Los ácidos grasos omega 3-6-9 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales (AGPI) que nuestro organismo necesita para funcionar correctamente. Muchos alimentos los contienen en abundancia, pero aun así, los médicos suelen recomendar tomarlos como suplementos. ¿Es posible obtener la cantidad necesaria de “omegas” solo con la alimentación?
A esta pregunta responde, en aif.ru, la especialista en endocrinología infantil del departamento de Endocrinología del Hospital Clínico Infantil ruso, dependiente del Ministerio de Sanidad ruso, Maria Barskaya.
Los AGPI omega 3-6-9 forman parte de las membranas celulares, estabilizan los procesos metabólicos y estimulan la producción de varias sustancias. Quienes tienen una cantidad adecuada de estas sustancias tienen menos riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, inflamatorias e incluso algunos tipos de cáncer, mejora sus funciones cognitivas, gozan de una salud mental más fuerte (menos riesgo de ansiedad y depresión), etc.
Dónde encontrarlos
Los ácidos grasos con los números 3 y 6, a diferencia del omega-9, no los sintetiza el organismo, por lo que es importante obtenerlos regularmente de fuentes externas, en concreto, de los alimentos.
Las principales fuentes de AGPI son:
- pescados marinos grasos y marisco;
- carne de animales;
- aceites de colza, mostaza, canola y oliva;
- espinacas;
- frutos secos (especialmente, cacahuetes);
- semillas (de lino, colza, chía);
- aguacate;
- salvado.
Según nuestra experta, con una dieta equilibrada y variada, una persona sana (tanto un adulto como un niño) no necesita tomar suplementos adicionales, ya que existen muchas fuentes de AGPI. Sin embargo, cuando se trata de niños, entre los que hay muchos quisquillosos y que comen poco, no siempre es posible proporcionarles una alimentación completa. También surge el problema de obtener la cantidad necesaria de “omegas” cuando una alimentación completa es imposible por razones médicas, por ejemplo, debido a alergias alimentarias o intolerancia a determinados alimentos. En estos casos es necesario tomar omega 3-6-9 adicionales.
Cantidad necesaria para niños y adultos
Esta pregunta es capciosa, porque en el caso de los ácidos omega no solamente importa la cantidad, sino también el equilibrio. Según la Organización Mundial de la Salud, la proporción entre omega-3 y omega-6 en la dieta debe ser de 1:2 a 1:5. Si se produce un desequilibrio, por ejemplo, si una persona consume muchos ácidos omega-3 y pocos omega-6, no será beneficioso para la salud. Sin embargo, según los expertos, por desgracia esto es lo que suele ocurrir, ya que las personas consumen 20 veces más omega-6 que omega-3 en los alimentos.
Además, la experta destaca que la cantidad de omega-3 necesaria depende directamente de los ácidos grasos específicos que contiene. Por ejemplo, un adulto necesita al menos 500 mg al día, y un niño, 300 mg de ácido eicosapentaenoico, cuyas fuentes son pescados grasos como el arenque, la caballa, el salmón y las sardinas, así como las algas, el hígado de bacalao y el aceite de pescado. Por otro lado, el ácido docosahexaenoico, que además del aceite de pescado también se encuentra en la carne de pollo, debe ser de al menos 350 mg en los adultos y de 150-250 mg en los niños.
Estos son los valores medios de omega-3 para niños:
- hasta un año: 0,5 g/día;
- 1-3 años: 0,7 g/día;
- 4-8 años: 1 g/día;
- 9-14 años: 1,2 g/día;
- 15-18 años: 1,6 g/día.
El riesgo de déficit o exceso
A mucha gente le interesa saber si es posible obtener la cantidad necesaria de omega solo con la comida, sin recurrir a suplementos caros. Barskaya cree que sí es posible. “Si empiezas a incluir pescado en tu dieta al menos dos veces por semana, cubrirás la cantidad necesaria de omega-3 sin necesidad de tomar ningún suplemento adicional”, afirma. “Y por lo general, no suele haber problemas para obtener suficiente omega-6, ya que se encuentra en los aceites vegetales que consumimos casi a diario”.
Pero ¿qué ocurre si una persona excede la cantidad recomendada? Por ejemplo, ¿si come pescado todos los días o empieza a consumir aceite de oliva y otras fuentes de omega-6 por encima de la cantidad recomendada? ¿Puede tener algún problema? Nuestra experta también refuta estos temores y afirma que “incluso si se aumenta la ingesta diaria, estos ácidos no provocan una reacción tóxica en el organismo, sobre todo si sus fuentes son productos naturales”. No obstante, “tampoco se producirán alteraciones persistentes de la salud por una ‘sobredosis’ de complementos alimenticios, aunque pueden causar indigestión, náuseas y diarrea”.
¿Hay déficit?
No hay síntomas específicos que indiquen déficits de estas sustancias. Para que se manifiesten alteraciones persistentes causadas por una escasez crítica de ácidos omega, es necesario pasar hambre durante un largo periodo de tiempo. No obstante, hay signos que pueden indicar que tú o tu hijo tenéis déficit de “omegas”.
Principales síntomas que indican una posible escasez de estas sustancias:
- piel seca, ojos secos, erupciones cutáneas;
- disminución del rendimiento laboral;
- problemas para dormir;
- ansiedad, depresión;
- disminución de la inmunidad, infecciones frecuentes.
Lo primero que hay que hacer, aconseja la experta, es asegurarse de que los síntomas no son imaginarios.
