Во время активных физических нагрузок важно поддерживать водно-солевой баланс организма, употребляя достаточно жидкости. Обычная вода утоляет жажду, но не всегда может восполнить потерянные вместе с потом микроэлементы. Для этого необходимы изотоники. В статье разберемся, какие напитки можно пить в течение тренировки и после нее.
Как организм реагирует на физические нагрузки
Во время активных физических нагрузок человек активно потеет, так организм предотвращает перегревание. Пот испаряется с поверхности кожи и увлажняет участки тела, на которых нет жировых желез. Вместе с влагой выделяются и токсичные продукты метаболизма, которые возникают в результате работы мышц: мочевина, аммиак и сернокислые соединения.
Потоотделение усиливают:
В этих случаях даже незначительные нагрузки могут вызывать одышку, слабость и испарину по всему телу.
Интересный факт
Человек потеет не только от физических нагрузок, но и когда сильно волнуется или напуган. Во время стресса влажными становятся ладони, подмышки или лоб.
Чем опасно обезвоживание
Вместе с потом теряются не только вредные метаболиты, но и вода. Из-за обезвоживания сильно хочется пить, накатывает усталость, пересыхают слизистые, начинает болеть голова, а в некоторых случаях можно даже потерять ориентацию в пространстве. Из-за дефицита влаги кровь становится вязкой, а в сосудах могут образоваться тромбы.
При обезвоживании в организме уменьшается количество кальция, калия и натрия. Их дефицит нарушает водно-солевой баланс, вызывает мышечные судороги, истончает кости. Вот почему во время тренировки нужно пить воду в достаточном количестве, не дожидаясь, когда организм начнет испытывать жажду. Также важно выбирать специальные напитки для восполнения баланса полезных элементов.
Интересный факт
В обычной жизни человек в среднем теряет 400–600 мл пота в сутки. А при высоких физических нагрузках — до одного-двух литров в час.
Сколько жидкости нужно пить во время тренировки
Чтобы рассчитать, какой объем воды нужно пить в течение тренировки, важно учесть индивидуальные особенности человека: рост, вес, хронические заболевания, уровень спортивной подготовки.
К тому же интенсивность тренировки может быть разной: от неспешной пробежки на тредмиле до тяжелого функционального тренинга, который заставит попотеть даже опытного кроссфитера. Так что лучший ориентир, чтобы определить, сколько воды необходимо пить, — это чувство жажды.
Интересный факт
По мнению тренеров и врачей, в течение дня нужно выпивать 30–35 мл жидкости на килограмм массы тела.
Что такое изотоник и зачем его пить спортсменам
Обычная вода хорошо утоляет жажду во время тренировки, но не восполняет нехватку веществ, которые выходят с потом. В этом случае можно пить не воду, а изотоник — спортивный напиток с электролитами.
В его состав входят:
В изотониках могут содержаться быстрые углеводы, повышающие запасы гликогена в мышцах, а также витамины, аминокислоты, жиросжигатели и другие добавки.
Важно
Не следует использовать напитки с электролитами постоянно, заменяя ими обычную питьевую воду. Возникающий при таком употреблении избыток минеральных веществ может создать дополнительную нагрузку на работу почек.
Как и когда пить изотоник
Для наилучшего результата изотоники нужно пить не только во время тренировки, но и до нее, а также после, — особенно, если спортивные занятия проходят в режиме высокой интенсивности или на открытом воздухе под солнцем.
Еще такие напитки необходимы спортсменам, которые привыкли интенсивно тренироваться более 40 минут. Например, бегунам на длинные дистанции, велосипедистам и легкоатлетам. Если вы решите заняться триатлоном или пробежать полноценный марафон, без изотоников не обойтись.
Совет
Дозируйте напиток исходя из собственных ощущений. Важно помнить, что количество потребляемой жидкости не должно превышать объем пота, который вы теряете. Поэтому по рекомендации врачей воду нужно пить в объеме не более 400–800 мл в час.
Как сделать изотоник дома
Изотоники для тренировки можно приготовить самостоятельно, однако такие напитки будут уступать магазинным по содержанию полезных веществ: в домашних условиях часто сложно подобрать подходящие ингредиенты и точно рассчитать их количество.
Самый простой вариант — добавить в негазированную питьевую воду две-три столовые ложки сахара и половину чайной ложки соли на литр. При желании воду можно заменить чаем или смешать ее с соком в равных пропорциях, чтобы у напитка был приятный вкус.
Берите морскую соль, она содержит больше минералов, а вместо сахара используйте натуральный мед, богатый витаминами и важными микроэлементами. Спортивный напиток отлично дополнят имбирь, листья мяты и лимонный сок.
Важно
Для приготовления изотоника нужно использовать только качественную питьевую воду от проверенных производителей.
Нужно ли пить протеиновый коктейль после тренировки
Вопреки распространенному мифу, мышцы не будут расти намного быстрее, если пить протеиновые коктейли после тренировки.
По сути, протеин — это очищенный от примесей белковый концентрат в виде порошка, который по своим свойствам схож с белком в мясе, рыбе, молочных продуктов и бобовых. Главная причина популярности этой спортивной добавки — ее удобно брать в спортзал и пить сразу после тренировки.
Если вы получаете нужное количество белка с пищей, необходимости в дополнительном приеме такого коктейля нет. Но если после тренировки не получается полноценно поесть, он станет хорошей альтернативой обеду или ужину.
Кстати
Суточная норма протеина рассчитывается по формуле: полтора-два грамма белка на килограмм веса. За один прием можно съесть не более 30 граммов. В больших дозах нутриент не усвоится полностью, а его излишки даже навредят организму.
Что можно сделать?
Устраивать тренировки на свежем воздухе, правильно и вкусно питаться. А в приготовлении полезных блюд использовать рецепты от Food.ru: попробуйте стейк, запеченную рыбу и даже десерт.
