По статистике, каждый россиянин съедает в день 107 граммов сахара, хотя норма — от 25 до 50. Зачастую человек не замечает злоупотребления, поскольку подсластители содержатся в готовых продуктах. Еще из-за устоявшегося мнения, что фруктоза — медленный сахар, а потому полезнее обычного столового, люди без опасений добавляют ее в блюда и напитки. Но диетологи считают такое использование причиной многих заболеваний. В статье расскажем, чем полезна и вредна фруктоза, где содержится и как ее лучше употреблять.
Что такое фруктоза и где она содержится
Натуральная фруктоза относится к моносахаридам. Она представляет собой бесцветные кристаллы, растворимые в воде и плавящиеся при температуре примерно 104 °C.
Фруктоза слаще других природных сахаров — она превышает показатели:
Природных источников фруктозы не очень много. Она содержится в зеленых частях и плодах растений. Больше всего ее в сладких фруктах, например бананах, яблоках, грушах, винограде. Однако самая высокая концентрация плодового сахара в натуральном меде — этот продукт пчеловодства на 40–50% состоит из фруктозы.
В пищевом производстве используется синтетическое вещество. Оно вырабатывается промышленным способом из кукурузного сиропа. Такая фруктоза применяется как недорогой и эффективный подсластитель при изготовлении газированных напитков, кондитерских изделий, выпечки, соков. Злоупотребление этими продуктами повышает риск скачков сахара в крови и отложения жировых запасов в организме, а это может спровоцировать сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с печенью, нарушения метаболизма.
Суточная норма фруктозы
Максимальная доза употребления фруктозы в качестве сахарозаменителя — 30 граммов в день.
Однако при таком количестве фруктозы, если не хотите нанести вред здоровью, возможно, придется исключить из рациона другие сахара. Дело в том, что суточная потребность организма в них составляет 10% от общего количества необходимых углеводов. Последних человеку нужно в зависимости от возраста 303–586 граммов, то есть на сахара должно приходиться только 30–60 граммов.
Учитывайте, что организм получает эти вещества с фруктами, ягодами, овощами, молоком, хлебом, крупами, кондитерскими изделиями и другими продуктами. Причем количество пищи, обеспечивающее суточную норму сахаров, небольшое. Например, 60 граммов этих веществ вы получите, если выпьете полстакана молока, а также съедите в течение дня:
Если же употреблять не только необходимую пищу, но и сладости, добавлять фруктозу или другие заменители в напитки, то количество сахара значительно превысит рекомендованную норму и навредит организму.
Польза и вред фруктозы
Существенных плюсов у фруктозы нет. Основное положительное свойство этого вещества — повышенная сладость. Значит, его просто используют меньше, но такой эффект сомнителен. Фруктоза — это 50% состава обычного сахара. Допустим, вы наполовину сокращаете его потребление за счет подсластителя. Например, вместо двух ложек столового сахара добавляете в чай одну ложку фруктозы. Выглядит так, будто получили значительный результат — вдвое уменьшили потребление быстрых углеводов. На самом же деле количество фруктозы не изменилось.
Однако главная проблема даже не в этом, а в том, что плюс сахарозаменителя — его повышенная сладость — становится причиной множества минусов.
Предприятия пищевой отрасли зачастую используют синтезированную фруктозу при изготовлении разных продуктов питания. В результате повышается уровень потребления подсластителя, а его избыточное количество может привести к ухудшению здоровья людей.
Из-за плохого всасывания в кишечнике фруктоза практически не усваивается организмом, почти полностью выводится печенью. Если вещества слишком много, орган с ним не справляется. Поэтому употребление продуктов с фруктозой в качестве подсластителя значительно повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и ожирения.
