Многие выбирают на завтрак блюда из яиц: они вкусные, питательные, хорошо насыщают, их просто готовить, они содержат много белка. Редакция Food.ru обратила внимание на другие белковые продукты, которые помогут заменить яйца и разнообразить домашние завтраки.
Зачем организму белок
Белок помогает восстанавливаться после болезни, тяжелых физических и эмоциональных нагрузок, поддерживает здоровье кожи, суставов и мышечных тканей, выполняет защитную, регуляторную и транспортную функцию. Достаточное количество белка в рационе позволяет чувствовать насыщение в течение долгого времени после приема пищи.
Согласно рекомендациям Роспотребнадзора, физиологическая потребность в белке для взрослого человека составляет 12–14% от поступающей энергии. Это 75–114 г в сутки для мужчин и 60–90 г в сутки для женщин. Утро многих людей начинается с завтрака из одного-двух яиц. В зависимости от размера яйцо содержит от пяти до восьми граммов белка.
При полноценном и регулярном питании белковые компоненты завтрака должен составлять от 15 до 30 г.
1. Кефир
В одном стакане густого кисломолочного напитка содержится столько же белка, сколько в одном крупном яйце. Текстура кефира подходит для смузи или боулов, а еще для приготовления блинов и вафель.
Чтобы увеличить потребление белка, смешайте кефир со столовой ложкой ореховой пасты.
Совет
Кефир можно заменить простоквашей и ряженкой.
2. Йогурт
Обычный и греческий йогурт производится путем сквашивания молока с использованием живых культур. После завершения ферментации греческий йогурт процеживают для удаления сыворотки. Этап делает продукт более густым, придает сливочный вкус и может увеличить содержание белка до семи-восьми граммов на 100 г.
Совет
Чтобы сделать завтрак с йогуртом полезнее, выбирайте продукт без подсластителей.
3. Творог
В пачке творога весом 200 г содержится около 35 г белка, что составляет треть дневной нормы для взрослого мужчины. Поэтому творог на завтрак — простой способ увеличить потребления белка. Продукт сочетается с орехами, ягодами и спелыми фруктами.
Совет
Выбирайте творог средней жирности, 5–10%. Из обезжиренного продукта полезные микронутриенты усваиваются хуже, а слишком жирный творог может стать источником лишних калорий.
4. Тофу
Тофу — хороший источник белка для вегетарианцев и заменяет в рационе не только мясо и рыбу, но и молочные продукты и яйца. Приготовьте шакшуку с тофу, чтобы получить около 12 г белка из 100 г соевого продукта.
В сковороде спассеруйте лук, чеснок и нарезанный кубиками болгарский перец. Тушите перец, пока он не станет мягким. Добавьте нарезанные кубиками помидоры и томатную пасту, приправьте солью. Разомните тофу до консистенции творожного сыра, выложите в сковороду и готовьте под крышкой еще пять минут. Подавайте шакшуку с зеленью и цельнозерновыми лепешками.
5. Фасоль
Бобовые редко включают в утреннее меню, хотя порция консервированной фасоли входит в состав английского завтрака. В 100 г приготовленной фасоли может содержаться семь-восемь граммов белка. Простой способ включить бобовые в меню завтрака — приготовить хумус и подать его с тостами.
Совет
При покупке консервированной фасоли отдавайте предпочтение продукту без сахара и соли в составе.
6. Малосольная красная рыба
В 100 г красной рыбы может содержаться примерно 20 г белка в зависимости от сорта. Простой сэндвич с лососем, сливочным сыром и ломтиком огурца — хороший источник белка и жирных кислот омега-3.
Совет
Красную рыбу выгодно покупать сырой и солить самостоятельно. Воспользуйтесь любым из наших рецептов, чтобы приготовить питательный завтрак.
7. Домашние колбаски
Приготовьте домашние колбаски из курицы или индейки и подавайте их с овсянкой или свежими овощами и зерновыми булочками. В 100 г домашних сосисок содержится 11 г белка, а также нет консервантов и усилителей вкуса.
Совет
С домашними сосисками можно приготовить аппетитные хот-доги и подать их с релишем из маринованных огурцов.
8. Гречка
Гречневая крупа — хороший источник белка: в 100 г сухого продукта содержится 13 г. Залейте вечером гречку кефиром, а утром добавьте зелень или орехи.
9. Арахисовая паста
Всего лишь две столовые ложки арахисовой пасты содержат столько же белка, сколько одно куриное яйцо. Пасту можно намазать на блины, добавить в кашу, тесто для кексов или витаминный смузи — так вы сможете увеличить норму потребляемого белка.
Совет
Для тостов выбирайте цельнозерновой хлеб с высоким содержанием пищевых волокон.
10. Выпечка на нутовой муке
В нутовой муке содержится 22 г белка на 100 г сухого продукта. Ее можно использовать так же, как традиционную универсальную муку. Приготовьте пышные нутовые блины и заверните в них начинку из грибов или рыбы.
Совет
Яйцо можно заменить молотыми семенами льна в следующей пропорции: столовая ложка продукта на две столовых ложки воды. Обязательно дайте им набухнуть перед добавлением в тесто.
Что можно сделать?
Добавить в утренние блюда хрустящие семена и зерна, богатые белком: тыквенные, подсолнечника, льна, мака. Например, в горсти тыквенных семечек содержится 10 г белка. Кроме того, семечки — источник полезных ненасыщенных жиров, железа, магния и пищевых волокон.
