¡Es difícil subestimar la importancia de los deportes en la vida humana! Nos hacen más fuertes, forjan nuestro carácter, nos mantienen en forma y mejoran nuestro aspecto. Algunos practican deportes a nivel amateur, hacen jogging por la mañana en el parque cerca de casa, realizan un conjunto de ejercicios sencillos en casa. Otros transfieren esta importante tarea a los hombros del entrenador y practican deportes en el gimnasio bajo su supervisión. Para otros, es una profesión y la mayor parte de la vida está subordinada a los esfuerzos de fuerza y resistencia.
Independientemente del tipo de actividad física, debes saber que la nutrición juega un papel muy importante en los deportes. Si la dieta es deficiente, desequilibrada y no cumple con los objetivos de tu entrenamiento, es poco probable que obtengas el resultado esperado. Por lo tanto, es importante prestarle atención.
Recomendaciones generales
Los nutricionistas deportivos formulan recomendaciones claras sobre cómo debe ser la nutrición en los deportes, independientemente de los objetivos de la práctica y el tipo de actividad física. Deben ser seguidas por todos: aficionados y profesionales, por quienes desean perder peso y ganar masa muscular, por quienes hacen deporte en el gimnasio y en casa.
- Evita las dietas estrictas, porque no tendrás la fuerza para entrenar con la intensidad adecuada. Las restricciones estrictas conducirán a la pérdida de masa muscular.
- No puedes eliminar las grasas por completo. En la dieta deben estar presentes grasas saludables: aceite vegetal y mantequilla, aguacate, pescado azul, requesón con un contenido de grasa del 5% o más.
- No puedes prescindir de los carbohidratos, pero debes elegir carbohidratos complejos: cereales, verduras, legumbres. Si comes pan, que sea integral o de salvado.
- La base de la dieta deben ser los alimentos proteicos como fuente de material de construcción para las fibras musculares. El pollo, el requesón, el kéfir, los mariscos son adecuados.
- La nutrición adecuada en los deportes implica comidas fraccionadas: 3 principales y 2 adicionales, antes y después del entrenamiento.
- Debes seguir estrictamente el régimen de alimentación: comer a tiempo y a una hora determinada.
- Es mejor no comer en exceso antes de acostarse. Pero tampoco debes irte a la cama con hambre. Si quieres comer algo, una manzana o un vaso de kéfir no te hará daño.
- En los días de entrenamiento, se debe beber hasta 3 litros de agua. En otros días, hasta 2 litros.
Ni que decir tiene que una nutrición adecuada implica también una clasificación clara de los productos alimenticios en dañinos y útiles. Los primeros (bebidas carbonatadas, alcohol, comida rápida, papas fritas, embutidos, carnes ahumadas, encurtidos) deben excluirse o al menos reducirse significativamente a una vez por semana.
Como muestra de que la nutrición debe ser lo más equilibrada posible, damos una tabla con la fórmula de la dieta óptima para un atleta adulto:
Casos especiales
Cada persona entrena de manera diferente, por lo que a veces es necesario ajustar y adaptar la nutrición a una situación específica.
Gimnasio / en casa
En casa, después del entrenamiento, es aconsejable preparar un batido de proteínas fresco para restaurar las fibras musculares. Pero la principal diferencia no está en esto: la nutrición en los deportes en el gimnasio debe ser más “rica” en carbohidratos y proteínas. Después de todo, el trabajo con pesas requiere mucha más fuerza y resistencia.
Hombres / mujeres
En términos de la cantidad de proteína, el menú del atleta no difiere. Pero a las mujeres se les recomienda aumentar la cantidad de grasas saludables, ya que son necesarias para el funcionamiento normal del cuerpo. En cambio, a los hombres les conviene elegir carbohidratos complejos, que son necesarios para entrenamientos intensivos.
Aumento de masa muscular / pérdida de peso
Para optimizar la nutrición y el entrenamiento para el crecimiento muscular, es necesario equilibrar la proporción de proteínas y carbohidratos. Mientras que para perder peso, la cantidad de este último debe ser mucho menor. El contenido calórico diario también será diferente: para el crecimiento muscular debe ser suficiente y para perder peso debe reducirse.
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Antes / después
Antes del entrenamiento (1,5-2 horas antes), se deben consumir carbohidratos lentos y proteínas: cereales (avena, trigo sarraceno, arroz), pan integral, verduras, huevos, requesón, pollo o mariscos. Después del entrenamiento, para perder peso, puedes beber un batido de proteínas, y para aumentar la masa muscular, los carbohidratos simples son indispensables.
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Plan de menú de muestra durante el entrenamiento
La ingesta de alimentos se adapta al régimen de entrenamiento de tal manera que entre las comidas pasen al menos 1,5-2 horas para deportes que implican cargas intensas durante mucho tiempo (esquí, atletismo, etc.). Para actividades de velocidad-fuerza, el tiempo no debe ser inferior a 3 horas.
Tipos de deportes
El consumo diario de calorías depende del tipo de deporte, la frecuencia e intensidad del entrenamiento. Como ejemplo, damos el consumo promedio de energía por día de atletas profesionales:
Se recomienda encarecidamente a los principiantes que entrenan en el gimnasio que consulten a un entrenador o nutricionista deportivo para elaborar un menú.
Ejemplos de menú
Para comprender mejor cómo elaborar correctamente una dieta según el objetivo principal de la práctica, ofrecemos tres menús diferentes para un día.
Pérdida de peso
Es adecuado para entrenamientos de fuerza para perder peso, ya que incluye alimentos con proteínas y carbohidratos.
Mantenimiento de la forma física
Para aficionados que tienen como objetivo mantener la forma física.
Nota: Como refrigerio después del entrenamiento, puedes comer pescado magro o pollo hervido (200 g), así como una ensalada de repollo con pepino y verduras.