Поскольку в кровь фруктоза высвобождается медленнее всех простых углеводов, так как в организме преобразуется в глюкозу, она считалась полезной для диабетического питания. Однако недавние исследования заставили ученых и медиков сомневаться в этом. Выяснилось, что большое количество фруктозы в рационе даже здоровых людей часто становится причиной повышения инсулинорезистентности — состояния, при котором снижается реакция на инсулин. Из-за этого гормон вырабатывается недостаточно и не может контролировать сахар в крови. Теперь диетологи говорят, что фруктозу стоит употреблять с осторожностью. Более того, они считают, что подсластитель полностью противопоказан людям, которые страдают одновременно диабетом и ожирением.
Есть предположения ученых, что синтетическая фруктоза способна повредить гены, которые влияют на память и вообще на работу головного мозга. Однако исследователи считают, что устранить этот риск удастся, включив в рацион продукты с высоким содержанием омега-3. В топе такой пищи: льняное масло, семена чиа, печень трески, лосось и грецкие орехи.
Возможна непереносимость фруктозы. В таком случае итогом ее употребления, особенно чрезмерного, становится опасное влияние интоксикации на организм: расстройство пищеварения, тошнота, рвота, повышение температуры. Непереносимость фруктозы часто бывает наследственной.
Еще слишком большое количество сахаров в готовых продуктах вредно для полости рта, повышается риск развития кариеса.
Что для организма лучше: глюкоза или фруктоза
Глюкоза — важнейший компонент энергетического обмена, который поэтапно выглядит так:
Когда вы прекратили прием пищи, количество сахара в крови начинает постепенно снижаться, пока вновь не возникнет чувство голода. Если не поесть вовремя, организм будет расходовать накопленные запасы энергии.
Важно
Чем выше гликемический индекс продуктов, которые вы потребляете, тем скорее повышается уровень сахара в крови. Однако и снижаться он будет быстро. Поэтому пища с высоким гликемическим индексом дает короткое ощущение сытости. ГИ фруктозы составляет всего 20, что в пять раз ниже, чем у глюкозы. Это позволяет классифицировать фруктозу как медленный углевод.
Влияние фруктозы на обмен веществ, в том числе уровень сахара в крови, непрямое. Раз потребности в нутриенте нет, то не существует и механизмов, регулирующих его содержание. Поэтому в организме происходит видоизменение фруктозы. Возможны два варианта этого процесса. Первый — она просто преобразуется в глюкозу, которая дает энергию. Так получается при нормальном количестве сахаров в пище. Если же эти нутриенты поступают в избытке, срабатывает второй вариант — печень синтезирует из них жиры, поскольку не справляется с выведением лишних веществ.
Важно
Учитывая все сказанное о функциях фруктозы и глюкозы, вторая предпочтительнее. Однако это не значит, что нужно отказаться от первой. Просто употребляйте фруктозу в меру и берите ее из правильных источников.
Ешьте фрукты, ягоды и овощи. Сахара из плодов, как правило, не наносят вреда здоровью. Дело в том, что с растительными продуктами вы получаете не только натуральную фруктозу, глюкозу и сахарозу, но и большое количество медленных углеводов, включая клетчатку. Она необходима для хорошего пищеварения и продлевает ощущение сытости.
Отдавайте предпочтение плодам, у которых низкий гликемический индекс, несмотря на сладкий вкус. Среди них виноград, морковь, клубника, апельсины, инжир, груши.
Чтобы уменьшить риск развития опасных болезней, не используйте в домашней кулинарии синтетическую фруктозу и старайтесь не употреблять продукты, содержащие такой подсластитель.
Совет
Если все же хотите использовать фруктозу и другие заменители сахара, посоветуйтесь с врачом, особенно при наличии сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, лишнего веса и других проблем со здоровьем.
Что можно сделать?
Съедать ежедневно минимум 400 граммов овощей, зелени, фруктов, цитрусовых и ягод. Разделить это количество плодов на пять порций. Включать их в основные приемы пищи и перекусы. По возможности не добавлять в напитки и блюда сахар и прочие подсластители, ограничиваясь естественными углеводами.
