Los ácidos grasos omega 3, 6 y 9, así como los ácidos grasos polinsaturados esenciales (AGPE), son necesarios para un funcionamiento saludable de nuestro cuerpo. Hay muchos alimentos ricos en estos nutrientes, pero aun así, los médicos suelen recomendar consumirlos en forma de suplementos dietéticos. ¿Es posible entonces obtener la cantidad suficiente de “omegas” solo a través de la dieta?
Maria Barskaya, endocrinóloga pediátrica del departamento de endocrinología del Hospital Clínico Infantil Ruso del Ministerio de Salud, comparte su opinión en aif.ru.
Los ácidos grasos omega 3, 6 y 9 son parte de las membranas celulares, estabilizan los procesos metabólicos y estimulan la producción de diferentes sustancias. Las personas que consumen cantidades suficientes de estas sustancias tienen un menor riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, inflamatorias e incluso algunos tipos de cáncer, mejoran sus funciones cognitivas, mejoran su salud mental (menor riesgo de ansiedad y depresión) y obtienen otros beneficios para la salud.
Dónde encontrarlos
A diferencia del omega 9, el cuerpo no sintetiza los ácidos grasos 3 y 6, por lo que es importante obtenerlos de fuentes externas regularmente. Es decir, de los alimentos.
Las principales fuentes de AGPE son:
- Pescados grasos de mar y mariscos
- Carnes animales
- Aceites de canola, mostaza, colza y oliva
- Espinacas
- Frutos secos (especialmente cacahuetes)
- Semillas (lino, colza, chía)
- Aguacate
- Salvado
Según nuestra experta, si se lleva una dieta equilibrada y variada no es necesario tomar suplementos adicionales, ya sea para adultos o niños sanos, porque hay muchas fuentes de AGPE. No obstante, en el caso de los niños, muchos de los cuales son quisquillosos con la comida o comen mal, a veces no se puede garantizar una dieta integral. También surge el problema de cómo obtener la cantidad necesaria de “omegas” cuando una persona no puede alimentarse normalmente por cuestiones médicas. Por ejemplo, debido a alergias alimentarias o a ciertas intolerancias a productos. En estos casos, es necesario tomar suplementos de omega 3, 6 y 9.
Cuánto necesitan niños y adultos
Esta pregunta tiene su asterisco. Porque lo importante cuando se habla de ácidos omega no es solo la cantidad, sino también su equilibrio. Según la Organización Mundial de la Salud, la proporción de grasas omega 3 y omega 6 en la dieta debe estar entre 1:2 y 1:5. Su consumo equilibrado es beneficioso para la salud, mientras que si se desequilibra (por ejemplo, se consumen muchos ácidos grasos omega 3 y pocos omega 6) no aporta beneficios. Pero, por desgracia, según estiman los expertos, esto es lo que ocurre con más frecuencia: las personas consumen en la dieta 20 veces más omega 6 que omega 3.
Además, la experta señala que la cantidad de omega 3 necesaria depende directamente de los ácidos grasos específicos que lo componen. Por ejemplo, el ácido eicosapentaenoico, que se encuentra en pescados grasos como el arenque, la caballa, el salmón y las sardinas, así como en las algas, el hígado de bacalao y el aceite de pescado, debe consumirse en una cantidad no menor a 500 mg al día en adultos y 300 mg en niños. En el caso del ácido docosahexaenoico, que se encuentra en la carne de pollo además del aceite de pescado, la cantidad debe ser de al menos 350 mg para los adultos y de 150-250 mg para los niños.
Estos son los valores promedio de omega 3 para niños:
- Hasta un año: 0,5 g/día
- 1-3 años: 0,7 g/día
- 4-8 años: 1 g/día
- 9-14 años: 1,2 g/día
- 15-18 años: 1,6 g/día
Sobre el riesgo de deficiencia o exceso
Muchos se preguntan si es posible obtener la cantidad suficiente de omega solo a través de los alimentos, sin recurrir a costosos suplementos dietéticos. Barskaya considera que es posible. “Si se comienza a incluir pescado en la dieta al menos dos veces por semana, se podrá alcanzar los niveles necesarios de consumo de omega 3 sin necesidad de tomar suplementos adicionales”, afirma. “E,n general, no hay problemas para obtener cantidades suficientes de omega 6, ya que estos se encuentran en los aceites vegetales, que consumimos casi a diario”.
Pero, ¿qué pasa si se superan los niveles recomendados? Por ejemplo, ¿qué pasa si se come pescado todos los días o si se comienza a consumir aceite de oliva y otras fuentes de omega 6 por encima de los niveles recomendados? ¿No hay riesgo de tener problemas? Nuestra experta descarta estas preocupaciones, afirmando que “incluso cuando se aumenta la ingesta diaria de estos ácidos, no se produce ninguna reacción tóxica en el organismo, especialmente si se obtienen de fuentes naturales. Tampoco se producirá un deterioro persistente de la salud por una “sobredosis” de suplementos dietéticos, aunque pueden causar indigestión, náuseas y diarrea”.
¿Existe deficiencia?
No hay síntomas específicos de deficiencia de estas sustancias. Para que se manifiesten trastornos persistentes causados por una deficiencia crítica de ácidos omega, es necesario pasar hambre durante un período prolongado. Sin embargo, hay indicios que pueden sugerir que tú o tu hijo pueden tener deficiencia de “omegas”.
Principales síntomas de una posible deficiencia de estas sustancias:
- Piel y ojos secos, erupciones cutáneas
- Disminución del rendimiento
- Problemas para dormir
- Ansiedad, depresión
- Disminución de la inmunidad, infecciones frecuentes
Lo primero que recomienda la experta es asegurarse de que los síntomas no son producto de la imaginación. Luego, se pueden realizar análisis de laboratorio específicos. Si se detecta una deficiencia real de ácidos grasos polinsaturados omega 3, es necesario consultar con un nutricionista para elaborar un plan de alimentación, así como con médicos especialistas, como dermatólogos, neurólogos o gastroenterólogos, para identificar los síntomas de la deficiencia de ácidos grasos.
