Es difícil sobreestimar la importancia del deporte en la vida de las personas. Mejora la salud, fortalece el carácter, tonifica el cuerpo y mejora el aspecto. Algunas personas practican deporte a nivel amateur, salen a correr por las mañanas al parque más cercano o hacen una serie de ejercicios sencillos en casa. Otros delegan una tarea tan importante a un entrenador y se ejercitan bajo su supervisión en el gimnasio. Un tercer grupo de personas son los deportistas profesionales, que hacen del entrenamiento de pesas y aeróbico su vida misma.
Sea cual sea tu condición física, es importante conocer el papel que desempeña la nutrición en el entrenamiento. Si la nutrición no es adecuada, está desequilibrada y no se corresponde con los objetivos del entrenamiento, puede que no se logren los resultados deseados. Por lo tanto, es muy importante entender este tema.
Aspectos generales
Los nutricionistas deportivos dan unas recomendaciones claras de cómo debe ser la nutrición durante el entrenamiento, independientemente de los objetivos del entrenamiento o de la condición física general de la persona. Es importante que las sigan todos: aficionados y deportistas profesionales, quienes quieren adelgazar y quienes quieren ganar masa muscular, quienes se entrenan en el gimnasio y quienes se entrenan en casa.
- No sigas dietas estrictas, de lo contrario, no tendrás suficiente energía para rendir al máximo. Las restricciones importantes provocarán la descomposición de la masa muscular.
- No elimines por completo las grasas. En la dieta deben incorporarse grasas saludables: aceite vegetal y mantequilla, aguacate, pescado azul, requesón con más del 5 % de grasa.
- No puedes prescindir de los carbohidratos, pero elige carbohidratos complejos: cereales, verduras, verduras de hoja verde, legumbres. Si consumes pan, que sea solo de salvado o integral.
- La base de la dieta deben ser las proteínas como fuente de material de construcción para las fibras musculares. Pechuga de pollo, requesón, kéfir, marisco: estos serán tus alimentos básicos a partir de ahora.
- Una nutrición adecuada durante el periodo de entrenamiento debe dividirse en varias tomas: 3 comidas principales y 2 adicionales, antes y después del entrenamiento.
- Debes seguir estrictamente el régimen alimenticio: come a la misma hora.
- Conviene evitar comer en exceso antes de acostarte. Pero tampoco es bueno irse a la cama con hambre. Si tienes ganas de comer, una manzana o un vaso de kéfir no te harán daño.
- Los días de entrenamiento debes beber hasta 3 litros de agua. El resto de días, hasta 2 litros.
Por supuesto, una nutrición adecuada implica también una clara clasificación de los alimentos en perjudiciales y saludables. Los primeros (refrescos, alcohol, comida rápida, aperitivos, embutidos, carnes ahumadas, adobos) deben eliminarse o al menos reducirse de forma considerable hasta una vez por semana.
Como prueba de que la nutrición debe ser lo más equilibrada posible, tenemos una tabla con la fórmula de una dieta óptima para un deportista adulto:
Casos individuales
Como cada persona entrena de forma diferente, en algunos casos es necesario ajustar la nutrición y adaptarla a una situación concreta.
Gimnasio/casa
En casa, después del entrenamiento, es bueno preparar un batido de proteínas para la recuperación muscular. Pero la diferencia principal no está ahí: la nutrición durante el entrenamiento en gimnasio debe ser más rica en carbohidratos y proteínas. Al fin y al cabo, cuando se trabaja con pesas, se necesita mucha más fuerza y resistencia.
Hombres/mujeres
En cuanto a las proteínas, el menú deportivo no difiere. Pero para las mujeres es conveniente aumentar la ingesta de grasas saludables, ya que son necesarias para el funcionamiento normal del organismo. Y para los hombres, es mejor decantarse por los carbohidratos complejos, que son necesarios durante los entrenamientos intensos.
Aumentar masa muscular/perder peso
Para optimizar la nutrición y el entrenamiento con el objetivo de aumentar la masa muscular es necesario equilibrar la proporción de proteínas y carbohidratos. Por el contrario, para perder peso, debe reducirse mucho el consumo de carbohidratos. El aporte calórico diario también será diferente: para el desarrollo muscular debe ser suficiente, mientras que para perder peso debe limitarse.
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Antes/después
Antes del entrenamiento (1,5 o 2 horas antes), conviene consumir carbohidratos lentos y proteínas: cereales (avena, alforfón, arroz), pan de salvado, verduras, huevos, requesón, pechuga de pollo, marisco. Después del entrenamiento, para perder peso, se puede tomar un batido de proteínas y, para ganar masa muscular, son obligatorios los carbohidratos simples.
Esto puede ser útil: ¿Qué es la ventana de proteínas y carbohidratos?
Régimen alimentario aproximado durante el entrenamiento:
La ingesta de alimentos se adapta al régimen de entrenamiento de forma que entre ambas transcurran como mínimo 1,5 o 2 horas en el caso de deportes relacionados con cargas largas y grandes (esquí, carrera y otros). En el caso de los ejercicios de fuerza y velocidad, el tiempo no debe ser inferior a 3 horas.
Tipos de deporte
El aporte calórico diario depende del tipo de deporte, la frecuencia y la intensidad de los entrenamientos. A modo de ejemplo, el gasto energético medio de los deportistas profesionales por día:
Es muy recomendable que los principiantes que se entrenan en el gimnasio consulten con un entrenador o nutricionista deportivo sobre el menú.
Menús de muestra
Para entender mejor cómo elaborar correctamente una dieta según el objetivo principal del entrenamiento, se ofrecen 3 menús diferentes para 1 día.
Para perder peso
Se recomienda durante los entrenamientos de fuerza para perder peso, ya que contiene tanto proteínas como carbohidratos.
Para mantener el cuerpo en forma
Para aquellos aficionados que están acostumbrados a mantener su figura en forma.
Nota. Para merendar después del entrenamiento, puede tomar pescado magro o pechuga de pollo cocida (200 g), así como ensalada de col con pepinos y verduras.
Para aumentar masa muscular
Nota. Para merendar después del entrenamiento, puede tomar bat
