Omega 3, 6 y 9: ácidos grasos poliinsaturados esenciales (AGPI) que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Son muchos los productos ricos en ellos, pero aun así los médicos recomiendan ingerirlos en forma de suplementos alimenticios. ¿Es posible cubrir la cuota de “omega” solo a través de la alimentación?
Así lo explica a aif.ru María Barskaya, endocrinóloga pediátrica del departamento de endocrinología del Hospital Clínico Infantil Ruso del Ministerio de Sanidad de Rusia.
Los AGPI omega 3, 6 y 9 forman parte de las membranas celulares, estabilizan los procesos metabólicos y estimulan la producción de diversas sustancias. Las personas que tienen un nivel suficiente de estas sustancias tienen menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, inflamatorias e incluso algunas oncológicas, mejores funciones cognitivas, salud mental más fuerte (menor riesgo de ansiedad y depresión), etc.
Dónde se encuentran
Los ácidos grasos con los números 3 y 6, a diferencia de los omega-9, no son sintetizados por el organismo, por lo que es importante ingerirlos regularmente a partir de fuentes externas. Principalmente a través de los alimentos.
Las principales fuentes de AGPI son:
- Pescados grasos de mar y mariscos;
- Carne de animales;
- Aceites de colza, mostaza, canola y oliva;
- Espinacas;
- Frutos secos (sobre todo cacahuetes);
- Semillas (de lino, canola, chía);
- Aguacate;
- Salvado.
Según nuestra experta, si una persona sana, tanto adulta como niño, lleva una dieta equilibrada y variada, no es necesario tomar suplementos adicionales, porque son muchas las fuentes de AGPI. Pero en el caso de los niños, entre los que hay muchos quisquillosos y que comen poco, no siempre es posible proporcionarles una alimentación completa. También está el problema de cubrir la cantidad necesaria de “omega” cuando una alimentación completa es imposible por razones médicas. Por ejemplo, por alergias alimentarias o intolerancias a determinados productos. En estos casos es cuando es necesario tomar omega 3, 6 y 9 de manera adicional.
Qué cantidad necesitan niños y adultos
Esta pregunta tiene asterisco. Porque cuando hablamos de ácidos omega no solo es importante la cantidad, sino también el equilibrio. Según la Organización Mundial de la Salud, la proporción de omega 3 respecto a omega 6 en la dieta debe ser de 1:2 a 1:5. Si se produce un desequilibrio y, por ejemplo, la persona consume muchos ácidos omega 3 y pocos omega 6, no se obtendrá ningún beneficio para la salud. Pero, lamentablemente, según los expertos, eso es lo que ocurre con mayor frecuencia. Las personas consumen 20 veces más omega 6 que omega 3 en los alimentos.
Además, la experta señala que la cuota de omega 3 depende directamente de los ácidos grasos específicos que la componen. Así, por ejemplo, un adulto necesita al menos 500 mg al día de ácido eicosapentaenoico, cuyas fuentes son pescados grasos como el arenque, la caballa, el salmón, las sardinas y también las algas, el hígado de bacalao y el aceite de pescado, mientras que un niño necesita 300 mg. Pero de ácido docosahexaenoico, que además del aceite de pescado también se encuentra en la carne de pollo, debe haber al menos 350 mg en adultos y 150-250 mg en niños.
Estas son las cantidades medias de omega 3 para niños:
- Hasta un año: 0,5 g/día;
- 1-3 años: 0,7 g/día;
- 4-8 años: 1 g/día;
- 9-14 años: 1,2 g/día;
- 15-18 años: 1,6 g/día.
Sobre el riesgo de comer de menos o de más
Muchos se preguntan si es posible cubrir la cuota de omega solo con alimentos, sin recurrir a suplementos alimenticios caros. Barskaya cree que sí. “Si empiezas a incluir pescado en tu dieta al menos dos veces por semana, repondrás la cuota necesaria de consumo de omega 3 sin tomar ningún suplemento adicional”, afirma. “Y, en general, no hay ninguna dificultad para ingerir suficiente omega 6 porque están contenidos en los aceites vegetales que consumimos casi a diario”.
Pero ¿qué pasa si una persona se excede de la cuota? Por ejemplo, ¿si come pescado todos los días o empieza a consumir aceite de oliva y otras fuentes de omega 6 por encima de la cuota? ¿Puede tener algún problema?
Nuestra experta rebate estos temores afirmando: “incluso cuando se aumenta la ingesta diaria, estos ácidos no provocan una reacción tóxica en el organismo, sobre todo si sus fuentes han sido productos naturales. Pero tampoco habrá una alteración permanente de la salud, incluso con una “sobredosis” de suplementos alimenticios, aunque sí pueden aparecer indigestión, náuseas y diarrea”.
¿Existe el déficit?
No hay síntomas específicos de déficit de estas sustancias. Para que se manifiesten alteraciones persistentes causadas por una escasez crítica de ácidos omega es necesario pasar hambre durante mucho tiempo. Pero de todas formas hay signos que, potencialmente, pueden indicar que a ti o a tu hijo os falta “omega”.
Principales síntomas de una posible escasez de estas sustancias:
- Piel y ojos secos, erupciones cutáneas;
- Rendimiento bajo;
- Problemas para dormir;
- Ansiedad, depresión;
- Inmunidad baja, infecciones frecuentes.
La experta aconseja, en primer lugar, asegurarse de que los síntomas no son imaginarios. Y después puede realizar análisis de laboratorio específicos. Si se detecta una verdadera deficiencia de AGPI omega 3, debe consultar con un nutricionista para que le elabore un plan nutricional y, además, consultar con médicos especialistas si detecta síntomas de deficiencia de ácidos grasos, como dermatólogo, neurólogo, gastroenterólogo.
