Los ácidos grasos omega 3-6-9 son ácidos grasos poliinsaturados esenciales (AGE) que el organismo necesita para un correcto funcionamiento. Están muy presentes en muchos alimentos, aunque es frecuente que los médicos recomienden su consumo a través de suplementos dietéticos. ¿Es posible obtener la dosis necesaria de “omegas” solo con la alimentación? Al respecto, el Ministerio de Sanidad de Rusia dialogó con la endocrinóloga pediatra María Barskaya para el portal aif.ru. Los AGE omega 3-6-9 forman parte de las membranas celulares, estabilizan los procesos metabólicos y estimulan la producción de distintas sustancias. Quienes los consumen en cantidades adecuadas tienen menor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, inflamatorias e incluso algunos tipos de cáncer; mejoran sus funciones cognitivas, gozan de mejor salud mental (menor riesgo de ansiedad y depresión), entre otras. Dónde encontrarlos A diferencia del omega-9, el organismo no sintetiza los ácidos grasos con los números 3 y 6, por lo que es importante obtenerlos regularmente de fuentes externas, principalmente a través de los alimentos. Las principales fuentes de AGE son: Pescados y mariscos grasos Carnes de animales Aceites de canola, mostaza, oliva y colza Espinacas Frutos secos (especialmente maníes) Semillas (lino, colza y chía) Aguacates Salvado Según nuestra especialista, si se lleva una alimentación equilibrada y variada, los adultos sanos y los niños no necesitan suplementos adicionales, ya que existen múltiples fuentes de AGE. No obstante, en el caso de los niños, muchos de los cuales son quisquillosos con la comida o directamente no comen lo suficiente, en ocasiones es imposible garantizar una alimentación completa. Del mismo modo, el problema de obtener suficiente “omega” surge cuando, por razones médicas, no es posible llevar una alimentación completa, por ejemplo, a causa de alergias alimentarias o intolerancia a determinados alimentos. En esos casos, es necesario tomar omega 3-6-9 de manera complementaria. Cuánto necesitan niños y adultos Esta es una pregunta que requiere un enfoque equilibrado. En lo que se refiere a los ácidos omega, lo importante no es solo la cantidad sino también el equilibrio. Según la Organización Mundial de la Salud, la proporción de omega-3 y omega-6 en la alimentación debe ser de 1:2 a 1:5. Un desequilibrio, por ejemplo, cuando se consumen muchos ácidos omega-3 y pocos omega-6, por ejemplo, no resulta beneficioso para la salud. Sin embargo, según estiman los especialistas, lamentablemente es lo que ocurre con mayor frecuencia: en la alimentación se ingiere aproximadamente 20 veces más omega-6 que omega-3. Además, la especialista indica que la cantidad de omega-3 necesaria depende directamente de los ácidos grasos específicos que la componen. Por ejemplo, los adultos necesitan un mínimo de 500 mg diarios de ácido eicosapentaenoico, que se encuentra en pescados grasos como el arenque, la caballa, el salmón y las sardinas, así como en las algas, el hígado de bacalao y el aceite de pescado, mientras que los niños necesitan 300 mg. Por otro lado, del ácido docosahexaenoico, que se encuentra además del aceite de pescado en la carne de pollo, los adultos deben consumir al menos 350 mg y los niños, de 150 a 250 mg. A continuación, detallamos los valores medios de omega-3 para niños: Hasta un año: 0,5 g/día 1-3 años: 0,7 g/día 4-8 años: 1 g/día 9-14 años: 1,2 g/día 15-18 años: 1,6 g/día Riesgo de déficit o exceso Muchos se preguntan si es posible obtener la dosis necesaria de omega solo con la alimentación, sin recurrir a suplementos dietéticos costosos. Barskaya considera que sí. “Si se comienza a incorporar pescado a la dieta al menos dos veces por semana, se obtiene la cantidad de omega-3 necesaria sin suplementos adicionales”, afirma. “Y con el omega-6, en general, no hay problemas para obtener suficiente, ya que está en los aceites vegetales que se consumen casi todos los días”. Ahora bien, ¿qué sucede si se excede la cantidad recomendada? Por ejemplo, si se consume pescado todos los días o se comienza a consumir aceite de oliva y otras fuentes de omega-6 en exceso. ¿Existe algún riesgo? La especialista también descarta este temor al afirmar que “incluso si se supera la dosis diaria, estos ácidos no provocan una reacción tóxica en el organismo, especialmente si sus fuentes son productos naturales. Además, aun con una “sobredosis” de suplementos dietéticos, no se producirán problemas de salud permanentes, aunque podrían provocar indigestión, náuseas y diarrea”. ¿Existe el déficit? No existe un cuadro sintomatológico específico de déficit de estas sustancias. Para que aparezcan trastornos permanentes a causa de un déficit crítico de ácidos omega, es necesario pasar hambre durante mucho tiempo. No obstante, existen algunos síntomas que potencialmente podrían indicar que a ti o a tu hijo les faltan “omegas”. Los principales síntomas de un posible déficit de estas sustancias son: Piel y ojos secos, erupciones Disminución de la capacidad de trabajo Problemas de sueño Ansiedad y depresión Disminución de la inmunidad e infecciones frecuentes Lo primero que hay que hacer, según recomienda la especialista, es asegurarse de que los síntomas no sean imaginarios. Después, pueden realizarse análisis de laboratorio específicos. Si se detecta un déficit real de AGE omega-3, es necesario consultar con un nutricionista para que elabore un plan alimentario, y también con especialistas muy especializados, como dermatólogos, neurólogos o gastroenterólogos, si se encuentran síntomas de déficit de ácidos grasos.
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