Es difícil exagerar la importancia del deporte en la vida de las personas. Fortalece la salud, desarrolla la personalidad, mantiene el cuerpo en buena forma y mejora la apariencia. Algunas personas practican deportes como aficionados, salen a correr por las mañanas por el parque cercano o realizan una serie de ejercicios sencillos en casa. Otros confían esta tarea tan importante a un entrenador y se ejercitan bajo su supervisión en un gimnasio. Otros, finalmente, son profesionales, para quienes las cargas de potencia y aeróbicas son todo en su vida.
Independientemente del nivel de preparación física, es importante conocer cuál es el importante papel de la nutrición durante el entrenamiento. Si es inadecuada, desequilibrada y no se corresponde con los objetivos de los entrenamientos, es posible que no se obtengan los resultados deseados. Por lo tanto, este aspecto es fundamental para nosotros.
Recomendaciones generales
Los nutricionistas deportivos emiten recomendaciones claras sobre cómo debe ser la nutrición durante el entrenamiento, independientemente de las tareas de entrenamiento y del nivel de preparación física en general. Todos, aficionados y profesionales, quienes quieren perder peso o ganar masa muscular, quienes entrenan en el gimnasio o en casa, deberían seguirlas:
- Olvídate de las dietas estrictas; de lo contrario, no tendrás fuerzas para ir al máximo. Las restricciones estrictas conllevan la destrucción de masa muscular.
- No puedes excluir por completo las grasas. En la dieta deben estar presentes grasas útiles: aceite vegetal y mantequilla, aguacate, pescado graso, requesón de más del 5 %.
- No puedes prescindir de los carbohidratos, pero deben ser complejos: gachas, verduras, verduras de hoja verde y legumbres. Si consumes pan, que sea integral o de salvado.
- La base de la dieta es la proteína como fuente de material de desarrollo para las fibras musculares. Pechuga de pollo, requesón, kéfir, mariscos: ahora son lo más importante.
- La nutrición correcta durante el entrenamiento debe ser fraccionada: 3 comidas principales y 2 adicionales, antes y después de las clases.
- El horario de las comidas debe ser estricto: hay que comer exactamente a una hora determinada.
- Antes de acostarse, es mejor no comer en exceso. Pero tampoco hay que irse a la cama con hambre. Si tienes hambre, una manzana o un vaso de kéfir no harán daño.
- En los días de entrenamiento, se debe beber hasta 3 litros de agua. El resto de días, hasta 2 litros.
Ni que decir tiene que una buena nutrición también implica una distribución clara de los alimentos en nocivos y útiles. Los primeros (refrescos, alcohol, comida rápida, aperitivos, productos de embutido, ahumados, marinados): deben eliminarse o, como mínimo, su consumo debe reducirse considerablemente hasta una vez por semana.
Como prueba de que la nutrición debe ser lo más equilibrada posible, se ofrece una tabla con la fórmula de la dieta óptima para un deportista adulto:
Casos especiales
Como cada uno entrena de manera diferente, la nutrición debe corregirse en algunos momentos y adaptarse a una u otra situación.
- Gimnasio/condiciones domésticas
En casa, después de una clase, es bueno preparar un batido de proteínas recién hecho para la recuperación de los músculos. Pero la principal diferencia no es esta: la nutrición durante el entrenamiento en el gimnasio debe ser más intensiva en cuanto a carbohidratos y proteínas. Después de todo, el trabajo con pesas requiere mucha más fuerza y resistencia.
- Hombres/mujeres
En cuanto a las proteínas, el menú deportivo no será diferente. Pero para las mujeres es recomendable aumentar la cantidad de grasas útiles, ya que son necesarias para el funcionamiento normal del cuerpo. Y para los hombres es mejor cambiar a carbohidratos complejos, que son necesarios para los entrenamientos intensivos.
- Ganar masa muscular/perder peso
Para optimizar la nutrición y el entrenamiento y ganar masa muscular, es necesario equilibrar la proporción de proteínas y carbohidratos. Mientras que para perder peso, estos últimos deberían ser mucho más bajos. El consumo de calorías diario también será diferente: para el aumento de masa muscular debe ser suficiente, mientras que para perder peso el límite debe reducirse.
Artículos relacionados: Nutrición para ganar masa muscular
- Antes/después
Antes de la clase (1,5-2 horas antes), se deben comer carbohidratos lentos y proteínas: gachas (avena, trigo sarraceno, arroz), pan integral, verduras, huevos, requesón, pechuga de pollo, mariscos. Después de la clase, para perder peso, puede tomar un batido de proteínas, y para ganar masa muscular son necesarios los carbohidratos simples.
Puede ser útil: ¿Qué es la ventana de proteína y carbohidratos?
Esquema aproximado de nutrición durante el entrenamiento:
La ingesta de alimentos se adapta al régimen de entrenamiento de tal manera que entre ellos transcurran al menos 1,5-2 horas para los deportes que implican cargas largas y elevadas (esquí, carrera, etc.). Para las clases de potencia y velocidad, el tiempo debería ser de al menos 3 horas.
- Tipos de deportes
El consumo de calorías diario varía en función del tipo de deporte, la frecuencia y la intensidad de las clases. Como ejemplo, se muestran los costes energéticos medios de los deportistas profesionales al día:
A los principiantes que entrenan en el gimnasio se les recomienda encarecidamente consultar el menú con un entrenador o un nutricionista deportivo.
Menús de muestra
Para que quede más claro cómo elaborar correctamente una dieta en función del objetivo principal de las clases, se ofrecen 3 menús diferentes para 1 día.
Para quemar grasa
Se recomienda para entrenamientos de potencia para quemar grasa, ya que contiene productos proteicos y muchos carbohidratos.
Para mantenerse en forma
Para aquellos aficionados que están acostumbrados a mantener su figura en forma.
Nota: Para el refrigerio después del entrenamiento puedes comer pescado magro o pechuga de pollo hervida (200 g), así como ensalada de col con pepino y verduras.
Para ganar masa muscular
