Los omega 3, 6 y 9 son ácidos grasos poliinsaturados (AGPI) esenciales que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente. Muchos alimentos son ricos en ellos; sin embargo, los médicos suelen recomendarlos como suplementos dietéticos. ¿Es posible obtener la cantidad necesaria de ácidos grasos omega solo con la dieta?
María Barskaya, endocrinóloga pediátrica del departamento de endocrinología del Hospital Pediátrico Clínico de Rusia, dependiente del Ministerio de Sanidad de Rusia, habla al respecto en aif.ru.
Los AGPI omega 3, 6 y 9 forman parte de las membranas celulares, estabilizan los procesos metabólicos y estimulan la producción de varias sustancias. Las personas que obtienen una cantidad adecuada de estas sustancias presentan menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, inflamatorias e incluso algunos tipos de cáncer, mejor función cognitiva, mejor salud mental (menor riesgo de ansiedad y depresión), etc.
Dónde encontrarlos
Los ácidos grasos con los números 3 y 6, a diferencia del omega 9, no se sintetizan en el cuerpo, por lo que es importante obtenerlos regularmente de fuentes externas. En particular, de la dieta.
Las principales fuentes de AGPI son:
- los pescados grasos de mar y los mariscos;
- la carne de animales;
- los aceites de colza, mostaza, nabina y oliva;
- las espinacas;
- los frutos secos (especialmente los cacahuetes);
- las semillas (lino, canola, chía);
- el aguacate;
- el salvado.
Según la experta, no es necesario tomar suplementos adicionales si un adulto o un niño sano siguen una dieta equilibrada y variada, ya que existen muchas fuentes de AGPI. Pero en el caso de los niños, que abundan en quisquillosos y comen poco, no siempre es posible proporcionar una dieta completa. También existe el problema de obtener la cantidad necesaria de ácidos grasos omega en aquellos casos en que la dieta completa de una persona es imposible por razones médicas. Por ejemplo, debido a alergias alimentarias o intolerancia a ciertos alimentos. En tales casos, es necesario tomar omega 3, 6 y 9 como complemento.
Cuánto necesitan los niños y los adultos
Esta pregunta tiene un asterisco. Porque en el caso de los ácidos omega, no solo importa la cantidad, sino también el equilibrio. Según la Organización Mundial de la Salud, la proporción de omega 3 a omega 6 en la dieta debe ser de 1:2 a 1:5. No habrá beneficios para la salud si se produce un desequilibrio y una persona, por ejemplo, consume muchos ácidos grasos omega 3 y pocos omega 6. Sin embargo, desafortunadamente, según los expertos, esto es lo que sucede con más frecuencia. Las personas consumen en la comida 20 veces más omega 6 que omega 3.
Además, el experto señala que el requerimiento de omega 3 depende directamente de los ácidos grasos específicos que lo componen. Por ejemplo, un adulto necesita al menos 500 mg de ácido eicosapentaenoico (EPA) al día, cuyas fuentes son los pescados grasos como el arenque, la caballa, el salmón y las sardinas, así como las algas, el hígado de bacalao y el aceite de pescado, mientras que un niño necesita 300 mg. Sin embargo, debe haber al menos 350 mg de ácido docosahexaenoico (DHA), que además del aceite de pescado también se encuentra en la carne de pollo, en los adultos y 150–250 mg en los niños.
Estos son los valores promedio de omega 3 para niños:
- hasta un año: 0,5 g/día;
- 1-3 años: 0,7 g/día;
- 4-8 años: 1 g/día;
- 9-14 años: 1,2 g/día;
- 15-18 años: 1,6 g/día.
Sobre el riesgo por comer poco o mucho
Muchos se preguntan si es posible obtener la cantidad necesaria de omega solo con la comida, sin recurrir a suplementos caros. Barskaya cree que es posible. “Si empiezas a incluir pescado al menos dos veces en tu dieta a la semana, completarás la cantidad necesaria de consumo de omega 3, sin tomar ningún suplemento adicional”, dice. “Normalmente no hay dificultades con una cantidad suficiente de omega 6, ya que están presentes en los aceites vegetales que consumimos casi a diario”.
Pero, ¿qué pasa si una persona excede la norma? Por ejemplo, ¿si come pescado todos los días o empieza a consumir más de lo habitual aceite de oliva y otras fuentes de omega 6? ¿No corre ningún peligro? Nuestra experta también disipa estos temores al afirmar que “incluso con un aumento de la dosis diaria, estos ácidos no provocan una reacción tóxica en el organismo, sobre todo si sus fuentes son productos naturales. Pero incluso con una “sobredosis” de suplementos, tampoco habrá un deterioro persistente de la salud, pero pueden aparecer indigestión, náuseas y diarrea”.
¿Hay deficiencia?
No hay síntomas específicos de deficiencia de estas sustancias. Para que se manifiesten afecciones persistentes causadas por una escasez crítica de ácidos omega, es necesario pasar hambre durante un período prolongado. Pero, sin embargo, hay algunas señales que pueden indicar potencialmente que tú o tu hijo tienen deficiencia de ácidos grasos omega.
Principales síntomas de una posible deficiencia de estas sustancias:
- piel seca, sequedad en los ojos, erupciones;
- disminución del rendimiento;
- alteraciones del sueño;
- ansiedad, depresión;
- disminución de la inmunidad, infecciones frecuentes.
En primer lugar, recomienda la experta, es necesario asegurarse de que los síntomas no sean imaginarios. Después puedes hacerte pruebas especiales de laboratorio. Si se detecta una verdadera deficiencia de AGPI omega 3, debes consultar a un nutricionista para elaborar un plan de dieta, y también a médicos especializados si se detectan síntomas de deficiencia de ácidos grasos, como dermatólogos, neurólogos o gastroenterólogos.
