Los omega 3-6-9 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales (AGE) que son necesarios para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. Muchos alimentos son ricos en ellos, pero aun así los médicos suelen recomendar consumirlos en forma de suplementos alimenticios. ¿Es posible cubrir la cantidad necesaria de “omega” solo a través de la alimentación?
De esto habló con el sitio web aif.ru la pediatra endocrinóloga del Departamento de Endocrinología del Hospital Clínico Infantil Ruso del Ministerio de Salud de la Federación de Rusia, María Barskaya.
Los AGE omega 3-6-9 forman parte de las membranas de las células, estabilizan los procesos del metabolismo y estimulan la producción de varias sustancias. Las personas que los consumen en cantidades necesarias tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, inflamatorias e incluso oncológicas, muestran mejores funciones cognitivas, tienen una salud mental más fuerte (menor riesgo de ansiedad y depresión), etc.
Dónde encontrarlos
Los ácidos grasos con el número 3 y 6, a diferencia del omega-9, no los sintetiza el organismo, por lo que es importante consumirlos regularmente de fuentes externas. En particular, a través de los alimentos.
Las principales fuentes de AGE son:
- pescados grasos y mariscos;
- carnes;
- aceites de canola, mostaza, colza y oliva;
- espinacas;
- frutos secos (particularmente maníes);
- semillas (lino, colza, chía);
- paltas;
- salvado.
Según nuestra experta, una persona sana, adulto o niño, que lleva una alimentación variada y equilibrada no necesita tomar suplementos, ya que existen muchas fuentes de AGE. Pero cuando se trata de niños, entre los que hay muchos exigentes y que comen poco, no siempre es posible garantizarles una alimentación completa. También existe el problema de consumir la cantidad necesaria de “omega” en momentos en que la alimentación completa es imposible por razones médicas. Por ejemplo, por alergias alimentarias o intolerancia a ciertos alimentos. En estos casos, es necesario tomar complementos de omega 3-6-9.
Cantidad necesaria para adultos y niños
Esta pregunta tiene un asterisco. En efecto, cuando se trata de ácidos omega, no solo importa la cantidad sino también el equilibrio. Según la Organización Mundial de la Salud, la proporción de omega-3 y omega-6 en la dieta debe ser de 1:2 a 1:5. Si se produce un desequilibrio y una persona, por ejemplo, consume muchos ácidos omega-3 y pocos omega-6, no tendrá ningún beneficio para la salud. Sin embargo, lamentablemente, según las evaluaciones de los expertos, es lo que sucede más frecuentemente. Las personas consumen en los alimentos 20 veces más omega-6 que omega-3.
Además, la experta hace hincapié en que la cantidad de omega-3 depende directamente de los ácidos grasos específicos que lo componen. Por ejemplo, el ácido eicosapentaenoico, cuyas fuentes son los pescados grasos como el arenque, la caballa, el salmón y las sardinas, así como las algas, el aceite de hígado de bacalao y el aceite de pescado, se requieren por lo menos 500 mg por día en adultos y 300 mg en niños. Por el contrario, el ácido docosahexaenoico, que se encuentra en el aceite de pescado, así como en la carne de pollo, no debe ser inferior a 350 mg en adultos y 150-250 mg en niños.
Estos son los valores promedio de omega-3 para niños:
- hasta un año: 0,5 g/día;
- 1-3 años: 0,7 g/día;
- 4-8 años: 1 g/día;
- 9-14 años: 1,2 g/día;
- 15-18 años: 1,6 g/día.
Sobre el riesgo de consumir poco o en exceso
Muchos se preguntan si es posible consumir la cantidad necesaria de omega solo a través de los alimentos, sin recurrir a los costosos suplementos alimenticios. Barskaya cree que sí. “Si comienzas a incluir pescado en tu dieta al menos dos veces por semana, consumirás la cantidad necesaria de omega-3 sin necesidad de tomar ningún suplemento adicional”, afirma. “Y en general, con la ingesta suficiente de omega-6 no suele haber problemas, ya que se encuentran en los aceites vegetales, que prácticamente consumimos todos los días”.
Pero ¿qué sucede si una persona excede la cantidad necesaria? Por ejemplo, si come pescado todos los días o empieza a consumir aceite de oliva y otras fuentes de omega-6 en cantidades mayores a las recomendadas. ¿Corre el riesgo de tener algún problema? Nuestra experta también refuta estas preocupaciones y afirma que “incluso si se aumenta la ingesta diaria, estos ácidos no provocan una reacción tóxica en el organismo, especialmente si las fuentes son productos naturales. Pero tampoco habrá cambios permanentes en la salud si hay una “sobredosis” de suplementos alimenticios, pero pueden aparecer indigestión, náuseas y diarrea”.
¿Existe la deficiencia?
No hay una sintomatología específica para la deficiencia de estas sustancias. Para que se manifiesten cambios estables provocados por una falta crítica de ácidos omega, es necesario pasar hambre durante un período prolongado. Pero de todas maneras hay algunos signos que pueden indicar que tú o tu hijo tienen falta de “omega”.
Principales signos de una posible carencia de estas sustancias:
- piel y ojos secos, erupciones;
- disminución del rendimiento;
- problemas para dormir;
- ansiedad, depresión;
- disminución de la inmunidad, infecciones frecuentes.
Lo primero, aconseja la experta, es asegurarse de que los síntomas no sean imaginarios. Y luego se pueden hacer análisis de laboratorio especiales. Si se detecta una deficiencia real de AGE omega-3, es necesario acudir a un nutricionista para que elabore un plan de alimentación y también a médicos especialistas, según los síntomas de la deficiencia de ácidos grasos que se detecten, como dermatólogo, neurólogo y gastroenterólogo.
