidad necesaria de omega-3 entrará en tu cuerpo sin tomar suplementos adicionales”, dice. “Y con la cantidad suficiente de omega-6 no suele haber problemas, ya que se encuentran en los aceites vegetales, que consumimos casi a diario”.
Sin embargo, ¿qué ocurre si una persona supera la norma? Por ejemplo, ¿qué ocurre si empieza a comer pescado todos los días o a consumir aceite de oliva y otras fuentes de omega-6 más de lo normal? ¿Supondría algún riesgo? Nuestra experta disipa estos temores diciendo que “incluso con un aumento de la cantidad diaria de consumo, estos ácidos no provocan una reacción tóxica en el cuerpo, especialmente si sus fuentes son productos naturales. Tampoco se producirá un deterioro persistente de la salud por una “sobredosis” de complementos alimenticios, aunque pueden provocar indigestión, náuseas y diarrea”.
¿Existe alguna deficiencia?
No hay síntomas específicos de deficiencia de estas sustancias. Para que aparezcan trastornos persistentes provocados por una deficiencia crítica de ácidos omega, es necesario pasar hambre durante mucho tiempo. Sin embargo, existen algunos síntomas que potencialmente pueden indicar que a usted o a su hijo le faltan “omega”.
Síntomas principales de una posible deficiencia de estas sustancias:
- piel seca, ojos y erupciones;
- disminución del rendimiento;
- problemas para dormir;
- ansiedad y depresión;
- disminución de la inmunidad e infecciones frecuentes.
En primer lugar, aconseja la experta, hay que asegurarse de que los síntomas no sean imaginarios. Y entonces será posible realizar pruebas de laboratorio específicas. Si se detecta una deficiencia real de AGPI omega-3, hay que acudir a un dietista para elaborar un plan de alimentación, y también consultar con médicos especializados si se detectan síntomas de una deficiencia de ácidos grasos, como dermatólogo, neurólogo y gastroenterólogo.
