Es difícil sobrestimar la importancia de los deportes en la vida de una persona. Fortalecen la salud, desarrollan el carácter, mantienen el cuerpo en buena forma física y mejoran la apariencia. Algunas personas practican deportes por placer: salen a correr por la mañana al parque más cercano, hacen un conjunto simple de ejercicios en casa. Otros confían esta importante responsabilidad a un entrenador y se dedican a hacer ejercicio en el gimnasio bajo su supervisión. Otros son profesionales y para ellos los entrenamientos intensos de fuerza y aeróbicos son su vida.
Independientemente del nivel de entrenamiento, es necesario comprender el papel principal que juega la nutrición en el entrenamiento deportivo. Si la nutrición es escasa, desequilibrada y no corresponde a las tareas de entrenamiento, es imposible lograr resultados finales. Por eso es importante tenerlo claro.
Puntos generales
Los nutricionistas deportivos brindan recomendaciones claras sobre cómo debe ser una dieta de entrenamiento, independientemente de los objetivos de las clases y el nivel general de entrenamiento. Todos deben seguirlas: principiantes y profesionales, quienes quieren perder peso y ganar masa muscular, quienes entrenan en el gimnasio y en casa.
- No hagas dietas estrictas; de lo contrario, no tendrás suficiente fuerza para entrenar al máximo de tu rendimiento. Las restricciones estrictas conducirán a la degradación de la masa muscular.
- No puedes renunciar por completo a las grasas. Las grasas saludables deben estar presentes en la dieta: aceite vegetal y mantequilla, aguacate, pescado azul y requesón con un contenido de grasa superior al 5%.
- No renuncies a los carbohidratos, pero hay que elegir carbohidratos complejos: cereales, verduras, frutas, legumbres. Si hablamos de pan, que sea integral o de salvado.
- La base de la alimentación es la proteína, como material de construcción para las fibras musculares. Pechuga de pollo, requesón, kéfir, mariscos: ahora son inseparables.
- La alimentación correcta durante el entrenamiento es de naturaleza fraccionada: 3 comidas principales y 2 comidas adicionales antes y después del entrenamiento.
- Se debe seguir el régimen de comidas: comer estrictamente a tiempo.
- Es mejor no comer mucho antes de acostarse. Pero tampoco hay que irse a la cama con hambre. Si quieres picar algo, una manzana o un vaso de kéfir no te harán daño.
- En los días de entrenamiento se deben beber hasta 3 litros de agua. En los días restantes, hasta 2 litros.
Por supuesto, una alimentación correcta implica también una clara división de los alimentos en nocivos y beneficiosos. Los primeros (bebidas carbonatadas, alcohol, comida rápida, aperitivos, embutidos, ahumados, encurtidos) deben excluirse o, al menos, reducirse considerablemente a una vez por semana.
Como prueba de que la alimentación debe ser lo más equilibrada posible, la tabla muestra la fórmula de una dieta óptima para un atleta adulto:
Casos particulares
Dado que cada uno entrena de manera diferente, la dieta también debe ajustarse al momento y a la situación específicos.
Gimnasio/casa
Después de entrenar en casa, es útil prepararse un batido de proteína fresca, que ayudará en la recuperación muscular. Pero esto no es lo principal: una dieta de entrenamiento en el gimnasio debe ser más rica en carbohidratos y proteínas. Después de todo, el trabajo con pesas requiere mucha más fuerza y resistencia.
Hombres/mujeres
En cuanto a las proteínas, no habrá diferencias en el menú de los atletas. Pero para las mujeres es conveniente aumentar la ingesta de grasas saludables, ya que son necesarias para el correcto funcionamiento del organismo. Y para los hombres es mejor apoyarse en los carbohidratos complejos, que son necesarios para realizar entrenamientos duros.
Ganar masa muscular/adelgazar
Para optimizar la alimentación y el entrenamiento para el desarrollo de la masa muscular, es necesario equilibrar el porcentaje de proteínas y carbohidratos. Mientras que para perder peso, estos últimos deben ser mucho menores. También será diferente el contenido calórico diario: para desarrollar masa muscular, debe ser suficiente, mientras que para perder peso, debe reducirse.
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Antes/después
Antes de entrenar (1,5-2 horas antes), es necesario consumir carbohidratos lentos y proteínas: cereales (avena, trigo sarraceno, arroz), pan integral, verduras, huevos, requesón, pechuga de pollo, mariscos. Después del entrenamiento, para perder peso puedes tomar un batido de proteínas y, para ganar masa muscular, son imprescindibles los carbohidratos simples.
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Dieta aproximada para entrenar:
La ingesta de alimentos se realiza teniendo en cuenta el régimen de entrenamiento, de modo que haya una pausa entre comidas de al menos 1,5-2 horas para deportes con cargas prolongadas y de gran potencia (esquí, carrera, etc.). Para entrenamientos de fuerza y velocidad, el intervalo debe ser de al menos 3 horas.
Tipos de deporte
El gasto diario de calorías depende del tipo de deporte, la frecuencia y la intensidad de los entrenamientos. Como ejemplo, presentamos el consumo de energía promedio de atletas profesionales por día:
Para los principiantes que entrenan en el gimnasio, es muy recomendable consultar con un entrenador o un especialista en nutrición deportiva sobre el menú.
Ejemplos de menú
Para que quede más claro cómo componer adecuadamente una dieta según el objetivo principal del entrenamiento, presentamos 3 menús diferentes para un día.
Para perder peso
Es adecuado para entrenamientos de fuerza en el proceso de adelgazamiento, ya que
